Berat Bebas vs Mesin: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda

Perdebatan berat bebas berbanding mesin berjalan di setiap gim, biasanya semasa seseorang menunggu untuk rak duduk. Jawapan ringkas: untuk pertumbuhan otot tulen perbezaan adalah jauh lebih kecil daripada orang mendakwa, tetapi untuk segala-galanya yang lain berapa cepat anda belajar angkat, bagaimana selamat anda boleh menolak kepada kegagalan, berapa lama sesi anda mengambil perbezaan adalah nyata. Inilah yang berlaku apabila anda duduk dan menulis program.

Satu perbezaan yang menjelaskan semua yang lain.

Bebas berat membuat anda menstabilkan beban sendiri, ke semua arah. Mesin memberikan anda kestabilan itu secara percuma: laluan tetap, kerusi dan bantal memegang badan anda, dan anda hanya menghasilkan daya dalam satu baris. Setiap perbezaan praktikal di bawah ini berasal dari satu fakta.

• Masa belajar. Barbell squat memerlukan kira-kira 6-10 minggu kerja yang konsisten, dua kali seminggu, sebelum ia kelihatan baik. Dengan pencetakan kaki, awak boleh menyesuaikan kerusi dan melakukan set kerja yang betul pada hari yang sama.
• Seberapa kuat awak boleh mendorong dengan selamat. Pada mesin anda boleh melatih untuk 01 repetisi dalam simpanan sahaja. Dengan barbell di dada, tanpa pin keselamatan dan tanpa pengesan, itu rancangan yang buruk.
• Berapa kos set ini. Set squat berat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memerlukan 35 minit rehat. Kerja yang sama pada mesin memerlukan 23 minit dan meninggalkan lebih banyak dalam tangki untuk baki sesi.
• Pindah ke kehidupan sebenar. Mengambil beg 20 kg dari lantai kelihatan seperti deadlift, bukan seperti sambungan belakang dalam bingkai berlapis.

Apa yang bukti mengatakan mengenai pertumbuhan

Apabila kumpulan berlatih selama 812 minggu dengan berat bebas atau mesin dengan set dan jarak ke kegagalan yang sepadan, perbezaan otot yang diperoleh adalah kecil dan biasanya tidak bermakna. Namun, kekuatan adalah spesifik: Orang yang duduk duduk menjadi lebih baik dalam duduk duduk, kumpulan mesin menjadi lebih baik pada mesin itu.

Otot tidak mengenali peralatan. Ia mengenali ketegangan, jumlah set keras, dan seberapa dekat anda kepada kegagalan.

Sasaran yang penting: 102020 set keras setiap kumpulan otot seminggu, di mana-mana dari 5 hingga 30 repetisi, dengan 03 repetisi yang tersisa dalam simpanan. Selebihnya adalah butiran.

Apabila berat bebas adalah pilihan yang lebih baik

• Apabila matlamat anda adalah kekuatan dalam angkat tertentu (squat, deadlift, tekan) atau sukan di mana tiada apa yang menstabilkan anda tetapi anda.
• Apabila masa singkat tiga barbell lif merangkumi seluruh badan lebih cepat daripada enam mesin ditambah menunggu.
• Apabila anda berlatih di rumah atau di gim yang kurang lengkap: barbell dan dumbbells dari 2 hingga 30 kg meliputi hampir semua.
• Apabila anda mahu kerja satu kaki tanpa menetapkan semula mesin: Lungen, Bulgarian split squats, satu baris lengan.

Apabila mesin adalah pilihan yang lebih baik

• 812 minggu pertama sebagai pemula: kurang teknik, lebih volume selamat, keyakinan lebih cepat di bawah beban.
• Apabila anda letih atau kurang tidur. Perwakilan barbell yang ceroboh dalam set enam membawa risiko; wakil mesin yang ceroboh pada dasarnya tidak.
• Untuk pengasingan dan set penamat. Kaki keriting, ekstensi kaki, dada terbang, kabel lateral mengangkat mesin hanya lebih praktikal dan lebih mudah untuk mengukur.
• Apabila sesuatu yang cengeng. Jika bahu anda mengadu pada tekanan bangku barbell, pergerakan yang sama pada mesin atau dengan dumbbells dalam pegangan neutral sering tanpa rasa sakit.
• Apabila anda berlatih sendirian dan mahu satu set terakhir yang sebenar.

