Adakah Latihan Puasa Sebenarnya Buruk untuk Anda?

Apa yang sebenarnya berlaku apabila anda berlatih dengan perut kosong, apabila ia tidak berbahaya, apabila ia menelan kos anda repetisi, dan ujian dua minggu untuk melihat jika ia sesuai dengan anda.

Latihan puasa biasanya bermaksud berjalan ke gim atau ke jalan raya 8 hingga 14 jam selepas makan terakhir anda, paling sering pada waktu pagi sebelum sarapan. Persoalannya bukan sama ada ia buruk secara umum, tetapi buruk untuk siapa dan untuk apa jenis sesi. Jawapan ringkas: Bagi kebanyakan orang yang sihat ia tidak berbahaya, tetapi ia juga tidak memberikan perkara yang kebanyakan orang mengejar.

Seperti apa rupa badan anda selepas malam tanpa makanan

Glikogen otot, bahan api utama untuk set keras, kekal hampir utuh semalaman. Pada orang dewasa 80 kg, ia kira-kira 350 hingga 500 gram, dan tidur hampir tidak menggerogoti. Glikogen hati adalah cerita yang berbeza: dari 80 hingga 110 gram pada waktu petang, anda bangun dengan 40 hingga 60 peratus kurang, kerana hati menghabiskan sepanjang malam untuk mengekalkan gula darah yang stabil.

Insulin juga rendah, jadi semasa sesi badan anda menarik sebahagian besar tenaga dari lemak. Itu perbezaan yang nyata dan boleh diukur, tetapi ia adalah perbezaan dalam bahan api dalam satu jam ituBukan berapa banyak lemak yang hilang dalam sebulan.

Mengapa membakar lebih banyak lemak tidak bermakna kehilangan lebih banyak lemak

Selama 45 minit latihan jantung sederhana, anda akan mengoksida kira-kira 12 hingga 16 gram lemak dengan puasa, berbanding 7 hingga 10 gram dengan makan. Kesenjangan itu adalah 40 hingga 60 kalori, dan badan anda menyamakannya kemudian pada hari dengan membakar lemak yang kurang dan lebih banyak karbohidrat selepas makan. Ujian terkawal yang berlangsung 4 hingga 8 minggu, dengan kalori dan protein yang sepadan, terus mendarat di tempat yang sama: tiada perbezaan yang bermakna dalam lemak yang hilang antara kumpulan puasa dan kumpulan yang diberi makan.

Dengan kata lain, keseimbangan kalori harian dan mingguan menentukan hasilnya, bukan jam makan terakhir anda.

Di mana latihan puasa benar-benar menelan kos anda

Masalah bermula apabila sesi menuntut glikogen dan tumpuan:

Kerja berat. Pada 5x5 pada 80 hingga 85 peratus 1RM, atau triples pada 90 peratus, anda biasanya kehilangan 1 hingga 3 repetisi pada dua set terakhir, atau anda perlu melepaskan 5 hingga 10 kg dari bar.
Jangkaan dan sprint. 6x400 meter atau 10x30 saat di atas basikal berpuasa hampir selalu menghasilkan rep akhir yang lebih perlahan.
Apa-apa selepas 75 minit. Di situlah glycogen hati menjadi halangan dan pening, mual dan perasaan kosong muncul.
Volume untuk pertumbuhan otot. Kehilangan 10 hingga 15 peratus daripada jumlah repetisi anda dalam satu sesi dan anda kehilangan sebahagian rangsangan juga. Dilakukan berulang-ulang selama berbulan-bulan, itu akan mengurangkan otot.

Apabila ia adalah benar-benar baik-baik saja

Latihan jantung sederhana hingga sederhana sehingga 60 minit, pada kadar yang anda boleh bercakap, kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Perjalanan pagi 30 hingga 45 minit.
Satu sesi kekuatan pendek 30 hingga 40 minit, 3 hingga 4 latihan, jika anda berasa baik dan makan malam semalam adalah baik.
Jika makanan pada waktu pagi hanya membuat anda mual, itu adalah sebab yang sah. Anda tidak memerlukan fisiologi untuk membenarkan ia.

