Jenis Serat Otot: Apa yang Sebenarnya Anda Boleh Ubah Dengan Latihan

Perbincangan tentang serat cepat dan perlahan biasanya berakhir dengan idea bahawa sesetengah orang harus mengangkat berat untuk repetisi rendah dan semua orang lain harus mengangkat ringan untuk repetisi tinggi. Kebenaran lebih membosankan dan lebih berguna: Hampir semua orang mempunyai makeup bercampur, dan bagaimana anda melatih lebih penting daripada jenis serat yang anda warisi. Ini adalah bahagian yang benar-benar mengubah apa yang anda tulis dalam minggu latihan anda.

Tiga jenis, secara ringkas

Otot bukan satu blok seragam. Ia adalah campuran serat yang berbeza dalam seberapa cepat mereka berkurangan dan seberapa cepat mereka letih.

• Jenis I serat yang perlahan dan tahan keletihan. Lebih sedikit tenaga, tapi mereka boleh bekerja selama puluhan minit. Mereka melakukan kebanyakan kerja dalam berlari, berbasikal, dan apa-apa di bawah kira-kira 60% daripada maksimum anda.
• Jenis IIa serat cepat dengan daya tahan yang baik. Kompromi: kuat, dan baik untuk 30 hingga 90 saat kerja.
• Jenis IIx yang paling cepat dan kuat, tetapi habis dalam 10 hingga 30 saat. Mereka hanya menyertai apabila beban tinggi atau pergerakan benar-benar pantas.

Pada orang yang tidak terlatih, otot paha berada sekitar 45-55% Jenis I. Atlet ketahanan naik kepada 70-80%; pelari dan angkat turun kepada 30-40%. Di seluruh populasi umum, julatnya berkisar antara kira-kira 15% hingga lebih 85%. Bahagian itu adalah genetik dan ia tidak boleh dinegosiasikan.

Apa yang anda boleh ubah dan apa yang anda tidak boleh ubah

Nisbah asas Tipe I ke Tipe II kekal hampir tetap seumur hidup. Apa yang berubah, dan agak cepat:

• IIx ditukar kepada IIa. Selepas latihan kekuatan yang konsisten selama 4-8 minggu, bahagian serat IIx tulen turun dari sekitar 10-15% menjadi kurang daripada 5%. Itu berita baik, kerana serat IIa adalah kuat dan lebih tahan lama.
• Ketebalan serat. Potongan rentas serat individu boleh berkembang 20-50% dalam setahun latihan yang serius. Serat yang cepat tumbuh lebih mudah, tetapi serat yang perlahan juga tumbuh.
• Mitokondria dan kapiler. Enam hingga lapan minggu kerja aerobik, 3 kali seminggu selama 30-40 minit, dengan ketara meningkatkan kepadatan mitokondria pada kedua-dua jenis.

Dalam amalan: Jangan pilih latihan berdasarkan serat yang anda fikir anda ada. Pilih berdasarkan matlamat, dan gunakan makeup serat untuk penyesuaian kecil.

Menguji campuran anda sendiri.

Satu-satunya kaedah yang tepat adalah biopsi otot, yang tidak ada yang lakukan untuk alasan kecergasan. Terdapat ujian lapangan kasar yang memberi anda arah:

1. Pilih satu lif duduk duduk atau bench press.
2. Menentukan atau menganggarkan satu repetisi maksimum (1RM).
3. Beristirahat, sehari atau dua selepas rehat, lakukan satu set pada 80% maksimum sehingga kegagalan teknikal.

Membacanya: 4-6 repetisi mengarah ke serat yang lebih cepat, 7-9 ke arah susunan campuran, 10 atau lebih ke arah yang perlahan. Ujian ini juga mengukur teknik anda dan toleransi anda terhadap ketidakselesaan, jadi ulangi sekurang-kurangnya dua kali, 2 minggu terpisah, dan rata-rata hasilnya. Jika anda mempunyai kurang daripada 6 bulan latihan di belakang anda, salurkan nombor akan memberitahu anda lebih banyak tentang laluan bar anda daripada biologi anda.

