Seberapa pantas anda sebenarnya membina otot: Bilangan sebenar mengikut tahun latihan

Otot tidak tumbuh dengan kelajuan yang dijanjikan internet, tetapi ia tumbuh dengan mudah jika anda melakukan perkara yang betul untuk masa yang cukup lama. Angka-angka ini terkenal dan agak membosankan: Sebanyak beberapa ratus gram sebulan, dan kurang setiap tahun anda terus berlatih. Inilah yang diharapkan dan apa yang sebenarnya menetapkan kadar.

6 minggu pertama: lebih kuat, tidak lebih besar

Untuk 4 hingga 6 minggu pertama, kebanyakan kemajuan anda datang dari sistem saraf dan bukannya tisu otot baru. Otak anda belajar untuk merekrut serat dengan lebih cekap, teknik membersihkan, dan duduk duduk anda meningkat dari 40 kg kepada 60 kg tanpa kaki anda kelihatan berbeza. Ia adalah normal untuk skala dan pita ukur untuk menunjukkan hampir apa-apa dalam tempoh ini.

Perubahan saiz pertama yang kelihatan biasanya muncul antara Minggu 8 dan minggu 12 latihan yang konsisten. Pengukuran lengan atau paha biasanya bergerak 0.5 hingga 1.5 cm di tingkap itu. Ini bukan kemajuan yang perlahan ini adalah kemajuan yang normal.

Berapa banyak otot sebulan yang realistik

Bagi lelaki yang berlatih dengan serius dan makan cukup, skala kasar kelihatan seperti ini:

• Tahun pertama: sekitar 0.91.11.1 kg sebulan pada awal, kira-kira 81111 kg sepanjang tahun
• Tahun kedua: 45 kg untuk sepanjang tahun, kira-kira 0.4 kg sebulan
• Tahun ketiga: 233 kg untuk tahun itu
• Tahun keempat dan seterusnya: 0.511 kg setahun, untuk kerja yang lebih sukar

Wanita mendapat kira-kira separuh daripada angka mutlak itu, kebanyakannya kerana mereka mula dengan jisim otot yang kurang. Diungkapkan sebagai peratusan berat badan, jurang itu jauh lebih kecil daripada yang orang anggap.

Jika anda berlatih sebelum dan berhenti, pulih berjalan dua hingga tiga kali lebih cepat daripada membina ia pada kali pertama. Kembali selepas setahun, 45 kg kembali dalam 812 minggu adalah biasa.

Latihan: nombor yang menggerakkan jarum

• Jumlah: 102020 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu- Saya tak boleh. Di bawah 10 adalah penyelenggaraan; lebih daripada 20 adalah lebih daripada kebanyakan orang pulih dari.
• Kekerapan: memukul setiap otot dua kali seminggu. Sepuluh set dibagi dalam dua hari mengalahkan sepuluh set dalam satu sesi.
• Perwakilan: Apa-apa dari 5 hingga 30 membina otot selagi set berakhir hampir gagal. Secara praktikal: 61212 untuk sebatian, 1020 untuk kerja pengasingan.
• Perkembangan kegagalan: Selesai set dengan 03 repetisi dalam simpanan. Set yang anda boleh telah dilanjutkan oleh 6 repetisi tidak berbuat apa-apa.
• Istirahat: 23 minit pada squats, deadlifts dan tekan; 609090 saat pada pengasingan.

Kemajuan adalah satu metrik yang tidak berbohong. Gunakan perkembangan berganda: Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep anda dalam semua 3 set (katakan 3x12), tambah 2.5 kg untuk bahagian atas badan atau 5 kg untuk kaki dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Kadar pemula yang realistik adalah + 2.5 kg di bangku setiap dua hingga tiga minggu dan + 5 kg di kerusi setiap minggu selama beberapa bulan pertama.

Makanan: dua nombor yang anda perlu tekan

Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang 80 kg, itu 13017175 g. Sebarkan pada 344 hidangan masing-masing 304545 g; satu hidangan protein 100 g tidak menyelamatkan hari di mana anda makan 60 g secara keseluruhan.

Kalori: kelebihan 200350350 kcal sehari sudah cukup. Ini bererti anda mendapat 0.255%0.5% berat badan setiap minggu, atau 200400400 g bagi seseorang yang berat badan 80 kg. Jika anda mendapat satu kilogram seminggu, kebanyakan adalah lemak.

Jika anda membawa sejumlah lemak badan dan baru mengangkat, anda boleh membina otot dalam defisit kecil. Dalam kes itu, mendorong protein kepada 2.02.2.4 g / kg dan mengekalkan penurunan berat badan di bawah 0.5% berat badan setiap minggu.

Tidur: 7-9 jam. Apabila tidur secara kronik kurang dari 6 jam, bahagian yang lebih besar daripada sebarang berat badan adalah lemak dan kekuatan. Ia adalah barang paling murah dalam senarai ini dan yang paling sering diabaikan.

Bagaimana untuk mengesan tanpa menipu diri sendiri

1. Timbang diri anda setiap pagi di bawah keadaan yang sama dan baca purata mingguan, tidak satu hari pun.
2. Kaji lengan, dada, pinggang dan paha setiap 4 minggu, selalu di tempat yang sama.
3. Simpan log latihan: beban kali repetisi untuk setiap latihan.
4. Ambil gambar setiap 8 minggu dalam cahaya yang sama pada waktu yang sama.

Jika selepas 8 minggu tiada apa-apa yang bergerak bukan berat badan, bukan ukuran, bukan bar masalahnya hampir selalu pengambilan makanan, tidur, atau set yang berhenti terlalu jauh dari kegagalan. Ia jarang pilihan senaman anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sejurus: sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan di bawah beban.
• Secepat mungkin: air kencing berwarna cola dengan bengkak dan kesakitan yang teruk 247272 jam selepas sesi yang sangat keras kemungkinan rhabdomyolysis.
• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau memancarkan ke lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan dan otot walaupun latihan yang konsisten dan makanan yang mencukupi, bersama dengan keletihan berterusan atau kehilangan selera makan.
• Sebelum memulakan, jika anda berusia 40+ dengan tekanan darah tinggi, gula darah atau kolesterol, atau sejarah keluarga penyakit jantung.
• Jika anda mengambil ubat yang mempengaruhi otot dan pemulihan, seperti kortikosteroid, statin atau rawatan tiroid.

Versi ringkasnya

• Minggu 46 memberi anda kekuatan dan teknik; saiz yang kelihatan tiba antara minggu 8 dan 12.
• Atap yang realistik adalah kira-kira 1 kg sebulan pada tahun pertama, 0.4 kg sebulan pada tahun kedua, kemudian kurang.
• Lakukan 1020 set setiap otot seminggu, dua kali seminggu, menamatkan set dengan 03 repetisi dalam simpanan.
• 1.62.22.2 g protein setiap kilogram ditambah dengan 200350350 kcal lebihan harian meliputi hampir semua bahagian pemakanan.
• Mengesan berat badan purata mingguan dan beban bar; tiada pergerakan selepas 8 minggu bermakna makanan atau tidur, bukan pilihan senaman.