Kabel silang: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan yang ia membayar untuk

Pembagian kabel adalah salah satu daripada beberapa latihan dada di mana ketegangan tidak hilang di bahagian atas pergerakan. Kerana itu, orang biasanya terbahagi kepada dua kem: Ada yang melakukannya sebagai latihan dada utama mereka dan tertanya-tanya mengapa tidak ada yang tumbuh, yang lain melangkau sepenuhnya sebagai hiasan pada akhir sesi. Kebenaran terletak di antara, dan ia bernilai mengetahui dengan tepat di mana.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Pembagian kabel adalah latihan pengasingan untuk Pectoralis major, dan pergerakan yang dilatih adalah bahu mendatar adduction membawa lengan anda bersama-sama di hadapan badan anda. Delat depan membantu, corakobrachialis sedikit terpecah, dan triceps hampir tidak terlibat kerana siku tidak pernah meluruskan.

Perbezaannya dengan lalat dumbbell adalah arah rintangan. Dumbbell menarik lurus ke bawah, jadi di bahagian atas, dengan tangan anda bersama-sama di atas dada anda, leverage adalah hampir sifar dan otot berehat. Sebuah kabel menarik ke arah pulley, jadi ketegangan kekal sepanjang 20-30 darjah terakhir pergerakan tepat di mana pec paling pendek. Itulah satu-satunya sebab konkrit untuk melakukannya.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: ia tidak membina kekuatan menekan, ia tidak membakar kalori bermakna, dan ia tidak membentuk dada anda ke arah yang anda boleh memilih. Bentuk dada adalah genetik; semua yang anda kawal adalah berapa banyak otot yang ada.

Tiga ketinggian pulley, tiga latihan yang berbeza

• Pulleys tinggi (170-190 cm), tangan bergerak ke bawah dan ke hadapan: Ia paling teruk menyerang tengah dan bawah dada. Versi klasik, dan yang paling bersahabat bahu untuk kebanyakan orang.
• Puli tengah (ketinggian bahu, kira-kira 120-140 cm), tangan bergerak lurus ke hadapan: yang paling dekat dengan pencetak rata, beban tersebar dengan rata di seluruh pec.
• Pulley rendah (30-40 cm dari lantai), tangan yang bergerak ke atas: Penekanan pada bahagian atas, tulang rahang. Di sinilah bentuk runtuh paling cepat, kerana orang mula mengangkat berat dengan bahu mereka.

Anda tidak memerlukan ketiga-tiga dalam satu sesi. Pilih satu, jalankan selama 6-8 minggu, kemudian tukar ketinggian.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan beban yang sama pada kedua-dua timbunan dan ambil pemegang dengan telapak tangan saling menghadap.
2. Berdiri di tengah dan langkah ke hadapan 30-50 cm supaya kabel sudah di bawah ketegangan ringan sebelum ini Kau yang mulakan. Tukar kedudukan anda, satu kaki 20-30 cm ke hadapan, untuk kestabilan.
3. Bend siku anda 15-20 darjah dan simpan sudut itu dikunci untuk set keseluruhan- Saya tak boleh. Jika siku meluruskan dan membengkok, anda menekan, bukan terbang.
4. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah dan simpan mereka di sana. Dada ke atas, perut ketat, tulang rusuk ke bawah.
5. Gabungkan tangan anda bersama-sama sepanjang busur, seolah-olah memeluk tong besar. Pada akhirnya biarkan tangan anda bertindih 5-10 cm dan tahan kedudukan itu selama setengah saat.
6. Kembali di bawah kawalan selama 2-3 saat- Saya tak boleh. Berhenti apabila anda merasakan regangan di seluruh dada, biasanya apabila tangan anda sedikit di belakang garis badan anda. Tiada sebab untuk mengejar jarak akhir.
7. Tarik nafas keluar sambil mengikat tangan, tarik nafas masuk dalam perjalanan pulang.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• 3-4 set 10-15 repetisi. Di bawah 8 repetisi latihan ini berhenti masuk akal beban bahu dalam kedudukan membentang naik lebih cepat daripada manfaat.
• Istirahat 60-90 saat. Jadi, latihan ini mengambil masa 8-10 minit.
• Beban permulaan 5-10 kg setiap sisi untuk seseorang yang mempunyai latihan 6-12 bulan. Jika anda perlu membuang badan ke hadapan untuk menutup rep, menjatuhkan 5 kg.
• Tinggalkan 1-2 repetisi dalam simpanan. pada dua set pertama; set terakhir boleh gagal. Kegagalan selamat di sini kerana tiada apa yang boleh jatuh di dada anda.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai 15 repetisi bersih pada ketiga-tiga set, tambah 2.5 kg setiap sisi dan turun semula kepada 10-12.
• Di mana ia adalah: Pada akhir sesi, selepas menekan. Jumlah dada 10-20 set seminggu, tersebar dalam 2 sesi, adalah sasaran yang waras.

