Anak lembu yang duduk membesarkan: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Meningkatkan betis duduk adalah latihan yang orang ulangi selama bertahun-tahun dalam bentuk yang sama: Tiga set, pantas, separuh jarak, berat yang sama. Kemudian mereka memutuskan mereka mempunyai genetik anak lembu yang buruk. Biasanya masalah ini lebih mudah tiada rancangan untuk menjadikannya lebih sukar minggu demi minggu.

Apa latihan ini sebenarnya melatih

Dengan lutut melengkung kira-kira 90 darjah, gastrocnemius (bagian permukaan betis yang kelihatan) diperpendek di seluruh sendi lutut dan kurang menyumbang kepada pergerakan. Kerja bertukar kepada soleus, otot yang lebih luas dan tebal di bawah. Ia dikuasai oleh serat yang berkerutan perlahan, jadi ia bertolak ansur dengan repetisi yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kerap daripada kebanyakan otot lain.

Dua akibat praktikal. Pertama, versi duduk tidak menggantikan yang berdiri mereka adalah latihan yang berbeza dan idealnya anda lakukan kedua-duanya. Kedua, soleus adalah yang memberikan ketebalan betis apabila dilihat dari sisi, dan ia membawa sebahagian besar beban dalam berjalan, berlari dan kemudiannya peregangan pergelangan kaki. Ia bernilai latihan yang betul.

Berapa set dan repetisi

Nombor yang berfungsi untuk kebanyakan orang:

• Pemula (8 minggu pertama): 23 set kerja 122020 repetisi, dua kali seminggu. Itu 46 set seminggu.
• Pertengahan dan ke atas: 34 set 102525 repetisi, dua atau tiga kali seminggu. Jumlahnya 812 set seminggu, had atas sekitar 16.
• Perkembangan kegagalan: 2 atau 3 kali terakhir mesti sukar. Matikan 1 2 repetisi dalam simpanan, bukan 6.
• Istirahat antara set: 90 120 saat. Kurang daripada itu dan set kedua adalah terhad oleh pembakaran, bukan oleh kekuatan.

Tiada pelbagai rep ajaib. Set 81212 dengan beban yang lebih berat dan set 1825 dengan beban yang lebih ringan menghasilkan hasil yang sama apabila kedua-duanya diambil hampir gagal. Pendekatan yang paling mudah adalah menggabungkan mereka: satu sesi yang lebih berat seminggu (101414 repetisi) dan satu yang lebih ringan, lebih lama (182525).

Teknik yang mengubah hasil

• Pad duduk di bahagian bawah paha, kira-kira 35 cm di atas lutut. Langsung pada lutut dan lutut anda akan berhenti sebelum betis anda lakukan.
• Pelbagai. Tumit turun di bawah tahap jari kaki sehingga anda merasakan regangan, kemudian naik ke sambungan penuh. Platform 812 cm tinggi sudah cukup.
• Tempo: 2 saat ke bawah, 1 saat berhenti di bahagian bawah tanpa berehat pada tendon, memandu ke atas, 1 saat memerah di bahagian atas. Satu set 15 kemudian mengambil masa 607575 saat. Jika anda mengambil masa 20 saat, anda akan melompat berat, bukan mengangkatnya.
• Kaki sejajar, tekan melalui jari kaki besar dan bola kaki, bukan tepi luar.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Ini adalah bahagian yang sebenarnya menentukan hasilnya. Pilih julat katakan 122020 repetisi dan ikuti peraturan:

1. Pilih beban yang boleh anda tangani untuk 12 repetisi bersih pada set pertama.
2. Setiap sesi, cuba tambah 1 2 repetisi setiap set.
3. Apabila ketiga-tiga set mencapai 20 repetisi dengan 12 dalam simpanan, tambah 5 kg (atau 2.5 kg jika mesin membenarkan lompatan halus).
4. Ulangan turun semula ke 121414 dan kitaran bermula semula.

Kadar yang realistik: 2.555 kg setiap 2-3 minggu dalam tempoh 3 bulan pertama, kemudian 2.5 kg setiap 466 minggu. Apabila beban berhenti, anda mempunyai tiga tuas lain: memanjangkan jeda bawah dari 1 hingga 3 saat, tambah satu set, atau tambah sesi mingguan ketiga.

Contoh lapan minggu

Katakan anda mula dengan 40 kg pada mesin, dua sesi seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah.

• Minggu 12: Hari berat 3 x 121414 pada 40 kg; hari cahaya 2 x 202525 pada 30 kg dengan jeda bawah 3 saat.
• Minggu 34: Hari berat 3 x 151717 pada 40 kg; hari cahaya 3 x 2025 pada 30 kg.
• Minggu 56: Hari berat 3 x 182020 pada 40 kg; hari cahaya 3 x 2025 pada 32,5 kg.
• Minggu 78: Hari berat 3 x 121616 pada 45 kg; hari cahaya 3 x 1822 pada 35 kg.

Tiada mesin? Duduk di bangku dengan bola kaki anda di atas pinggan atau langkah dan letakkan dumbbell 203030 kg di bahagian bawah paha anda. Untuk kerja kaki tunggal, 152525 kg biasanya cukup untuk mendarat dalam julat 15 rep.

Kesilapan biasa

• Melompat keluar dari bawah tendon mengembalikan tenaga, bukan otot.
• Separuh repetisi dengan berat badan yang terlalu banyak. 40 kg melalui jangkauan penuh mengalahkan 70 kg melalui lima sentimeter.
• Sentiasa melatih anak lembu terakhir, apabila fokus hilang. Sekurang-kurangnya sekali seminggu, letakkan mereka di tempat pertama.
• Menjangkakan hasil yang cepat. Permukaan betis 0.511 cm yang boleh diukur adalah 46 bulan kerja yang konsisten, bukan empat minggu.
• Tidak menulis apa-apa. Tanpa log beban dan repetisi, perkembangan berganda tidak wujud.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan ini selamat bagi kebanyakan orang, tetapi ini bukan perkara untuk melatih melalui:

• Kesakitan tiba-tiba di betis atau tumit dengan ketidakupayaan untuk naik di kaki kaki anda rawatan perubatan pada hari yang sama, kemungkinan patah tendon.
• Bengkak di satu betis dengan haba, kemerahan dan kesakitan semasa berjalan tanpa kecederaan yang jelas segera, kerana kemungkinan bekuan darah.
• Kesakitan Achilles yang berlangsung lebih daripada 2-3 minggu, dengan kekakuan pagi lebih dari 30 minit atau penebalan 2-6 cm di atas tumit.
• Kejang betis selepas 100300300 meter berjalan kaki yang hilang dengan beberapa minit rehat minta pemeriksaan pembuluh darah.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan mengangkat kaki itu adalah masalah neurologi, bukan latihan.

Versi ringkasnya

• Versi duduk menyasarkan soleus; lakukan di samping mengangkat berdiri, bukan sebagai gantinya.
• 244 set 102525 repetisi, 23 kali seminggu, 81212 set keseluruhan seminggu.
• Tempo 2 saat ke bawah, 1 detik jeda, 1 saat memerah; satu set 15 mengambil masa kira-kira satu minit.
• Pembangunan berganda: Tambah repetisi ke bahagian atas julat, kemudian tambah 2.555 kg dan mulakan semula.
• Bengkak betis satu sisi, patah tumit, atau kesakitan berjalan yang mereda dengan rehat bermakna doktor, bukan satu lagi set.