Seberapa Cepat Anda Sebenarnya Melihat Hasil

Persoalan pertama yang hampir setiap pemula bertanya adalah apabila sesuatu akan muncul. Tidak ada jawapan tunggal, kerana kekuatan, komposisi badan dan kecergasan bergerak pada kelajuan yang berbeza, dan perubahan yang paling cepat adalah yang tidak dapat anda lihat di cermin. Di bawah ini adalah garis masa yang realistik dengan nombor yang anda boleh periksa sendiri.

Minggu 1 hingga 3: kekuatan meningkat, otot tidak

Dalam dua atau tiga minggu pertama, hampir semua kemajuan adalah saraf. Sistem saraf anda belajar untuk merekrut lebih banyak serat sekaligus dan menyelaraskan pergerakan dengan lebih baik, jadi beban pada bar meningkat dengan cepat. Ia adalah biasa bagi seorang pemula untuk menambah 10 hingga 30 peratus untuk duduk atau menekan dalam tiga minggu tanpa paha mengukur setengah sentimeter lebih. Itu kemajuan sebenar, anda hanya tidak boleh memotretnya.

Skala sering meningkat 0.5 hingga 1.5 kg dalam tempoh ini. Iaitu air, glikogen otot dan keradangan ringan akibat beban yang tidak biasa, bukan lemak. Kesakitan selepas latihan berlangsung 24 hingga 72 jam dan kebanyakannya hilang pada minggu ketiga atau keempat walaupun anda terus berlatih dengan cara yang sama.

Minggu 4 hingga 8: perubahan pertama yang boleh diukur

Di sinilah pertumbuhan otot sebenar bermula. Kadar yang realistik untuk seorang lelaki pemula adalah 0.25 hingga 0.5 kg jisim tanpa lemak sebulan, dan 0.1 hingga 0.25 kg untuk seorang wanita. Dalam tempoh dua bulan, kira-kira 0.5 hingga 1 kg otot. Ia kecil pada skala, tetapi cukup untuk menambah 0.5 hingga 1 cm ke lengan atau bahu, dan itu akan muncul pada pita ukur.

Syaratnya ialah latihan itu mempunyai struktur. Minimum praktikal: 2 hingga 4 sesi seminggu, 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, 6 hingga 15 repetisi setiap set, dan dua atau tiga set terakhir menyelesaikan 1 hingga 3 repetisi kurang kegagalan. Perkembangan adalah mudah. Setelah anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set, tambah 2.5 kg pada angkat badan atas atau 5 kg pada kaki pada masa akan datang dan turun kembali ke bahagian bawah julat.

Pemakanan melakukan bahagian yang sama dalam kerja: 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari, tersebar di 3 atau 4 hidangan 30 hingga 45 g. Tidur 7 hingga 9 jam juga bukan butiran; orang yang tidur kurang dari 6 jam pulih dan bertambah teruk.

Minggu 8 hingga 16: Apabila cermin mengejar

Kebanyakan orang memerlukan 12 hingga 16 minggu latihan yang konsisten sebelum orang lain mula perhatikan. Kau melihat dirimu setiap hari, jadi kau rasa seolah-olah tiada apa yang berlaku. Gambar setiap 4 minggu, bilik yang sama dan pencahayaan yang sama, bernilai lebih daripada kesan anda. Membandingkan minggu 0 dan minggu 12 bersebelahan biasanya adalah ketika ia menjadi jelas bahawa sesuatu berlaku.

Dalam tahun pertama latihan yang konsisten, seorang lelaki pemula boleh menambah 6 hingga 10 kg otot dan seorang wanita 3 hingga 5 kg. Tahun kedua memberikan kira-kira separuh daripada itu, tahun ketiga kurang lagi. Kemajuan awal yang cepat adalah normal dan sementara.

Jika matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak

Kekurangan kalori 300 hingga 500 kcal sehari menghasilkan 0.25 hingga 0.5 kg kehilangan seminggu, atau kira-kira 0.5 hingga 1 peratus berat badan sebulan. Lebih 8 minggu yang 2 hingga 4 kg dan biasanya 3 hingga 5 cm dari pinggang. Perubahan pertama yang kelihatan biasanya di muka dan pinggang, sekitar minggu 3 atau 4.