Kesalahan biasa

• Terlalu berat. Anda melihatnya apabila badan bergoyang ke hadapan pada setiap rep dan tangan berhenti 20 cm kurang menyentuh.
• Bahu bergolek ke hadapan. Jika kepala humerus meluncur ke hadapan dalam kedudukan yang terentang, beban bergerak ke kapsul bahu depan dan bukannya dada.
• Berdiri terlalu jauh. Jika anda berdiri di paras dengan pulleys, 15-20 darjah pertama pergerakan tidak membawa rintangan sama sekali.
• Menurunkan berat badan kembali. Eksentrik setengah saat akan merugikan anda dan memberi tekanan kepada sendi bahu.
• Beristirahat terlalu lama. Jika anda mengambil 3 minit antara set, anda telah membuang satu kelebihan praktikal latihan ini: jumlah murah pada akhir sesi.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi jika anda telah latihan selama lebih daripada 6 bulan dan dada anda adalah titik lemah, jika bahu anda tidak lagi bertolak ansur dengan tekanan bangku yang berat dan anda memerlukan jumlah beban yang lebih ringan, atau jika anda ingin menambah 3-4 set dada tanpa menumpuk lebih banyak keletihan pada triceps dan deltas anda.

Ia tidak membayar jika anda seorang pemula dengan latihan kurang daripada 6 bulan tekan dan push-up akan memberi anda lebih banyak, dengan permintaan teknikal yang lebih rendah dan kemajuan yang lebih cepat. Begitu juga jika anda berlatih dua kali seminggu selama 45 minit: menghabiskan 10 minit itu pada kerja gabungan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan ini tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi bahu adalah sendi dengan sedikit kesabaran untuk omong kosong. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika:

• sakit bahu berlangsung lebih dari 2 minggu dan tidak hilang walaupun anda berhenti latihan sepenuhnya;
• anda merasakan kesakitan tajam di bahagian depan bahu semasa regangan, dan bukannya ketegangan yang kusam di seluruh dada;
• anda mengalami kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan;
• anda mendengar atau merasakan bunyi yang berbunyi semasa set, dengan kesakitan tiba-tiba, bengkak atau lebam;
• anda akan kembali dari pembedahan bahu atau dada bahawa garis masa ditetapkan oleh ahli fisioterapi anda, bukan oleh rancangan dari internet.

Kesakitan yang hanya muncul semasa senaman dan hilang dalam beberapa minit biasanya bermaksud sudut yang salah atau berat badan yang terlalu banyak. Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau mengganggu anda semasa berpakaian bukanlah masalah teknik.

Versi ringkasnya

• Pembebasan kabel adalah penebat dada; satu-satunya kelebihan sebenar berbanding dumbbells adalah ketegangan dalam kedudukan yang diperpendek.
• 3-4 set 10-15 repetisi, 60-90 saat berehat, 2-3 saat eksentrik.
• siku melengkung 15-20 darjah dan mengunci di sana; langkah 30-50 cm ke hadapan supaya kabel dimuatkan dari sentimeter pertama.
• Jalankan pada akhir sesi, selepas menekan, 1-2 kali seminggu.
• Pemula di bawah 6 bulan tidak memerlukannya pers membeli mereka lebih banyak untuk masa yang sama.