Satu pihak lebih kuat daripada yang lain: Berapa Banyak yang Biasa dan Bagaimana Memperbaikinya

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih dari beberapa bulan perasan bahawa satu sisi bekerja lebih baik: lengan kanan menekan lebih berat, kaki kiri lebih seimbang, satu bahu naik pertama pada tekanan bangku. Sehingga satu titik ini adalah normal dan tidak perlu panik memperbaiki. Masalahnya bermula apabila jurang itu besar, apabila ia bertambah besar, atau apabila rasa sakit datang dengannya.

Berapa banyak jurang yang normal

Pada orang yang tidak mempunyai sejarah kecederaan, perbezaan kekuatan adalah 5 hingga 10 peratus antara kiri dan kanan adalah biasa dan pada dasarnya tidak kelihatan dalam latihan. Celah 10 hingga 15 peratus adalah patut diperhatikan tetapi bukan penggera. Di atas 15 peratus bernilai kerja yang disasarkan, dan di atas 20 peratus adalah ambang pemulihan sukan biasanya mahu dibawa di bawah 10 peratus sebelum kembali ke beban berat.

Lingkar otot adalah nombor yang berasingan dan ia lebih mengelirukan daripada kekuatan. A. 1 hingga 2 cm Perbezaan dalam lingkaran lengan atas antara pihak dominan dan bukan dominan adalah biasa dan tidak bermakna apa-apa yang buruk dengan sendirinya.

Ukurlah, jangan teka.

Rasakan adalah alat pengukur yang buruk. Lakukan empat ujian ini pada hari yang sama, berehat, dan tulis nombornya:

1. Pencet dumbbell satu lengan: Cari berat setiap lengan boleh lakukan untuk 8 repetisi bersih. Mencatatkan kilogram untuk setiap sisi.
2. Sukan squat Bulgaria: sama dumbbell di tangan ( katakan 10 kg), 2 saat menurunkan, kira repetisi kepada kegagalan teknikal setiap kaki. Berhenti di 20.
3. Jambatan glute satu kaki: Ulang-ulang maksimum dengan tahan 1 saat di bahagian atas, setiap kaki secara berasingan.
4. Saldo: kedudukan satu kaki dengan mata tertutup, berjam-jam sehingga 30 saat.

Hitung jurang seperti ini: (kuat dikurangkan lemah) dibahagikan dengan lebih kuat, kali 100. Jika kiri melakukan 10 repetisi dan kanan melakukan 8, jurang adalah 20 peratus.

Di mana ketidakseimbangan itu datang dari

• Sisi dominan yang anda gunakan seribu kali sehari di luar gim.
• Kecederaan lama atau pembedahan, walaupun satu dari 5 hingga 10 tahun yang lalu.
• Teknik: bar tidak berpusat, satu pinggul bergeser kembali dalam duduk tengkuk, satu kaki berubah lebih.
• Kebiasaan harian: beg sentiasa di bahu yang sama, kanak-kanak sentiasa di lengan yang sama, tugas kerja satu sisi.
• Perbezaan anatomi yang sebenar, seperti panjang kaki lebih jarang daripada yang orang anggap.

Peraturan latihan apabila jurang adalah 10-20 peratus

1. Tambah kerja satu sisi sekurang-kurangnya 2 latihan setiap sesi yang dilatih satu sisi pada satu masa.
2. Sentiasa mulakan dengan sisi yang lemah. Ia menetapkan jumlah rep.
3. Pihak yang lebih kuat melakukan apa yang dilakukan pihak yang lebih lemah., tidak satu lagi rep, walaupun ia boleh.
4. Dos tambahan untuk bahagian yang lemah: 1 hingga 2 set tambahan, dua kali seminggu. Tidak lebih daripada itu.
5. Jangan letakkan lif dua hala. Kurung, angkat mati dan akhbar tetap dalam rancangan.

Rancangan 8 minggu

Dua blok tambahan setiap minggu, 20 hingga 25 minit setiap satu, ditambah dengan latihan anda sekarang.

Blok A bahagian atas badan

• Pencet dumbbell satu lengan: 3 set 8-10 repetisi (sisi yang lemah mendapat set ke-4)
• Baris lengan tunggal: 3 x 10-12
• Petani dengan satu tangan membawa: 4 x 20 meter dengan 16-24 kg

Blok B bahagian bawah badan

• Berpecah-belah: 3 x 8-10 setiap kaki (sisi yang lemah mendapat set ke-4)
• Satu kaki Romanian deadlift: 3 x 10
• Langkah ke bangku 35-40 cm: 3 x 8 setiap kaki

Kemajuan: Tambah 1 repetition setiap minggu sehingga anda mencapai puncak julat, kemudian tambah 2 hingga 2.5 kg. Uji semula selepas 8 minggu. Harapan yang realistis: jurang 18 peratus turun kepada 8-10 peratus dalam 8 hingga 12 minggu jika anda tetap konsisten.

Perkara kecil yang menyembunyikan masalah sebenar.

Menembak diri anda dari depan dan sisi pada dua set kerja duduk dan menekan. Periksa sama ada bar itu berpusat pada tanda-tanda kerut, sama ada satu bahu meninggalkan dada terlebih dahulu, dan sama ada pelvis berputar apabila anda keluar dari keruk. Selalunya apa yang kelihatan seperti jurang kekuatan adalah jurang teknik.

Pemulihan juga penting di sini: 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan tidur 7 hingga 9 jam setiap hari. Sisi yang lemah membina perlahan jika anda duduk dalam defisit harian 700 kcal.

Matlamatnya bukan simetri sempurna. Matlamatnya adalah jurang yang cukup kecil sehingga tidak mengubah teknik anda atau mendedahkan anda kepada risiko.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan satu sisi yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki.
• Pengurangan otot yang kelihatan di satu sisi tanpa rehat dari latihan.
• Sebuah jurang yang membesar Walaupun 8 minggu kerja yang disasarkan.
• Jatuhkan benda dari satu tangan atau menangkap kaki anda semasa berjalan.
• Asimetri wajah, ucapan atau satu sisi badan tiba-tiba yang merupakan kecemasan, hubungi perkhidmatan kecemasan.

Versi ringkasnya

• Jurang 5-10 peratus dari sisi ke sisi adalah normal; di atas 15 peratus adalah bernilai kerja yang disasarkan.
• Ukur dengan ujian dan formula bukannya bergantung pada perasaan.
• Mulakan dengan pihak yang lemah dan biarkan pihak yang kuat menyamai jumlah repnya.
• Tambah 1-2 set tambahan untuk bahagian yang lemah, dua kali seminggu, selama 8 minggu.
• Kesakitan, kesemutan atau jurang yang semakin meluas bermakna doktor, bukan lebih banyak set.