Selamat pagi. Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Selamat pagi kelihatan mudah: Bar di belakang, engsel di pinggul, berdiri kembali. Masalahnya ialah ini adalah salah satu daripada beberapa lif di mana berat badan yang berlebihan bukan sahaja membuat set keras, ia terus ke bahagian bawah belakang anda. Inilah versi konkritnya: berapa set, berapa repetisi, dan bagaimana untuk menambah berat badan dalam beberapa minggu tanpa meneka.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh lif

Hamstrings dan glutes bergerak; pengangkat tulang belakang bekerja isometrik untuk memegang tulang belakang neutral di bawah beban. Tidak seperti angkat berat di Romania, di mana beratnya terletak di tangan anda dekat dengan badan anda, di sini bar berada di belakang anda. Lengan tuas lebih panjang, jadi momen di bahagian bawah belakang anda lebih besar dengan berat yang sama.

Kesan praktikal: 60 kg pada pagi hari lebih sukar untuk di bawa ke belakang daripada 60 kg pada waktu pagi. Harapkan untuk menggunakan kira-kira 3050%50% daripada berat RDL anda. Orang yang membawa nombor RDL mereka biasanya belajar ini selama dua atau tiga hari dari punggung bawah yang kaku dan marah.

Pelaksanaan: apa yang perlu betul

1. Bar pada perangkap atas atau sedikit lebih rendah, kaki-hip lebar kepada kira-kira 10 cm lebih luas.
2. Lutut melengkung 102020 darjah dan Mereka tinggal di sana.- Saya tak boleh. Ini bukan tempat duduk.
3. Pinggul bergerak ke belakang; badan menurun sebagai akibatnya. Matlamatnya adalah peregangan hamstring, bukan badan rendah.
4. Turunkan hanya sejauh belakang anda tetap rata. Bagi kebanyakan orang, ini adalah badan yang 30°60 darjah dari lantai, bukan sejajar.
5. Datang dengan menggerakkan pinggul ke hadapan dan memerah butul. Tiada bersandar di bahagian atas.

Bernafas: Inhaler di bahagian atas, tahan pendakap sepanjang penurunan dan separuh pertama pendakian, nafas keluar di dekat kunci. Tempo: 23 saat ke bawah, tiada rehat di bahagian bawah, 12 saat ke atas. Jika anda tidak boleh mengekalkan tempo itu, berat terlalu berat.

Berapa set dan repetisi

46 minggu pertama

23 set 1012 repetisi. Beban: sebuah bar Olimpik kosong 20 kg, atau bar 101515 kg jika 20 kg membuat belakang anda bulat. Istirahat 60 90 saat. Matlamat di sini bukan beban, ia adalah bahawa rep 1 dan rep 12 kelihatan sama.

Peringkat pertengahan

34 set 81010 repetisi pada kira-kira 2540%40% dari duduk paling baik anda. Jika anda duduk 100 kg, itu 254040 kg. Istirahat 90 120 120 saat. Tinggalkan 23 repetisi dalam simpanan (RPE 78)8) tiada set kegagalan pada yang satu ini.

Peringkat lanjutan

35 set 58 repetisi, sehingga 50% dari duduk duduk, jarang lebih. Istirahat 120-150 saat. Masih tiada usaha maksimum: Ujian 1RM pagi hari membawa risiko yang tidak seimbang dengan apa yang anda pelajari daripadanya.

Jumlah mingguan: 48 set kerja, dibahagikan kepada 2 sesi sekurang-kurangnya 48 jam. Lebih daripada itu jarang menambah apa-apa dan dengan tenang memakan pemulihan yang anda perlukan untuk squats dan deadlift.

Di mana ia pergi dalam sesi

Terbaik sebagai latihan kedua atau ketiga pada kaki atau belakang hari, selepas squats atau deadlift. Jika anda meletakkan ia terlebih dahulu, tinggalkan 58 minit sebelum lif utama anda dan simpan ringan. Jangan jalankan sehari sebelum berat deadlift erectors pulih lebih perlahan daripada yang mereka rasa mereka lakukan, sering 4872 jam.

Bagaimana untuk maju

Pembangunan berganda adalah model yang paling selamat di sini: Tumbuhkan repetisi pertama, berat kedua.

1. Mulakan dengan 3 set 8 menggunakan berat yang anda boleh memukul untuk kira-kira 12.
2. Tambah satu repetition setiap minggu, sehingga 3x12.
3. Setelah anda mencapai 3x12 dengan bentuk bersih, tambah 2.55 kg dan turun semula ke 3x8.

Contoh lapan minggu bermula pada 40 kg: Minggu 1 3x8 pada 40 kg; minggu 2 3x10; minggu 3 3x12; minggu 4 3x8 pada 45 kg; minggu 5 3x10; minggu 6 3x12; minggu 7 3x8 pada 50 kg; minggu 8 3x10. Itu 10 kg dalam dua bulan, kira-kira 25%, dan itu cukup cepat.

Jika anda berundur pada jumlah rep yang sama dua minggu berturut-turut, memotong 10% dari bar dan ulangi kitaran. Jika bahagian bawah punggung anda terbakar dan hamstrings anda tidak merasakan apa-apa, berat terlalu berat tidak kira berapa kali anda menggiling.

Varian berguna

• Duduk selamat pagi mengambil hamstrings keluar dan menyasarkan pengangkat; menggunakan 2030%30% berat kurang, 3x810.10.
• Band selamat pagi. 2 set 152020 sebagai pemanasan sebelum duduk duduk.
• Bar keselamatan lebih mudah di bahu dan lebih mudah untuk menjaga belakang rata.
• Kedudukan luas lebih banyak glut dan adductor, biasanya membenarkan 51010 kg lebih.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat, jadi bahagian bawah belakang akan melanda beberapa repetisi terakhir.
• Mengiring lutut di jalan ke bawah, mengubahnya menjadi tempat duduk yang buruk.
• Bar duduk terlalu tinggi, di leher dan bukannya pada otot.
• Melompat dari bawah dan bukannya bermula dengan terkawal.
• Menghidupkannya setiap sesi dan merosakkan pemulihan deadlift.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit otot selama 1 3 hari selepas rangsangan baru adalah normal. Ini bukan:

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 71010 hari, atau bertambah teruk pada waktu malam dan berehat.
• Kesakitan yang tajam yang memaksa anda untuk menghentikan rep.
• Jika anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, anda perlu mendapatkan rawatan kecemasan pada hari yang sama.

Jika anda mempunyai sejarah herniasi cakera, spondylolysis, atau pembedahan tulang belakang, berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum menambah pagi yang baik ke dalam program anda.

Versi ringkasnya

• Pemula: 23 set 1012 dengan bar kosong 20 kg; pertengahan: 34x810; maju: 35x58.8.
• 48 set kerja seminggu, di 2 sesi sekurang-kurangnya 48 jam.
• Gunakan 25-50% berat badan anda dan jangan pernah menguji 1RM pada lif ini.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: membina kepada 3x12, kemudian +2.55 kg dan kembali kepada 3x8.
• Kesakitan di bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki bermakna berhenti dan mendapatkannya diperiksa.