Bagaimana untuk menggabungkan mereka dalam seminggu

Bagi kebanyakan orang yang berlatih 34 kali seminggu, nisbah 6070%70% berat bebas, 3040%40% mesin Berfungsi dengan baik, dengan pengangkat kompaun pertama semasa anda segar.

Contoh: Bahagian bawah badan, kira-kira 60 minit

1. Barbell squat 3 set 5, berehat 3 minit
2. Romanian deadlift 3 x 8, rehat 2 3 minit
3. Tekan kaki 3 x 12, berehat 2 minit
4. Berbaring atau duduk, lengkung kaki 3 x 12, berehat 90 saat
5. Bangkitkan betis berdiri 3 x 15, berehat 60 saat

Contoh: bahagian atas badan, kira-kira 60 minit

1. Pencet pangkalan 4 x 6, berehat 3 minit
2. Tarik ke atas atau lat tarik ke bawah 4 x 8, berehat 2 minit
3. Tekan di atas kepala 3 x 10, berehat 2 minit
4. Barisan kabel 3 x 12, berehat 90 saat
5. Kabel lateral mengangkat dan biceps curl 2 set 15 setiap, berehat 60 saat

Kemajuan: peraturan yang sama untuk kedua-dua

Progressi berganda berfungsi pada barbell dan pada mesin. Pilih julat rep, katakan 3 set 812.12. Setelah anda mencapai 12 repetisi bersih dalam semua tiga set, tambah berat dan turun semula ke 8. Lompatan yang realistik adalah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada lif badan bawah; pada timbunan dengan peningkatan besar, gunakan plat tambahan kecil atau tambah satu rep pada satu masa.

Jika berat badan berhenti selama 2-3 minggu berturut-turut, kurangkannya sebanyak 10% dan bangun semula. Itu adalah sebahagian daripada proses yang normal, bukan tanda program rosak.

Apa yang orang biasanya salah

• Bertukar latihan setiap minggu, jadi mereka tidak pernah melihat sama ada mereka maju. Simpan pilihan yang sama selama 6-10 minggu.
• Tidak menyiapkan mesin. sendi lutut atau bahu harus sejajar dengan paksi mesin 30 saat itu mengubah kedua-dua rasa dan keselamatan.
• Menggiling separuh repetisi dengan berat badan yang terlalu banyak. Julat penuh di bawah kawalan, 23 saat pada fasa menurunkan.
• Menganggap makanan dan tidur sebagai pilihan. Untuk pertumbuhan, belanjawan 1.62.22.2 g protein setiap kg berat badan sehari (kira-kira 13017175 g untuk orang 80 kg) dan 79 jam tidur.

Bila untuk berjumpa doktor

Mengangkat adalah selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, tetapi beberapa situasi tidak untuk teka-teki. Berunding dengan doktor sebelum meneruskan jika anda mempunyai:

• sakit dada, sesak nafas yang luar biasa, atau pening semasa usaha;
• kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau memancarkan ke bawah lengan atau kaki;
• rasa mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada anggota badan;
• sendi bengkak, kecederaan yang ketara, atau pembedahan dalam tempoh 6 bulan yang lalu;
• tekanan darah yang tidak terkawal, penyakit jantung, kehamilan, atau pembedahan hernia baru-baru ini.

Untuk teknik dan kembali ke latihan selepas kecederaan, ahli fisioterapi atau doktor sukan biasanya menyelesaikan dalam dua janji temu apa yang anda akan menghabiskan bulan mencari dalam talian.

Versi ringkasnya

• Untuk pertumbuhan otot, berat bebas dan mesin hampir sama apabila set dan jarak ke kegagalan disamakan.
• Berat bebas menang atas kekuatan khusus angkat, kecekapan masa, dan membawa; mesin menang atas keselamatan, pengasingan, dan seberapa cepat anda dapat mempelajarinya.
• Nisbah yang kukuh untuk 34 sesi seminggu: 60~70% berat bebas pada awal sesi, 30~40% mesin pada akhir.
• Matlamat untuk 102020 set keras setiap kumpulan otot seminggu dan menggunakan kemajuan berganda (contohnya 3 x 812,12, maka +2.5 kg atas atau +5 kg bawah).
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, mati rasa, atau gejala dada bukan soalan peralatan yang adalah lawatan doktor.