Masa cuti latihan: Seberapa Cepat Anda Sebenarnya Kehilangan Kuasa

Semua orang berhenti berlatih pada akhirnya: penyakit, kerja, perjalanan, kecederaan. Kebanyakan orang menganggap semuanya akan hilang dengan serta merta, tetapi kekuatan adalah perkara paling tahan lama yang pernah anda bina. Berikut adalah apa yang sebenarnya berlaku minggu demi minggu, minimum yang diperlukan untuk bertahan, dan bagaimana untuk kembali tanpa merosakkan diri anda pada hari pertama.

Apa yang anda kehilangan, dan dalam urutan apa

Pecat kerja tidak memadamkan semua secara merata. Terdapat susunan yang jelas, dan kebanyakan yang anda lihat di cermin dalam dua minggu pertama tidak kehilangan otot sama sekali.

• Glikogen dan air intramuskular penurunan dalam masa 5 hingga 7 hari. Skala jatuh 1-2 kg dan otot kelihatan rata. Kekuatan: Tak tersentuh.
• Pengkondisian mula menurun dengan ketara selepas 10-14 hari, kira-kira 4-7% VO2max dalam empat minggu pertama.
• Massa otot menunjukkan kerugian sebenar pertama sekitar minggu ketiga, dalam jumlah 2-5% kawasan penampang.
• Kekuatan maksimum adalah yang paling tahan lama. Pada lifters terlatih, 1RM memegang hampir tidak berubah selama 3-4 minggu.
• Teknik dan rasa bar kembali dalam 2-3 sesi, tetapi sesi pertama kembali akan terasa pelik walaupun kekuatan masih ada.

Barisan masa

1-2 minggu

Pada dasarnya sifar. Pada seseorang yang mempunyai sekurang-kurangnya setahun latihan, duduk dan bangku 1RM selepas 14 hari rehat tidak berubah dan kadang-kadang sedikit lebih tinggi, kerana keletihan terkumpul hilang. Jika awak telah dipukuli sebelum rehat, ini adalah beban, bukan kerugian.

3-4 minggu

Kekuatan masih hampir utuh, 0-5% turun pada lif besar. Otot-otot kelihatan lebih kecil dan lingkar lengan atau paha turun setengah sentimeter hingga satu sentimeter. Kondisioning adalah jelas lebih teruk: Perjalanan yang sama akan dikenakan kos 5-10 denyutan tambahan seminit.

6-8 minggu

Sekarang ia menunjukkan. Kehilangan kekuatan biasanya 7-12% pada lif utama. Jika anda telah mengangkut 100 kg, mengharapkan 88-93 kg. Massa otot menurun 5-8%. Kapasiti kerja, yang bermaksud berapa banyak set keras yang anda boleh bertahan, jatuh lebih cepat daripada 1RM.

Tiga bulan dan lebih

Kekuatan turun 15-25%, VO2max turun sebanyak 20%, dan ketahanan rep lebih teruk lagi. Orang yang berusia lebih 60 kehilangan kira-kira dua kali lebih cepat daripada seorang yang berusia 20 tahun, terutamanya jika pemecatan melibatkan rehat di tempat tidur atau gips. Dalam kumpulan itu dua minggu immobilization boleh kos 1-1.5 kg otot kaki.

Berita baiknya: pemulihan adalah 2-3 kali lebih cepat

Memori otot adalah nyata. Myonukle yang anda tambah melalui latihan tinggal di serat selama bertahun-tahun, jadi pertumbuhan bermula semula lebih cepat daripada kali pertama. Secara praktikal: dua tahun latihan diikuti dengan rehat tiga bulan bermakna 4-8 minggu untuk kembali ke nombor lama anda. Seorang pemula yang berlatih dua bulan dan berhenti memerlukan kira-kira selagi kali pertama, kerana pangkalan tidak pernah ada.

