Bolehkah Anda Membina Otot dan Kehilangan Lemak pada Masa yang Sama?

Ini soalan yang timbul di setiap gimnasium: Bolehkah anda membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama? Jawapan ringkasnya adalah ya, tetapi tidak untuk semua orang dan tidak pada kadar yang sama. Inilah apabila penyusunan semula benar-benar berfungsi, berapa banyak untuk makan dan bersenam, dan bagaimana untuk mengetahui sama ada anda bergerak.

Siapa yang recomposition sebenarnya berfungsi untuk

Tubuh anda membina dan memecah tisu setiap hari. Rekombinasi hanya bermakna bahawa dalam tempoh yang sama keseimbangan adalah positif untuk otot dan negatif untuk lemak. Empat situasi memudahkannya:

• Pemula 6 hingga 12 bulan pertama latihan kekuatan yang serius.
• Pengembalian orang yang berlatih sebelum dan mengambil beberapa bulan atau tahun cuti; memori otot bekerja untuk anda.
• Orang yang membawa lebih banyak lemak badan kira-kira lebih daripada 20 peratus untuk lelaki dan lebih daripada 30 peratus untuk wanita, kerana badan mempunyai banyak tenaga yang disimpan untuk digunakan.
• Sesiapa yang telah melakukan asas-asas yang buruk 60 g protein sehari, tidur 5 jam, latihan tanpa rancangan dan tiada kemajuan.

Jika anda telah berlatih selama lima tahun, duduk di sekitar 12 peratus lemak badan dan hampir ke siling anda, komposisi semula masih mungkin tetapi begitu perlahan anda tidak akan melihatnya dalam tiga bulan. Pada ketika itu, lebih bijak untuk memisahkan fasa: 12-16 minggu dalam lebihan kecil, kemudian 8-12 minggu dalam defisit.

Kalori: defisit kecil, bukan perang makanan

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah. Rekomposisi memerlukan defisit sederhana, kira-kira 102020 peratus di bawah penyelenggaraan, atau bahkan sifar jika anda seorang pemula sejati.

Titik permulaan kasar: penyelenggaraan adalah sekitar 303333 kcal per kilogram berat badan untuk seseorang yang berlatih 34 kali seminggu. Pada 80 kg, itu ialah 2400262650 kcal. Kekurangan 300400400 kcal menjadikan anda kira-kira 2100222250 kcal sehari. Jumlahnya tidak suci menyesuaikan dengan 100200200 kcal selepas dua atau tiga minggu penjejakan.

Berat skala harus bergerak pada 0.250.0.5 peratus berat badan setiap minggu; pada 80 kg yang adalah 200400400 gram. Jika anda menurunkan satu kilogram seminggu, sebahagian besar daripada itu bukan lemak.

Protein adalah pemboleh ubah yang menentukan

• 1.82.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari. Pada 80 kg yang 14517175 g.
• Jika anda 25 kg atau lebih melebihi berat sasaran anda, kira berat sasaran, bukan berat semasa.
• Sebarkan pada 4 hidangan 304545 g bukannya 150 g dalam dua sesi.
• Jangan menurunkan lemak di bawah 0.60.0.8 g / kg sehari; selebihnya kalori pergi ke karbohidrat, biasanya 35 g / kg, kerana itulah yang menjaga kualiti latihan.
• Serat 25-35 g sehari dan 233 liter cecair sesuatu yang kecil yang memperbaiki kebanyakan kelaparan.

Jika anda hanya boleh mengesan satu perkara, mengesan protein. Semua yang lain boleh menerima kesilapan 10 peratus. Protein tidak.

Latihan: Kekuatan perlu meningkat.

Dalam defisit badan hanya menyimpan apa yang diperlukan. Latihan kekuatan adalah isyarat bahawa ia memerlukan otot. Secara khusus:

• 34 sesi kekuatan seminggu, setiap kumpulan otot dilatih dua kali seminggu- Saya tak boleh.
• 1020 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu, dikira sepanjang minggu, bukan setiap sesi.
• Kebanyakan kerja dalam julat 512 rep; kerja pengasingan boleh pergi ke 1520.
• Hampir gagal: 1 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki pada set kerja.
• Istirahat 23 minit pada squats, deadlifts dan tekan; 609090 saat pada pengasingan.
• Kemajuan mingguan: Tambah 1 repetisi atau 2.5 kg apabila anda mencapai puncak julat.