Kekurangan yang lebih berat kelihatan lebih cepat pada skala, tetapi melebihi 1 peratus berat badan seminggu secara teratur memerlukan otot dan kekuatan. Jika nombor gym anda turun minggu demi minggu, defisitnya terlalu besar. Di samping itu, 7,000 hingga 10,000 langkah sehari bernilai beberapa ratus kalori, lebih daripada 20 minit latihan jantung.

Penanda pengkondisian dan kesihatan: Yang paling cepat menang.

Ini bahagian yang orang kurang menghargai. Dengan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, VO2 max meningkat 5 hingga 15 peratus dalam 8 hingga 12 minggu. Kadar denyutan jantung beristirahat turun 3 hingga 8 denyutan seminit dalam tempoh 6 hingga 8 minggu. Pada orang yang mempunyai bacaan yang tinggi, tekanan darah sistolik turun rata-rata 4 hingga 8 mmHg. Sensitiviti insulin bertambah baik selepas setiap sesi dan kekal meningkat selama 24 hingga 48 jam.

Secara subjektif, kualiti tidur dan tenaga harian berubah bagi kebanyakan orang dalam masa 2 hingga 3 minggu, jauh sebelum apa-apa bergerak pada skala atau di cermin.

Bagaimana untuk mengesan tanpa menipu diri sendiri

• Timbang setiap pagi selepas tandas, sebelum makan, dan baca purata mingguan; pergolakan harian 1 hingga 2 kg adalah normal.
• Kaji pinggang anda pada tahap pusar, pada waktu pagi, sekali setiap dua minggu.
• Ambil gambar setiap 4 minggu dari sudut yang sama dalam cahaya yang sama.
• Simpan log latihan dengan berat badan, set dan repetisi; ia adalah isyarat kemajuan yang paling sensitif yang anda miliki.
• Lakukan satu ujian pengkondisian sebulan: berjalan atau berlari 2 km, atau denyutan jantung anda satu minit selepas 3 minit menaiki tangga.

Apa yang biasanya melambatkan perkara

• Konsistensi: 7 sesi yang selesai daripada 12 yang dirancang bukan sama dengan program 12 daripada 12.
• Mengubah program setiap dua minggu, jadi tiada apa yang boleh dibandingkan.
• Terlalu sedikit protein dan terlalu banyak set diambil untuk kegagalan lengkap.
• Tidur kurang dari 6 jam dan minum beberapa malam seminggu.

Jika anda tidak menambah satu rep atau kilogram untuk lif utama anda dalam 6 minggu, masalah jarang genetik. Ia adalah salah satu daripada empat perkara: konsistensi, tidur, makanan, atau tiada perkembangan sebenar.

Bila untuk berjumpa doktor

Kemajuan dan tanda amaran bukanlah perkara yang sama. Dapatkan pemeriksaan jika anda mempunyai:

• sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang teruk, pening atau pingsan semasa usaha;
• air kencing berwarna teh dengan bengkak dan kesakitan yang teruk selepas sesi pertama yang sukar, yang memerlukan perhatian segera;
• kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau disertai dengan bengkak;
• bengkak pada satu kaki sahaja, atau kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 peratus;
• tempoh berhenti selama tiga bulan atau lebih lama.

Pemeriksaan sebelum memulakan latihan yang lebih sukar juga masuk akal jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, jika anda mengambil ubat secara tetap, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif selama lebih dari lima tahun.

Versi ringkasnya

• Minggu 1 hingga 3: kekuatan meningkat 10 hingga 30 peratus, otot tidak; skala boleh meningkat 0.5 hingga 1.5 kg dari air.
• Minggu 4 hingga 8: otot pertama yang boleh diukur, 0.25 hingga 0.5 kg sebulan untuk lelaki, 0.1 hingga 0.25 kg untuk wanita.
• Minggu 12 hingga 16: perubahan menjadi kelihatan kepada orang lain; bandingkan gambar setiap 4 minggu.
• Kehilangan lemak: defisit 300 hingga 500 kcal memberikan 0.25 hingga 0.5 kg seminggu dan 3 hingga 5 cm dari pinggang dalam 8 minggu.
• Keadaan dan tidur bertambah cepat, dalam masa 2 hingga 8 minggu, jauh sebelum cermin menunjukkan apa-apa.