Minimum yang mengekalkan kekuatan

Jika anda tahu bahawa masa yang sukar akan datang, anda tidak perlu berhenti sepenuhnya. Peraturan mudah: memotong jumlah, mengekalkan beban- Saya tak boleh.

• Satu sesi setiap kumpulan otot seminggu mengekalkan kekuatan selama 8-12 minggu.
• 2-3 set kerja setiap pergerakan bukannya biasa 4-6.
• Jaga berat badan pada 80-85% daripada apa yang anda angkat. Ini adalah bahagian yang anda tidak boleh mengurangkan, kerana intensiti adalah apa yang mengekalkan kekuatan.
• Dua sesi 30-40 minit seminggu meliputi duduk, tekan, tarik dan menyambung hampir semua.
• Tiada gym: 3x8-15 push-up, 3x5-10 pull-up, 3x10-15 Bulgarian split squats per kaki, ditambah dengan keriting Nordic atau engsel dengan apa sahaja beban yang anda ada. Tidak sama, tetapi ia melambatkan kemerosotan. Tambah 7,000-8,000 langkah sehari supaya kondisioning tidak runtuh.

Kembali selepas rehat panjang.

1. Minggu 1-2: 60-70% berat lama, 2-3 set, selalu 3-4 repetisi di simpanan. Tidak pernah gagal.
2. Minggu 3-4: Tambah 5-10% setiap minggu dan kembali ke 3-4 set.
3. Minggu 5-8: jumlah dan intensiti normal, yang biasanya di mana nombor lama kembali.
4. Jangan menguji 1RM selama 6 minggu pertama.

Kesilapan klasik adalah merawat sesi satu seolah-olah tiada apa yang berlaku: lima set kegagalan dan empat latihan kaki. Hasilnya adalah kesakitan yang memerlukan masa 5-7 hari, dan kadang-kadang lebih teruk.

Makan semasa anda tidak berlatih

• Protein pada 1.6 g setiap kg berat badan sehari. Jika anda kekurangan kalori atau tidak bergerak, naikkan kepada 2,0-2,2 g / kg, yang dapat diukur melambatkan kehilangan otot.
• Kurangkan kalori dengan 200-400 kcal di bawah pengambilan biasa anda kerana anda membakar kurang, tetapi elakkan defisit agresif semasa tidak berlatih. Itulah cara paling cepat untuk kehilangan apa yang anda cuba simpan.
• Sebarkan protein dalam 3-4 kali makan 30-40 g dan bukannya satu dos besar pada waktu petang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Urin berwarna coklat, bengkak teruk, dan kesakitan yang tidak seimbang 24-72 jam selepas sesi pertama. Ia boleh menjadi rhabdomyolysis dan memerlukan rawatan segera.
• Sakit dada, sesak nafas atau pingsan semasa usaha.
• Bengkak betis satu sisi, haba dan kesakitan selepas rehat di atas katil yang berpanjangan, gips atau penerbangan panjang.
• Sendi yang bengkak, kemerahan dan sakit di tempat yang tenang, atau demam bersama dengan sakit otot.
• Jika pemecatan disebabkan kecederaan, pembedahan atau masalah jantung, rancangan kembali datang dari doktor atau ahli fisioterapi, bukan dari perasaan anda di gim.

Versi ringkasnya

• Sehingga 2 minggu cuti: kekuatan tidak berubah; anda kehilangan air dan glikogen, bernilai 1-2 kg pada skala.
• 3-4 minggu: 0-5% kekuatan, 2-5% otot, jelas keadaan yang lebih buruk.
• 6-8 minggu: 7-12% kehilangan kekuatan; tiga bulan atau lebih: 15-25%.
• Satu sesi setiap kumpulan otot seminggu, 2-3 set pada beban 80-85%, cukup untuk mengekalkan.
• Mengembalikan mengambil 2-3 kali lebih sedikit masa daripada membina ia; menjalankan dua minggu pertama pada 60-70% dan mengelakkan kegagalan.