Seitan untuk lifters: nombor, pasangan, dan masa

Seitan adalah gluten gandum pekat dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang bersaing dengan dada ayam gram untuk gram protein. Masalahnya ialah protein ini mempunyai satu kelemahan yang patut difahami sebelum anda membina diet anda di sekelilingnya. Di bawah ini adalah nombor, pasangan yang memperbaikinya, dan bagaimana untuk masa sekitar latihan.

Apa itu seitan dan berapa banyak protein yang sebenarnya ia memberikan

Ia dibuat dengan mencuci pati dari adunan gandum atau, lebih biasa sekarang, dengan mencampurkan serbuk gluten gandum penting dengan air dan bumbu. Apa yang tinggal adalah rangkaian gluten yang hampir tulen, jadi nombornya seperti ini:

• 100 g seitan siap: kira-kira 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g karbohidrat, 12 g lemak.
• 100 g serbuk gluten gandum penting: kira-kira 370 kcal dan 708080 g protein; dengan air ia menghasilkan 250300300 g seitan siap.
• Serat: kurang daripada 1 g setiap 100 g tidak penting, tidak seperti kacang atau lentil.
• Mikronutrien: sedikit zat besi (12 mg setiap 100 g, dan diserap dengan buruk), tiada vitamin B12, tiada omega-3.

Dalam amalan: Satu bahagian 150 g mengandungi 323939 g protein untuk kira-kira 200 kcal. Ini lebih padat daripada tahu (81616 g protein per 100 g) dan setanding dengan dada ayam per gram protein, dengan lemak yang kurang.

Titik lemahnya: Lisin

Gluten rendah dalam asid amino lisin 1.5 sekitar 1.52 g per 100 g protein, sementara keperluan rujukan berada di sekitar 4.5 g. Ini menyeret skor kualiti protein (DIAAS) untuk gluten gandum turun kepada 0.250.0.45, berbanding kira-kira 0.9 untuk soya dan lebih 1.0 untuk whey. Diterjemahkan kepada latihan: 30 g protein dari seitan sahaja tidak melakukan kerja yang sama untuk membina otot seperti 30 g dari soya, telur, atau whey.

Dua perkara boleh menyelesaikan ini, dan kedua-duanya mudah:

1. Gabungkan dengan kacang pada hari yang sama. Kacang, lentil, kacang chickpea, dan soya kaya dengan lisin dan menggantikan kekurangan gluten.
2. Jangan bersandar pada seitan untuk lebih daripada satu pertiga daripada protein harian anda. Jika sasaran anda adalah 150 g, biarkan maksimum 455050 g datang dari seitan.

Masa di sekitar latihan

Seitan rendah lemak dan pada dasarnya bebas serat, jadi ia mencerna lebih cepat daripada kebanyakan protein tumbuhan yang merupakan kelebihan sebenar jika anda berlatih.

• 23 jam sebelum latihan: 120150150 g seitan dengan 150200200 g beras masak atau 250 g kentang. Kira-kira 30-35 g protein dan 60-70 g karbohidrat, tanpa apa-apa yang berat di perut anda.
• 60 minit sebelum: Jangan paksa makan makanan pepejal. 20 hingga 30 g karbohidrat dari buah-buahan sudah cukup.
• Dalam masa 2 jam selepas latihan: Matlamat untuk 0.4 g protein setiap kilogram berat badan 32 32 g untuk pengangkat 80 kg. Sejenis seitan 150 g meliputi sebahagian besarnya, tetapi sentiasa Tambah sumber lisin: 150 g kacang masak, 200 g yogurt soya, atau 100 g tempeh.
• Jarak: Empat hidangan pada 0.4 g / kg sepanjang hari lebih baik daripada dua besar.

Jika anda berlatih berpuasa pada waktu pagi, seitan dalam makanan pertama selepas latihan adalah pilihan yang sangat kukuh hanya meletakkan kacang-kacangan di pinggan yang sama.

Berapa banyak setiap hari?

Jika anda mengangkat 35 kali seminggu, sasaran adalah 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 13017175 g sehari. Ini adalah hari di mana seitan memainkan peranan tanpa membawa segala-galanya:

• Sarapan: 80 g oat + 300 ml susu soya + 30 g mentega kacang 28 kira-kira 28 g protein.
• Makan tengah hari: 150 g seitan + 150 g lentil masak + sayur-sayuran 48 kira-kira 48 g.
• Selepas latihan: 200 g tahu + 100 g beras (berat kering) 30 kira-kira 30 g.
• Makan malam: 150 g kacang masak + 60 g roti gandum penuh kira-kira 25 g.

Itu kira-kira 130 g keseluruhan, dengan 39 g dari seitan kira-kira 30 peratus. Perlakukan itu sebagai had atas.

Garam, memasak, dan perangkap biasa

• Garam: Seitan yang direbus dalam sos soya atau stok dengan mudah membawa 400900900 mg natrium setiap 100 g. Arahan umum adalah di bawah 2000 mg natrium (kira-kira 5 g garam) sehari, dan dua bahagian boleh memakan separuh anggaran itu. Letakkan sup atau masukkan 10 minit terakhir dalam air biasa.
• Memasak: mendidih selama 456060 minit pada 859090 °C tanpa mendidih keras, atau tekstur menjadi spons.
• Hasil getah: mengisar kurang (23 minit) dan biarkan adunan berehat 20 minit sebelum membentuk.
• Kalori: seitan yang dibakar atau digoreng melonjak dari 150 hingga lebih 300 kcal setiap 100 g. Panggang atau panggang.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi kebanyakan orang seitan hanyalah makanan, tetapi bagi sesetengah orang ia tidak ada di atas meja dan itu bukan sesuatu yang anda menilai dengan perasaan.

• Kembung, cirit-birit, penurunan berat badan, atau keletihan berterusan yang berlangsung lebih dari 23 minggu selepas anda meningkatkan pengambilan gluten anda minta diuji untuk penyakit celiac.
• Penting: Jangan memotong gluten sebelum ujian. Hasil (tTG-IgA) boleh kembali negatif palsu jika anda sudah bebas gluten selama berminggu-minggu.
• Ruam, bengkak bibir, atau kesukaran bernafas selepas makan kemungkinan alahan gandum, segera berjumpa.
• Pada diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya, periksa ferritin, B12, dan vitamin D setiap 612 bulan.
• Penyakit buah pinggang atau tekanan darah tinggi bersetuju dengan doktor anda tentang pengambilan protein dan garam sebelum anda menggandakan jumlah anda.

Versi ringkasnya

• 100 g seitan siap: 21-26 g protein, 120-160 kcal, hampir tiada lemak dan serat.
• Gluten rendah dalam lisin (DIAAS 0.250.0.45), jadi gram untuk gram ia tidak sepadan dengan soya atau whey.
• Sentiasa menggabungkannya dengan kacang-kacangan dan menyimpannya di bawah satu pertiga daripada protein harian anda.
• Makan 120150150 g dengan nasi 21503 jam sebelum latihan; bertujuan untuk 0.4 g protein per kg dalam masa 2 jam selepas itu.
• Perhatikan natrium dari sup memasak, dan lepaskan seitan sepenuhnya dengan penyakit celiac atau alahan gandum mengesahkan itu dengan doktor terlebih dahulu.