Latihan lengan bawah: Apa yang Sebenarnya Berkesan, Dengan Bilangan Nyata

Lengan anda bekerja pada hampir semua angkat badan atas, dan hampir tiada siapa melatih mereka dengan sengaja. Hasilnya boleh diramalkan: pegangan anda berhenti sebelum belakang anda melakukan pada deadlifts, dan sebelum bicep anda lakukan pada chin-up. Inilah yang perlu dilakukan dengan nombor, dan cara mengelakkan siku marah.

Apa yang anda sebenarnya melatih

Lengan bawah memegang kira-kira dua puluh otot, tetapi untuk tujuan pengaturcaraan tiga kumpulan sudah cukup. Peraturan pengikat duduk di sisi telapak tangan, lentur pergelangan tangan dan jari, dan adalah apa yang memegang bar. Peraturan penyambung duduk di atas, meluruskan pergelangan tangan dan jari, dan hampir di abaikan secara universal. Peraturan brachioradialis Berjalan dari lengan bawah ke seberang siku dan muncul sebagai puncak yang anda lihat apabila anda meringkuk dengan cengkeraman terbalik.

Otot ini dibina untuk kerja yang kerap dan berterusan, jadi ia boleh menahan lebih banyak set dan frekuensi yang lebih tinggi daripada, katakanlah, hamstrings anda. Sebagai peraturan umum, 101616 set kerja seminggu adalah zon yang realistik untuk kemajuan yang kelihatan.

Tiga jenis pegangan

• Pegang penekanan menutup tangan terhadap rintangan, seperti pegangan tangan atau pertenggan tangan.
• Pengekangan sokongan memegang beban untuk masa tanpa melepaskan: Perjalanan petani, bar hanging, barisan berat. Ini yang awak terlepas dalam latihan angkat berat.
• Pegang pinch ibu jari terhadap jari, seperti memegang dua pinggan dengan sisi yang licin.

Kemajuan dalam satu jenis tidak secara automatik berpindah ke yang lain. Jika pegangan anda mati dalam set ketiga barisan, sokongan kereta api memegang, bukan pegangan.

Latihan dan nombor

Sokongan dan menghancurkan

• Tangan bar: 3 set 30-45 saat, 90 saat berehat. Setelah anda selesai 60 saat dengan selesa, tambah 510 kg pada tali pinggang.
• Perjalanan petani: 34 set 304040 meter. Permulaan yang realistik adalah 4050%50% berat badan setiap tangan (jadi 324040 kg setiap tangan untuk pengangkat 80 kg).
• Tahan bar rak: 3 set 1520 saat pada 10010%110% berat badan kerja awak.
• Pengekalan atau penekanan bola tenis: 3 set 812 repetisi dengan tahan 2 saat dengan penutupan penuh.

Pengeliatan, pelebaran, putaran

• Palms-up curl pergelangan tangan ( lengan bawah disokong pada bangku): 3 set 152020 repetisi, 152525 kg untuk bermula, dengan fasa penurunan penuh 2 saat.
• Lengan lengan ke bawah: 3 set 1520, tapi pada 4050%50% berat anda menggunakan telapak tangan. Itu normal extensors adalah lebih lemah.
• Keluar keriting: 3 set 1012,12, pergerakan terbaik untuk brachioradialis.
• Supinasipronasi dengan palu atau tongkat: 2 set 10 setiap arah; 25 kg cukup.
• Lengan jari berlengan: 23 set 202525 repetisi. Ia mengambil masa satu minit dan lebih banyak untuk keseimbangan siku daripada apa-apa lagi dalam senarai ini.

Memasangnya dalam minggu ini

Awak tak perlu hari lengan bawah khusus. Dua setup yang berfungsi:

1. Dipasang pada sesi sedia ada: dua latihan lengan depan pada akhir hari belakang anda dan dua pada akhir hari lengan anda, 3 set setiap. Itu kira-kira 12 set seminggu dan 810 minit tambahan setiap sesi.
2. Blok pendek yang bebas: 10 minit, tiga kali seminggu satu sokongan memegang, satu gerakan lenturan, satu pergerakan sambungan. Ideal jika anda berlatih di rumah.

Tinggalkan sekurang-kurangnya 24 jam antara dua sesi lengan bawah yang serius, dan jangan pernah meletakkan kerja pegangan berat sejurus sebelum deadlift atau pull-up anda akan membakar pegangan sebelum angkat utama.

Kemajuan

Lengan depan bertambah baik perlahan dan dalam peningkatan kecil. Menambah 20 kg sebulan tidak realistik; menambah 12 kg setiap minggu kedua adalah. Lintasan nombor satu: Mengantung masa dalam saat, atau beban berjalan petani. Jika dalam 68 minggu hang anda tidak bertambah baik sekurang-kurangnya 10 saat, masalah adalah sama ada jumlah (terlalu sedikit set) atau anda mengambil setiap set kepada kegagalan total dan tidak pernah pulih.

Kesilapan biasa

• Hanya untuk pembengkakan. Rasio 2:1 yang memihak kepada flexors sudah cukup ketidakseimbangan; extensors tergolong dalam setiap blok.
• Tali untuk semua. Tali adalah alat untuk set atas yang berat, bukan untuk pemanasan dan set belakang. Gunakan mereka dari set satu dan pegangan anda tidak mendapat rangsangan.
• Set yang terlalu pendek. Lengan bertindak balas terhadap masa di bawah ketegangan set jerky 6 tidak berbuat apa-apa.
• Latihan melalui kesakitan tajam. Sebak otot tidak apa-apa; siku yang menusuk atau jari yang kesemutan tidak.

Kesakitan siku dan bila untuk berjumpa doktor

Dua aduan yang paling biasa adalah kesakitan di luar siku (siku tenis, biasanya kelebihan beban extensor) dan di dalam (siku pemain golf, flexors). Langkah pertama adalah untuk mengurangkan beban dengan 3050%50% dan beralih ke perlahan, dikawal repetisi 3 set 15 dengan fasa menurunkan 34 saat, setiap hari yang lain. Kebanyakan orang akan bertambah baik dalam tempoh 6-12 minggu selagi mereka tidak berhenti memuatkan tisu sepenuhnya.

Lihat doktor jika: kesemutan atau mati rasa di jari-jari berlangsung lebih dari beberapa hari, kesakitan membangunkan anda pada waktu malam, anda menjatuhkan objek atau melihat kelemahan pegangan yang sebenar, kesakitan berterusan lebih dari 6 minggu walaupun beban berkurangan, terdapat bengkak, kemerahan atau haba yang kelihatan, atau anda merasakan pop diikuti dengan kehilangan fungsi secara tiba-tiba. Kesemutan khusus di ibu jari, jari telunjuk dan tengah adalah bernilai memeriksa segera itu adalah corak mampatan saraf, bukan kerengsaan tendon biasa.

Versi ringkasnya

• Latih semua tiga corak sokongan, menghancurkan dan mencubit. Mereka tidak membawa kepada satu sama lain.
• 101616 set kerja seminggu, tersebar dalam 23 hari, 810 minit pada satu masa.
• Simpan kerja flexor ke extensor pada 2: 1 paling banyak; sambungan jari berlengan di setiap blok.
• Mengesan pendirian saat atau beban berjalan petani, dan menambah 12 kg setiap minggu kedua.
• Kesemutan jari, kesakitan malam atau kelemahan pegangan bermakna berjumpa doktor, bukan mendorongnya.