Memori otot: Apa yang Anda Hilang dalam Pelancongan dan Seberapa Cepat Ia Kembali

Jika anda mengambil cuti sebulan, enam bulan atau tiga tahun, anda telah mendengar bahawa otot anda akan Ingatlah. di mana mereka berhenti. Itu bukan cerita rakyat gym, ada biologi sebenar di sebalik itu, tetapi ia berfungsi berbeza daripada kebanyakan orang menganggap. Berikut adalah apa yang sebenarnya berlaku semasa pemecatan dan bagaimana untuk merancang comeback supaya anda tidak membuang dua bulan.

Apa sebenarnya memori otot?

Dua mekanisme tersendiri bersembunyi di sebalik frasa itu.

Yang pertama adalah saraf. Mengangguk 100 kg bukan hanya soal saiz empat. Ia juga seberapa cekap otak anda merekrut unit motor, seberapa licin corak pergerakan, dan seberapa selesa anda di bawah bar. Kemahiran itu merosot lebih perlahan daripada saiz otot. Inilah sebabnya seseorang yang duduk 140 kg dan kemudian mengambil cuti setahun biasanya kembali ke 120-130 kg dalam 6-8 minggu, sementara seorang pemula memerlukan dua hingga tiga tahun untuk mencapai nombor yang sama.

Yang kedua adalah sel. Serat otot adalah satu sel besar dengan banyak nukleus. Latihan menambah nukleus baru dari sel satelit, dan penyelidikan menunjukkan nukleus itu sebahagian besarnya kekal walaupun serat menyusut. Lebih banyak nukleus bermakna lebih banyak keupayaan untuk sintesis protein, dan dalam amalan otot yang pernah besar mengisi semula lebih cepat.

Apa yang anda benar-benar kehilangan, dan seberapa cepat

• Hari 5-7: Pada dasarnya tiada tisu otot. Anda kehilangan glikogen dan air yang disimpan dengannya, jadi lengan atau paha anda boleh berukuran setengah sentimeter hingga satu sentimeter lebih kecil. Itu deflasi, bukan atrofi.
• Minggu 2-3: kekuatan pada lif besar biasanya jatuh 5-10%. Kondisi jatuh lebih cepat, VO2max turun kira-kira 5-7% dalam tiga minggu.
• Minggu 4-8: Kehilangan otot yang boleh diukur, biasanya 5-10% daripada bahagian serat. Ini adalah titik di mana cermin melihat.
• Tiga bulan dan lebih: Bagi seseorang yang mempunyai dua tahun atau lebih latihan, kehilangan kekuatan sering plateau pada 20-30% daripada nombor terbaik, kerana teknik dan corak pergerakan kekal.

Satu perbezaan penting: Pecat dengan berjalan kaki harian yang normal dan makanan yang baik tidak berbahaya. Pecat yang dihabiskan di atas katil atau dalam gips tidak. Dengan immobilization penuh, kaki boleh kehilangan 5-8% jisimnya dalam dua minggu.

Kembali: 6 minggu pertama

Minggu 1-2: sengaja terlalu sedikit

Kesilapan klasik adalah menjadikan sesi pertama sebagai ujian penuh. Mulakan dengan 50-60% berat yang biasa anda tangani, 2 set 8-12 repetisi, meninggalkan 3-4 repetisi dalam simpanan. Dua atau tiga sesi seluruh badan seminggu, 40-50 minit setiap. Matlamat di sini bukan kemajuan, ia adalah mengelakkan seminggu kesakitan yang melumpuhkan sementara corak pergerakan kembali.

Minggu 3-4: Tambah jumlah

Pindah ke 3 set setiap latihan dan 65-75% beban lama anda. Sekarang tambah 2.5 kg seminggu untuk angkat badan atas dan 5 kg untuk duduk duduk dan angkat badan mati, selagi tekniknya tetap bersih. Sebanyak 10-14 set keras setiap kumpulan otot utama seminggu sudah cukup.

Minggu 5-6 dan seterusnya

Di sinilah kebanyakan penghijrahan tiba di 85-95% daripada jumlah lama mereka. Pergeseran kepada 3-4 sesi seminggu dan ambil 1-2 set setiap latihan hampir gagal. Selepas tiga bulan, tunggu masa 6-10 minggu lagi. Selepas setahun, rancang untuk 3-5 bulan.

Kesakitan: kenapa sesi pertama meratakan anda

Selepas rehat yang panjang, sesi pertama yang sebenar menghasilkan kesakitan yang memuncak 24-48 jam kemudian dan berlangsung 3-4 hari. Selepas itu kesan perlindungan bermula dan sesi yang sama sakit kira-kira separuh kali kedua. Begitu juga dengan kira-kira separuh set yang anda rancangkan pada hari pertama, dan elakkan kerja yang sangat pelik (berlari turun bukit, terjun jauh, keriting nordic) selama sepuluh hari pertama.

Makanan yang mempercepatkannya

• Protein pada 1,6-2,2 g setiap kilogram berat badan. Untuk pengangkat 80 kg yang 130-175 g sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan 30-40 g.
• Tiada defisit agresif untuk minggu pertama 6-8 minggu. Kalori penyelenggaraan atau lebihan kecil 200-300 kcal memberikan kembali saiz yang lebih cepat.
• Tidur 7-9 jam. Pada 5-6 jam, pemulihan antara sesi menderita dan anda kehilangan lebih banyak otot dalam defisit.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan comeback akan merugikan anda beberapa hari sakit dan tidak lebih. Dapatkan pemeriksaan jika anda perhatikan:

• Urin gelap, warna cola, bengkak teruk dan kesakitan yang tidak berkurang 3-4 hari selepas sesi. Ia boleh menjadi rhabdomyolysis dan ia memerlukan rawatan segera.
• Sakit dada, sesak nafas dengan usaha yang rendah, pingsan atau denyutan jantung yang tidak teratur.
• Kelemahan tiba-tiba atau mati rasa di satu sisi badan, atau kelemahan yang bertambah teruk walaupun anda tidak berlatih.
• Pecatannya disebabkan kecederaan, pembedahan atau masalah jantung. Buat rancangan kembali dengan doktor atau ahli fisioterapi, bukan dengan internet.
• Anda berusia lebih 40 tahun, telah lama tidak aktif dan juga mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung dalam keluarga. Pemeriksaan singkat sebelum beban berat adalah berbaloi.

Versi ringkasnya

• Memori otot adalah nyata: sebahagian daripada ia adalah saraf (keterampilan dan pengambilan), sebahagian adalah selular (nukleus tinggal di serat).
• 5-7 hari pertama cuti anda memerlukan air dan glikogen, bukan otot; kehilangan sebenar bermula selepas 3-4 minggu.
• Mulakan semula pada 50-60% beban lama, 2 set 8-12, kemudian tambah 2,5-5 kg seminggu.
• Selepas pembebasan tiga bulan, pekerja lama biasanya kembali dalam 6-10 minggu, bukan setahun.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, tidur 7-9 jam, dan lepaskan kekurangan berat untuk enam minggu pertama.