Bagaimana untuk melakukannya dengan bijak

Makan malam yang betul: 0.4 hingga 0.5 gram protein setiap kilogram berat badan (32 hingga 40 gram pada 80 kg) ditambah hidrat karbohidrat biasa.
Minum 400 hingga 600 ml air 30 minit sebelum. Sebahagian besar kelemahan pagi adalah dehidrasi semalaman, bukan kekurangan makanan.
Jika anda berpeluh banyak atau panas, tambah kira-kira 0.5 gram garam ke dalam air itu. Natrium lebih berkesan untuk pening daripada apa-apa yang anda boleh ambil.
Kopi 30 hingga 45 minit sebelum, dengan 1 hingga 3 mg kafein setiap kilogram, menutupi sebahagian besar penurunan prestasi. Ia tidak merangkumi ia pada sesi yang panjang atau sangat berat.
Makan dalam masa 1 hingga 2 jam selepas: 25 hingga 40 gram protein dan 0.5 hingga 1 gram karbohidrat setiap kilogram.

Ujian dua minggu.

Lakukan sesi yang sama dua kali berpuasa dan dua kali kira-kira 90 minit selepas makan yang mengandungi 30 hingga 50 gram karbohidrat. Catatkan jumlah repetisi dan nilai perasaan anda dari 1 hingga 10. Jika puasa memerlukan anda lebih daripada 10 peratus daripada latihan anda, atau penilaian anda adalah 2 mata lebih rendah, makan sebelum latihan. Jika tiada perbezaan, lakukan apa sahaja yang sesuai dengan jadual anda.

Pilihan tengah: 20 hingga 30 gram karbohidrat

Pisang atau 200 ml jus buah 20 hingga 30 minit sebelum menyelesaikan hampir semua masalah di atas dan masih duduk ringan di perut. Bagi kebanyakan orang ini mengalahkan perut yang kosong.

Siapa yang tidak perlu mencuba ini?

Diabetes, terutamanya pada insulin atau sulfonylureas. Risiko hipoglikemia adalah sebenar, bukan teori.
Kehamilan dan penyusuan.
Sejarah gangguan makan. Latihan puasa berubah menjadi lesen untuk melangkau makan dengan mudah.
Ketersediaan tenaga yang rendah: Peredaran bulan yang hilang, rasa sejuk sepanjang masa, tidur yang buruk, kemajuan terhenti.
Kecenderungan untuk tekanan darah rendah dan pingsan.

Bila untuk berjumpa doktor

Lelah, penglihatan kabur atau pusing teruk semasa sesi, walaupun sekali.
Geter, peluh sejuk dan kebingungan yang hanya jelas selepas gula. Corak itu kelihatan seperti hipoglikemia dan kadar glukosa anda perlu dikaji.
Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan, atau kesakitan yang merebak ke rahang atau lengan. Itu adalah mendesak, bukan menunggu dan melihat.
Tempoh tidak hadir selama 3 bulan atau lebih lama.
Kehilangan berat badan yang tidak dirancang lebih daripada 5 peratus dalam tempoh 6 bulan, atau keletihan yang berterusan walaupun tidur 8 jam.

Jika anda mengambil ubat untuk gula darah, tekanan darah atau tiroid, tanyakan sebelum anda mengubah masa makan anda. Dos sering dikaitkan dengan masa anda makan.

Latihan puasa bukanlah jalan pintas. Ia adalah pilihan jadual, dan ia bernilai sama seperti ia menjadikan latihan secara berkala lebih mudah untuk anda.

Versi ringkasnya

Tidak berbahaya bagi kebanyakan orang yang sihat, tetapi ia juga tidak menghilangkan lemak lebih cepat. Keseimbangan harian menentukan itu.
Baik untuk kardio sehingga 60 minit. Untuk set berat, selang dan sesi lebih dari 75 minit ia biasanya memerlukan 1 hingga 3 repetisi dan beberapa kelajuan.
Air, garam dan kopi menangani kebanyakan kelemahan pagi; 20 hingga 30 gram karbohidrat menangani selebihnya.
Uji selama dua minggu dan kiralah pengulangan. Angka-angka memberitahu anda lebih daripada bagaimana anda merasa.
Diabetes, kehamilan, gangguan makan dan haid yang hilang adalah sebab untuk bercakap dengan doktor, bukan untuk menjalankan eksperimen.