Mengubah ini menjadi latihan

Anda tidak boleh memilih serat secara sedar. Otot merekrut mereka mengikut susunan, perlahan dahulu, kemudian cepat. Maka kamu akan menemui orang-orang yang cepat dalam dua cara: beban berat, atau bekerja hampir gagal.

Untuk gentian cepat

• 4-5 set 3-6 repetisi pada 80-90% 1RM, rehat 3-5 minit.
• Kerja kelajuan: 6 set 3 repetisi pada 40-60% 1RM, bergerak secepat mungkin, rehat 2 minit.
• Melompat atau melempar: 4 set 5 kali, sepenuhnya segar, pada permulaan sesi.

Untuk serat perlahan

• 3 set 15-25 repetisi pada 40-60% 1RM, 60-90 saat berehat, berhenti 1-2 repetisi kurang kegagalan.
• 20-40 minit berbasikal atau berjalan kaki dengan kadar 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum, 2-3 kali seminggu.

Rangka mingguan yang sesuai untuk kebanyakan orang: 10-20 set kerja setiap kumpulan otot, dibahagikan kepada 2 sesi untuk kumpulan itu. Kira-kira dua pertiga daripada set itu di zon 5-10 rep, satu pertiga di zon 12-20. Yang merangkumi kedua-dua hujung spektrum tanpa sebarang program jenis serat khas.

Pemulihan dan makanan

Bahan mentahnya sama tanpa mengira susunan serat. Protein pada 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari untuk orang 80 kg yang 130-175 gram, paling mudah melalui 4 hidangan 35-45 gram. Karbohidrat pada 4-6 g / kg semasa minggu latihan berat, kerana serat cepat hampir sepenuhnya berjalan pada glikogen.

Tidur 7-9 jam. Selepas set 5 yang sukar pada 85%, kumpulan otot itu memerlukan 48-72 jam untuk mendapatkan kekuatan penuh semula. Selepas satu set 20, kesakitan berlangsung lebih lama tetapi kekuatan kembali lebih cepat. Dalam defisit lebih daripada 500 kcal sehari, mengharapkan semua itu mengambil satu atau dua hari tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan kekuatan adalah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi yang berikut bukan keletihan biasa:

• Urin gelap warna teh atau cola, bengkak yang teruk, dan kesakitan yang tidak meringankan 3-4 hari selepas sesi yang luar biasa keras pergi pada hari yang sama, ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang luar biasa, atau pening semasa set.
• Kelemahan otot yang muncul tanpa latihan, terutamanya jika ia lebih teruk di satu sisi badan atau datang dengan mati rasa.
• Kejang yang membangunkan anda pada waktu malam beberapa kali seminggu selama lebih sebulan.
• Jika anda berusia lebih 40 tahun, atau mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit jantung keluarga, dan anda bermula dari nol mendapatkan pemeriksaan sebelum menambah set 85% dan lari cepat.

Versi ringkasnya

• Hampir semua orang bercampur; nisbah Jenis I ke Jenis II sebahagian besarnya genetik dan tidak berubah dengan bermakna.
• IIx beralih ke IIa dalam masa 4-8 minggu, dan bahagian serat boleh berkembang 20-50% dalam setahun yang merupakan bahagian yang anda kawal.
• Satu set pada 80% 1RM untuk kegagalan memberikan bacaan kasar: 4-6 repetisi menunjukkan serat yang lebih cepat, 10 atau lebih menunjukkan lebih perlahan.
• Tutup kedua-dua hujung: 4-5 set 3-6 pada 80-90% ditambah 3 set 15-25 pada 40-60%, berjumlah 10-20 set setiap kumpulan seminggu.
• 1.6-2.2 g protein setiap kg dan 7-9 jam tidur akan melakukan lebih banyak untuk anda daripada apa-apa jenis serat tweak.