Selamat pagi. teknik yang betul, kesilapan biasa, dan siapa yang ia untuk

Pagi yang baik adalah engsel pinggul dengan barbell duduk di bahagian atas belakang anda ia kelihatan seperti lengkungan yang mendalam dan berfungsi seperti deadlift, kecuali beban duduk jauh dari pinggul anda. Di atas kertas ia mudah; dalam amalan ia adalah latihan di mana perbezaan antara lenturan di pinggul dan lenturan di tulang belakang muncul dengan cepat. Inilah cara melakukannya, apa yang orang salah, dan siapa yang benar-benar memerlukannya dalam program.

Apa yang sebenarnya dilatih pagi yang baik

Hamstrings dan glutes melakukan kerja utama mereka memanjangkan pinggul apabila anda kembali ke atas. Pembangun tulang belakang bekerja secara isometrik: Tugas mereka adalah untuk menjaga belakang anda dalam kedudukan yang sama dari inci pertama hingga yang terakhir, bukan untuk membingkai dan kemudian meluruskan. Jika kedudukan belakang anda berubah semasa set, latihan telah terlepas tujuannya.

Tidak seperti deadlift Romania, di mana beban berada di tangan anda dan dekat dengan badan anda, di sini bar adalah di belakang anda dan tuas lebih panjang. Harapkan untuk menggunakan berat badan yang lebih sedikit realistik 305050 peratus daripada badan Romanian anda sementara beban per kilo pada bar duduk di bahagian bawah belakang anda lebih tinggi.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bar seperti low-bar squat: di deltas belakang, kira-kira 233 cm di bawah bahagian atas perangkap. Jika ia menggali ke dalam tulang, ia terlalu tinggi.
2. Kaki-hips-ke bahu-lebar, jari kaki sedikit berubah. Lutut terbuka dan membengkok kira-kira 101515 darjah dan mereka tinggal di sana sepanjang masa.
3. Bernafas ke dalam perut, kuatkan perut seperti anda akan menerima pukulan, tarik bilah bahu anda bersama-sama. Bar itu sepatutnya duduk di atas otot, bukan slaid.
4. Tarik pinggul anda ke belakang, seolah-olah menutup pintu kereta dengan belakang anda. Badan anda menurun kerana pinggul bergerak ke belakang, bukan kerana anda melipat ke hadapan.
5. Turunkan selagi anda merasakan regangan di hamstrings dan selagi anda boleh memegang belakang anda rata. Bagi kebanyakan orang, ia berada di antara 45 darjah dan sejajar dengan lantai. Kedalaman bukanlah matlamat.
6. Kembali dengan menggerakkan pinggul ke hadapan dan memerah butul. Tarik nafas ke atas. Jangan mendorong pelvis ke hadapan di luar garis badan anda.

Tempo: 23 saat ke bawah, tiada jeda di bahagian bawah, kira-kira 1 saat ke atas. Jatuh terlalu cepat adalah sebab paling biasa orang kehilangan kedudukan belakang sekitar rep lima.

Kesilapan yang paling biasa

Mengumpul belakang bukannya bersandar

Jika bahagian atas belakang anda pusingan dan bar bermula menggerayuh ke arah leher anda, itu bukan lagi pagi yang baik ia adalah angkat belakang. Perbaiki dengan mengambil 30-40 peratus dari bar, merakam set dari sisi, dan membandingkan rep pertama dan terakhir anda.

Lutut yang melayang ke hadapan

Apabila lutut membengkok semasa pergerakan, angkat berubah menjadi tengkuk yang buruk dan hamstrings jatuh. Sudut lutut tetap sama dari persembahan pertama hingga terakhir.

Menghalau kedalaman

Menurun di bawah titik di mana pelvis anda mula menyumbat beban di bahagian bawah belakang tanpa faedah tambahan untuk otot. 60 darjah dengan denyutan belakang yang rata sejajar dengan yang bulat.

Berat badan terlalu tinggi.

Ini bukan lif rekod peribadi. Jika anda tidak boleh mendapatkan 8 repetisi bersih, bar terlalu berat tidak ada jalan tengah di sini.

Menghalang nafas anda sepanjang set

Pada set 10 atau lebih, bernafas antara repetisi di bahagian atas pergerakan. Menggerakkan nafas dengan menahan nafas dalam kedudukan tersungkur meningkatkan tekanan darah lebih daripada yang diperlukan.

Berat, set, dan di mana ia milik dalam program

• 2 minggu pertama: barbell kosong (20 kg) atau bahkan sapu, 23 set 101212 repetisi, teknik sahaja.
• Julat kerja: 3 set 812 repetisi, 90120120 saat rehat.
• Intensiti: Tinggalkan 34 repetisi dalam simpanan. Rep terakhir awak harus kelihatan seperti yang pertama.
• Langit-langit praktikal untuk kebanyakan orang: 40-50 peratus dari tempat duduk anda. Jika anda duduk 100 kg, 405050 kg selamat pagi sudah serius.
• Kemajuan: +2.5 kg setiap 12 minggu, tetapi hanya selagi teknik bertahan.
• Kekerapan: 1 2 kali seminggu, selalu selepas angkat utama anda (squat, deadlift), tidak pernah sebelum itu.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus menunggu

Ia masuk akal jika badan anda melompat ke hadapan dalam duduk duduk, jika hamstrings anda jelas tertinggal di belakang quad anda, atau jika anda berlatih angkat berat atau sukan dengan banyak lari dan melompat. Ia juga berguna jika anda ingin membina keupayaan untuk memegang belakang rata di bawah beban, kerana itu benar-benar seluruh titik lif.

Langkai sekarang jika anda telah berlatih kurang dari 6 bulan dan belum mempunyai engsel bersih dalam pendedahan Romania, jika anda kini mempunyai sakit belakang bawah, jika bahu atau pergelangan tangan anda tidak dapat memegang bar stabil di belakang anda, atau jika anda hamil dan berlatih tanpa pengawasan yang berkelayakan. Ganti dengan kesan yang sama dan risiko yang lebih rendah: Tangan tinggi, ekstensi belakang 45 darjah, dorongan pinggul, dan ekstensi belakang dengan jeda 2 saat di bahagian atas.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau perasaan lemah di kaki.
• Sakit belakang yang tidak berkurangan dalam 710 hari, atau bertambah teruk dari hari ke hari.
• Kesakitan pada waktu malam dan berehat, terutamanya dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
• Masalah mengawal kencing atau usus ditambah mati rasa di sekitar pangkal paha yang mendesak pada hari yang sama.
• Tekanan darah tinggi yang diketahui, penyakit jantung, atau pembedahan baru-baru ini periksa sebelum menambah lif yang berat.

Versi ringkasnya

• Pinggul kembali, sudut lutut tetap tetap, kedudukan belakang tidak berubah dari repetisi pertama ke yang terakhir.
• Mulakan dengan bar 20 kg kosong selama dua minggu, kemudian 3 set 81212 repetisi dengan 34 repetisi dalam simpanan.
• Bagi kebanyakan lifters, 40-50 peratus dari kerengsaan anda adalah had atas yang realistik.
• Turunkan selama 2 3 saat dan berhenti apabila belakang anda mula memberi, bukan apabila anda memukul selari.
• Sakit kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki bermakna berhenti dan mendapatkan pemeriksaan bukan hanya berat badan yang lebih ringan.