Lorong kemiringan: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa ia sebenarnya untuk

Curl miring adalah curl biceps yang dilakukan berbaring di bangku miring dengan lengan anda tergantung di belakang garis badan anda. Kedudukan itu memulakan biceps dalam keadaan membentang, yang menjadikan angkatnya lebih sukar daripada keriting berdiri dengan berat yang sama. Inilah yang anda beli dengan perbezaan itu, bagaimana untuk melakukannya, dan di mana ia sesuai dalam program.

Apa yang sebenarnya berubah bangku miring

Kepala panjang biceps bermula di bilah bahu dan melintasi sendi bahu, jadi panjangnya bergantung pada kedudukan lengan atas, bukan hanya sudut siku. Apabila anda berbaring pada 45 darjah dan membiarkan lengan anda turun, lengan atas duduk di belakang badan anda dan kepala panjang bermula panjang. Hasil praktikal: bahagian bawah adalah sangat keras, dan bahagian atas, di mana lengan bawah anda berhampiran bahu anda, hampir tidak memuatkan kerana tuas pendek.

Harapkan untuk menggunakan 30~40% berat yang lebih rendah daripada yang anda gunakan berdiri. Jika anda menggeliat 15 kg setiap tangan untuk 10 repetisi berdiri, anda mungkin akan mendarat pada 91111 kg pada cerun untuk repetisi yang sama. Itu bukan langkah mundur, hanya kurva beban yang berbeza.

Kenapa perlu buat begitu?

• Beban dalam kedudukan yang terentang. Latihan yang membebankan otot apabila ia panjang menghasilkan sekurang-kurangnya sebanyak pertumbuhan seperti yang membebankan pendek, sering lebih.
• Kurang curang. Belakang anda berada di atas pad dan pinggul anda tetap, jadi anda tidak boleh swing berat naik apabila repetisi menjadi keras.
• siku tetap di tempat. Pada keriting berdiri siku melayang ke hadapan pada repetisi terakhir; di sini graviti mengekalkan lengan atas menggantung di bawah bahu.
• Ia melengkapi, bukan menggantikan. Gabungkan dengan pengkhotbah atau penggulung tumpuan, yang memuatkan kedudukan pendek, dan anda meliputi seluruh julat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Tetapkan bangku ke 45 darjah untuk memulakan, dan duduk supaya seluruh belakang dan kepala anda disokong.
2. Angkat dumbbells sebelum anda berbaring, meletakkan mereka di paha anda, kemudian menurunkan diri anda dengan kawalan.
3. Biarkan tangan anda menggantung sepenuhnya lurus, telapak tangan menghadap ke hadapan. Jauhkan bahu anda; jangan biarkan berat menarik anda ke bahu bulat, ke hadapan.
4. Lempar dengan membengkokkan siku sahaja, tanpa membiarkan lengan atas berayun ke hadapan. Berhenti di kira-kira 90100100 darjah daripada lenturan siku; naik lebih tinggi tidak menambah apa-apa.
5. Lebih rendah untuk 3 saat. ke lengan yang betul-betul lurus. Bahagian itu adalah keseluruhan latihan.
6. Hentikan Separuh saat. di bahagian bawah di bawah ketegangan, tanpa melompat dan tanpa mengangkat bahu.
7. Apabila set berakhir, bawa dumbbells ke paha anda sebelum berdiri. Jangan letakkan mereka dari kedudukan yang terentang.

Sudut bangku

Pada 30 darjah regangan adalah terbesar tetapi juga paling sukar di bahagian depan bahu dan tendon kepala panjang. Pada 60 darjah ia lebih ringan dan lebih mudah dikawal. Jika lif baru bagi anda, larilah. 60 darjah selama tiga hingga empat minggu, kemudian turun kepada 45. Tiada sebab untuk turun di bawah 30.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat, jadi bahu mengelilingi dan lif menjadi separuh barisan.
• Berhenti kira-kira 10 darjah kurang dari sambungan penuh, yang membuang bahagian yang tepat yang anda datang untuk.
• Melompat di bahagian bawah dan bukannya berbalik di bawah kawalan.
• Mengangkat pinggul anda dari bangku simpanan pada dua repetisi terakhir.
• Latihan untuk kegagalan pada setiap set. Dalam kedudukan yang terentang ia mudah untuk berlebihan.

Siapa yang layak untuknya

Ia berbaloi jika anda telah berlatih selama sekurang-kurangnya 366 bulan, anda melatih lengan secara langsung, dan anda mahu pergerakan yang memuatkan hujung curl yang meregangkan. Ia juga membantu jika keriting berdiri berat mengganggu siku anda, kerana anda mendapat rangsangan yang sama dengan beban mutlak yang lebih rendah.

Lupakan untuk sekarang jika anda mempunyai kesakitan aktif di bahagian depan bahu, jika anda berada dalam beberapa bulan pertama mengangkat (kerut asas dan baris akan lebih baik), atau jika bahu anda tidak dapat santai kembali kerana kekakuan. Dalam kes itu, tetap pada 607070 darjah atau gunakan keriting standard.

Set, repetisi dan rehat

• 24 set setiap sesi, 81515 kali- Saya tak boleh.
• 1 2 kali seminggu, dalam 612 set mingguan keras untuk biceps secara keseluruhan, termasuk kerja menarik anda.
• Istirahat 90120 saat Antara set.
• Pergilah. 13 perpindahan dalam simpanan; mengambil hanya set terakhir hampir gagal, dan tidak setiap minggu.
• Kemajuan dalam 12 kg lompat; apabila itu berhenti, tambah satu repetition setiap minggu sehingga anda mencapai puncak julat.
• Letakkan pada akhir sesi, selepas menarik berat anda. Jumlah masa: 68 minit.

Jika anda tidak boleh menahan 3 saat menurunkan set terakhir anda, dumbbells terlalu berat, tidak kira bagaimana anda mendapat mereka.

Latihan sahaja tidak akan membina lengan. Tanpa makanan dan protein yang mencukupi (kira-kira 1.62.22.2 gram setiap kilogram berat badan sehari) dan 799 jam tidur, perbezaan antara variasi keriting tidak penting.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan tajam di bahagian depan bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 101414 hari Walaupun rehat.
• Sensasi tiba-tiba atau merobek semasa satu set, dengan lebam atau perubahan yang kelihatan dalam bentuk biceps. Itu adalah lawatan pada hari yang sama.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan tangan yang muncul apabila lengan diletakkan di belakang anda.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau bertambah teruk minggu demi minggu.

Kesakitan otot biasa 2448 jam selepas sesi pertama anda dijangka dan tidak menjadi masalah.

Versi ringkasnya

• Curl yang miring memuatkan biceps dalam kedudukan yang terentang kerana lengan atas kekal di belakang badan.
• Bangku pada 45 darjah (60 untuk memulakan), lengan sepenuhnya lurus di bawah, bahu ke bawah.
• Anda akan menggunakan 30~40% lebih sedikit berat daripada berdiri, dan itu adalah normal.
• 24 set 81515 repetisi, 12 kali seminggu, 90120120 saat rehat, 3 saat menurunkan.
• Sakit bahu atau siku lebih dari dua minggu, atau sebarang sensasi merenggut, bermakna doktor.