Jika duduk, berbaring dan bergelombang anda turun selama tiga minggu berturut-turut, defisit terlalu besar atau anda tidak cukup tidur.

Latihan jantung dan langkah

Cardio adalah alat untuk perbelanjaan, bukan pengganti pinggan. Lapan hingga sepuluh ribu langkah sehari ditambah 2 atau 3 sesi 20 atau 30 minit latihan jantung yang mudah hingga sederhana sudah cukup. Satu jam berjalan setiap hari di atas defisit dan latihan kekuatan biasanya hanya makan pemulihan anda.

Tidur dan tekanan

Tidur 7-9 jam. Pada orang yang tidur kurang dari 6 jam dalam defisit, bahagian yang lebih besar daripada berat badan yang hilang berasal dari jisim tanpa lemak. Satu malam yang buruk adalah apa-apa; tiga bulan di 5 jam adalah masalah sebenar.

Bagaimana untuk mengukur kemajuan

1. Timbang diri anda setiap pagi selepas bilik mandi dan melihat Purata 7 hari, tidak satu hari pun.
2. Ukur pinggang anda seminggu sekali, tinggi yang sama, masa yang sama.
3. Simpan kekuatan anda dalam 34 lif kunci.
4. Ambil gambar setiap 4 minggu dalam cahaya yang sama dan pada waktu yang sama.

Beginilah cara kerja: Selepas 8 minggu berat badan anda sama atau 1 kg lebih rendah, pinggang anda menurun 23 cm, dan duduk tengkuk anda meningkat 10 kg. Itu adalah penyusun semula, walaupun skala hampir tidak bergerak.

Kadar yang realistik

Tahun pertama latihan: kira-kira 0.51 kg otot sebulan untuk lelaki, kira-kira separuh daripada wanita. Tahun kedua: 0.250.0.5 kg sebulan. Selepas itu, 1 2 kg setahun dengan segala-galanya dilakukan dengan baik. Jadi beri proses sekurang-kurangnya 81212 minggu sebelum memutuskan ia tidak berfungsi.

Kesilapan biasa

• Kekurangan 1000 kcal kerana anda tidak sabar kekuatan dan otot pergi dengannya.
• Mengubah program setiap minggu ketiga, jadi tiada kemajuan untuk mengesan.
• Protein di atas kertas tetapi tidak berat makanan dalam amalan 40 g sehari kurang.
• Satu hujung minggu yang membasmi kekurangan mingguan dalam dua hidangan.
• Mengesan skala sahaja, tanpa pengukuran pinggang dan tiada nombor gim.

Bila untuk berjumpa doktor

Bukan semua perubahan berat badan adalah disebabkan oleh latihan dan diet. Lihat doktor jika:

• anda kehilangan berat badan secara tidak sengaja, lebih daripada 5 peratus daripada berat badan dalam 612 minggu;
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas yang teruk, pening atau pingsan semasa melakukan aktiviti;
• anda mempunyai penyakit diabetes, tiroid, buah pinggang atau jantung, atau mengambil ubat secara tetap;
• anda hamil, menyusui, atau telah terlepas tiga kitaran haid berturut-turut;
• anda mengenali pengiraan kalori yang obsesif, makan berlebihan dan mengehadkan kitaran, atau ketakutan di sekitar makanan.

Versi ringkasnya

• Penyusunan semula adalah realistik untuk pemula, yang kembali dan orang yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi; untuk pengangkat yang maju ia perlahan dan fasa berasingan berfungsi dengan lebih baik.
• Lakukan defisit 10 percent20 peratus dan hilang 0.250.0.5 peratus berat badan setiap minggu.
• Makan 1.82.22.2 g/kg protein setiap hari, dibahagikan kepada 4 hidangan 304545 g.
• Latihan kekuatan 34 kali seminggu, 1020 set setiap kumpulan otot, dan terus menambah berat atau repetisi.
• menilai kemajuan dari purata berat badan, ukuran pinggang dan nombor gim selama 812 minggu, bukan dari hari ke hari.