Baju bawa: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan yang ia membayar untuk

Baju bawa berjalan dengan berat tunggal di satu tangan, sama seperti membawa beg penuh melalui lapangan terbang. Ia kelihatan sepele, tetapi ia adalah salah satu daripada beberapa latihan yang mengajar badan anda untuk menahan lenturan sisi sementara kaki anda terus bergerak dengan normal. Inilah yang sebenarnya dilakukan, bagaimana untuk melakukannya, berapa banyak untuk memuatkan, dan di mana ia berada dalam minggu latihan.

Apa yang sebenarnya ia melatih

Dengan berat 24 kg di tangan kanan, beban menarik anda ke kanan. Untuk tetap tegak, bahagian kiri badan anda quadratus lumborum dan obliques perlu bekerja secara isometrik dan mengekalkan tulang belakang dalam barisan. Ini adalah lenturan anti-lateral, dan kebanyakan program tidak pernah melatihnya, kerana kerja teras biasa adalah lenturan atau putaran.

Ada beberapa perkara yang datang bersama-sama dengan itu:

• Kestabilan pinggul. Semasa kedudukan kaki tunggal, gluteus medius di sisi kedudukan menjaga pelvis daripada jatuh di sisi lain. Pattern yang sama yang anda perlukan untuk berjalan, berlari, dan melompat.
• Pegang. Memegang 30 kg dalam satu tangan selama 45 saat adalah kerja lengan bawah yang serius. Pengekangan sering menjadi faktor yang mengehadkan dalam deadlift dan pull-up.
• Kedudukan Scapular. Tangkap atas dan otot di sekitar bilah bahu berfungsi untuk mengelakkan bahu ditarik ke bawah dan ke hadapan.
• Pindah ke kehidupan sebenar. Bekalan makanan, beg laptop, seorang kanak-kanak di satu pinggul, baldi air hampir semua barang harian yang dibawa adalah satu sisi.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan berat di sebelah tepi luar kaki anda. Ambil seperti satu lengan deadlift: pinggul belakang, belakang rata, tidak membengkok di pinggang dengan tulang belakang bulat.
2. Berdiri dan atur kedudukan anda: Ribs ke bawah, pelvis neutral, kedua-dua bahu tahap, mata pada titik 510 meter ke hadapan.
3. Pegang perut anda seolah-olah mengharapkan pukulan ringan, dan tekan gagang dengan sekuat mungkin pada masa yang sama. Simpan ketegangan itu untuk keseluruhan set.
4. Berjalan dengan langkah biasa pada kira-kira 100 langkah seminit. Letakkan kaki anda dalam dua garis sejajar, bukan satu di hadapan yang lain.
5. Bernafas rendah dan terus melalui hidung. Jangan tahan nafas selama 40 saat yang akan meningkatkan tekanan darah dan merosakkan kedudukan anda.
6. Letakkan berat dengan teknik yang sama yang anda gunakan untuk mengangkatnya, kemudian tukar tangan dengan segera. Beban yang sama, tempoh yang sama, kedua-dua belah pihak, tiada pengecualian.

Kesalahan yang paling mahal

• Menunduk dari beban. Jika anda menyeimbangkan dengan membengkokkan sisi, rangka anda memegang berat badan dan bukan otot anda dan latihan kehilangan tujuan. Menembak diri anda dari sisi dan dari belakang sebulan sekali.
• Mengiring bahu atau membiarkan bahu mengantuk. Bahu di sisi yang dimuatkan harus kekal sejajar dengan yang lain.
• Peralihan bagasi. Jika pinggang anda berpusing setiap langkah, berat terlalu berat atau langkah anda terlalu cepat.
• Langkah kecil 20 cm. Memendekkan langkah anda bermakna anda memburu kestabilan yang anda tidak mempunyai. Turunkan 4 kg dan berjalan normal.
• Pemuatan tidak merata. Sisi yang lemah menentukan berat dan tempoh, bukan yang lebih kuat.

Berapa berat, berapa set

Sebagai permulaan, bawa sekitar 25% daripada berat badan anda dalam satu tangan. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 20 kg. Selepas 68 minggu kerja yang konsisten, 50% berat badan di satu tangan (40 kg pada 80 kg) adalah tahap pepejal. Di atas 75% adalah wilayah maju dan hanya berbaloi jika postur anda tetap bersih.

• Format jarak: 34 set 203030 meter setiap sisi.
• Format masa (jika ruang sempit): 3 set 304545 saat setiap sisi, berbaris di tempat atau dalam bulatan kecil.
• Istirahat: 609090 saat antara set; tukar belah tanpa rehat di antara.
• Jumlah keseluruhan: 80-160 meter setiap sisi setiap sesi sudah cukup.
• Kemajuan: Setelah anda selesai semua set tanpa kecenderungan, tambah 244 kg atau 10 meter bukan kedua-duanya sekaligus.
• Kekerapan: dua kali seminggu. Sesi ketiga jarang menambah apa-apa.

Di mana ia sesuai dalam sesi

Slot terbaiknya adalah pada akhir sesi, sebagai blok 68 minit yang berasingan. Jangan letakkan sebelum angkat berat atau tarik-menarik, kerana pegangan goreng akan merosakkan lif utama. Jika anda mahu ia dalam pemanasan, gunakan 15% berat badan untuk 2 set 20 meter matlamat di sana adalah pengaktifan, bukan keletihan.

Tiada gym? Sebuah bekas air 10 liter adalah tepat 10 kg, dan beg ransel penuh buku yang dibawa oleh satu tali pinggang melakukan kerja yang sama. Pemegang yang lebih tebal membebankan pegangan lebih kuat; jika lengan anda berkurang sebelum badan anda dan badan adalah sasaran, gunakan tali.

Siapa yang dibayar dan siapa yang tidak?

Ia berbaloi jika anda duduk 8 jam sehari dan badan anda tidak banyak bergerak, jika anda mempunyai asimetri postural yang jelas, jika anda bermain sukan satu sisi (tenis, bola sepak, sukan pertempuran), jika pegangan anda gagal di belakang anda dalam deadlift, atau jika anda lebih tua dan bekerja pada keseimbangan.

Ia membayar kurang jika matlamat anda adalah saiz otot membawa adalah rangsangan yang lemah untuk pertumbuhan. Sama jika anda sudah melakukan banyak kerja satu sisi (baris satu tangan, squats Bulgaria, tekanan atas satu tangan); maka membawa beg beg adalah tambahan, bukan keutamaan.

Bila untuk berjumpa doktor

Berunding dengan doktor sebelum meneruskan jika anda mengalami sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, kesemutan atau mati rasa yang bergerak ke bawah kaki, kelemahan kaki atau kehilangan kekuatan di kaki, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau sebarang gejala selepas jatuh. Begitu juga jika anda mempunyai hernia yang didiagnosis, masalah bahu yang tidak diselesaikan, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal penyokong isometrik berat meningkatkan tekanan darah, dan itu memerlukan penilaian individu.

Versi ringkasnya

• Beg membawa kereta lenturan anti-lateral, kestabilan pinggul, dan pegangan sekaligus gabungan beberapa latihan meliputi.
• Mulakan dengan 25% berat badan di satu tangan, 3304 set 203030 meter setiap sisi, dua kali seminggu.
• Standard sebenar bukanlah beban tetapi tetap tegak: Tiada penyokong, tiada bengkok, tiada bahu yang tergelincir.
• Letakkan pada akhir sesi, tidak sebelum berat deadlift atau tarik-menarik.
• Sisi yang lebih lemah menetapkan berat dan tempoh; kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau kesemutan di bawah kaki pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.