Scapular tarik-up: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan yang ia membayar untuk

Pull-up scapular adalah pull-up di mana siku anda tidak pernah membengkok. Anda menggantung bar dengan bahu santai, kemudian bergerak badan anda 5 hingga 10 sentimeter ke atas menggunakan bilah bahu sahaja, dan belakang bawah di bawah kawalan. Nampaknya tiada apa yang berlaku, dan ia berlaku untuk menjadi bahagian yang tepat dari tarik-up kebanyakan orang salurkan.

Apa yang sebenarnya bergerak

Bulat bahu anda tidak dibalut ke tulang rusuk anda, ia meluncur di atas mereka. Dalam menggantung sepenuhnya santai pisau naik dan bahu anda duduk berhampiran telinga anda. Tarik mereka ke bawah dan sedikit bersama-sama dan anda membawa dalam trapezius bawah, rhomboids, serat bawah lat dan teres major. Seluruh julat adalah 5 hingga 10 sentimeter, tidak lebih daripada itu.

Titiknya bukan ketinggian, tetapi urutan. Dalam tarik-menarik yang dilaksanakan dengan baik, bilah bahu bergerak terlebih dahulu dan siku kedua. Langkaikan langkah pertama dan beban itu akan jatuh ke bicep dan bahagian depan bahu, yang merupakan gabungan yang cenderung untuk mula mengadu selepas beberapa bulan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil pegangan tangan (tangan menghadap ke luar), tangan lebar bahu atau 5 hingga 10 cm lebih luas.
2. Tantung sepenuhnya: Tangan lurus, bahu dekat telinga, kaki dari lantai. Tahan 2 saat supaya anda merasakan kedudukan bawah.
3. Tanpa membengkokkan siku, tarik bahu anda dari telinga anda dan perlahan-lahan memerah bilah. Tubuh anda naik 5 hingga 10 cm dalam masa kira-kira 1 saat.
4. Tahan bahagian atas selama 1 hingga 2 saat. Dada sedikit ke hadapan, tulang rusuk ke bawah, tiada lengkungan di bahagian bawah belakang.
5. Turunkan selama 2 hingga 3 saat kembali ke pendirian penuh. Terkawal, tidak ada tetes ke sendi.

Jaga kaki anda tetap dan bahagian tengah anda sedikit kuat di seluruh. Jika anda berayun, rep tidak mengira. Lima wakil yang tenang mengalahkan dua belas yang ceroboh.

Kesalahan biasa

• Mengiring siku. Saat siku membengkok, ia adalah separuh tarik, bukan tarik scapular. Menerima diri anda dari sisi, ia muncul dengan serta-merta.
• Hanya menarik bahu ke belakang. Bilah perlu bergerak ke bawah, bukan ke belakang.
• Mengembung bahagian bawah belakang. Jika pelvis anda miring ke hadapan, potong repetisi daripada mendorong.
• Pergi terlalu cepat. Satu set 8 perlu mengambil masa 40 hingga 55 saat. Jika ia berakhir dalam 15 minit, anda menggunakan momentum.
• Memulakan separuh tegang. Setiap persembahan bermula dari pendirian yang santai.

Set, repetisi dan perkembangan

Titik permulaan: 3 set 5 kali dengan tahan 2 saat, rehat 60 hingga 90 saat, 2 hingga 3 kali seminggu. Apabila mereka bersih, bergerak ke 3x8, kemudian 4x8.

Jika anda tidak boleh memegang pendirian mati selama 20 hingga 30 saat, bina pegangan terlebih dahulu: 3 set 15 hingga 20 saat menggantung, 3 kali seminggu. Bagi kebanyakan orang, itu adalah 3 hingga 4 minggu kerja.

Selepas itu, kemajuan dalam urutan ini:

1. Lambatkan tahan dari 2 saat kepada 5.
2. Perlahankan fasa menurunkan kepada 4 atau 5 saat.
3. Tambah beban: 2.5 kg, kemudian 5 kg di pinggang. Melebihi 10 kg jarang masuk akal.
4. Pindahkan mereka ke cincin, di mana pegangan berputar dan menstabilkan kos lebih.

Di mana mereka sesuai: 1 hingga 2 set sebagai pemanasan sebelum tarik-menarik, baris atau menekan atas, atau sebagai kerja aksesori pada akhir sesi belakang. Mereka memerlukan tenaga yang rendah dan tidak memerlukan tempoh rehat 3 minit.

Yang benar-benar membayar untuk

Pengembalian terbesar adalah kepada sesiapa yang belum dapat melakukan pull-up, atau mengisar 1 hingga 3, kerana permulaan pergerakan adalah tali lemah mereka. Ia juga berbaloi jika anda duduk 8 jam sehari, atau jika anda menekan banyak (penanda, push-up) dan bahu anda telah melayang ke hadapan.

Jika anda sudah melakukan 12 atau lebih tarik bersih dengan kawalan yang baik, ini adalah latihan pemanasan, bukan kerja utama anda. Tiada sebab untuk membina sesi di sekelilingnya.

Ini latihan kawalan, bukan pembina massa. Tiada siapa yang pernah tumbuh belakang pada tarik-menarik scapular, tetapi banyak orang menggunakannya untuk belajar bagaimana untuk melakukan tarik-menarik sebenar tanpa sakit bahu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan ringan 24 hingga 48 jam selepas sesi pertama anda adalah normal dan berlalu. Dapatkan ia diperiksa jika:

• sakit bahu atau leher berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu tanpa meringankan;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari anda;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau anda tidak boleh berbaring di sisi itu;
• anda tidak boleh secara aktif mengangkat lengan anda di atas 90 darjah;
• kesakitan bermula secara tiba-tiba, dengan pukulan, selepas jatuh atau terjatuh.

Jika anda sudah mempunyai diagnosis bahu (kecederaan manset rotator, ketidakstabilan, pembedahan dalam 12 bulan yang lalu), tanyakan kepada ahli fisioterapi atau doktor sebelum anda menambah menggantung sama sekali. Artikel ini adalah maklumat umum, bukan pengganti pemeriksaan.

Versi ringkasnya

• Pull-up scapular adalah 5 hingga 10 cm pergerakan bilah bahu dengan siku lurus sepenuhnya.
• Tempo: 1 saat naik, 1 hingga 2 saat tahan, 2 hingga 3 saat turun.
• Mulakan dengan 3x5, tuju 3x8 hingga 4x8, 2 hingga 3 kali seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
• Sangat berguna jika anda tidak boleh melakukan pull-up lagi, atau jika anda duduk dan menekan banyak.
• Kesemutan di lengan, kesakitan malam, atau kesakitan selepas 2 hingga 3 minggu bermakna berjumpa doktor.