Latihan leher: Bagaimana, Berapa Banyak, dan Dengan Beban Apa?

Rancangan latihan leher konkrit: blok permulaan isometrik, latihan yang penuh, set dan repetisi yang tepat, kesilapan yang harus dielakkan, dan gejala yang bermakna berjumpa doktor.

leher adalah satu kumpulan otot yang kebanyakan orang tidak pernah melatih secara langsung, dan kemudian mereka tertanya-tanya mengapa ia mengunci selepas lapan jam di monitor atau satu pusingan latihan kasar. Kerja leher mengambil masa lapan hingga sepuluh minit dan dilakukan dua atau tiga kali seminggu. Inilah yang perlu dilakukan, dengan beban apa, dan di mana hadnya.

Kenapa melatih leher terus

Kepala dewasa beratnya kira-kira 4.5 hingga 5 kg. Miringkannya ke hadapan 15 darjah, yang merupakan kedudukan telefon standard, dan beban efektif pada tulang belakang serviks naik kepada kira-kira 12 kg; pada 45 darjah ia melebihi 22 kg. Otot leher awak boleh tahan sepanjang hari. Apabila mereka lemah, trapezius atas dan levator scapulae mengambil alih, dan itu biasanya di mana kekakuan biasa antara leher dan bahu bermula.

Sebab kedua ialah perlindungan. Dalam sukan sentuhan leher yang lebih kuat menyerap kesan dengan lebih baik kerana ia mengurangkan seberapa cepat kepala mempercepat, dan lebih sedikit percepatan bermakna lebih sedikit kekuatan yang mencapai otak. Ia tidak menjamin apa-apa, tetapi ia adalah salah satu daripada beberapa faktor yang anda benar-benar boleh ubah melalui latihan.

Bagaimana leher bergerak

Empat arah, dan keempat-empatnya dilatih:

Pengepungan dagu ke dada; didorong oleh sternocleidomastoid dan flexors leher yang mendalam.
Peluasan kepala ke belakang; splenius, semispinalis, trapezius atas.
Pengecutan sisi telinga ke bahu, kiri dan kanan; scalenes dan bahagian lateral sternocleidomastoid.
Perputaran memutar kepala; dilatih paling sedikit dan paling teliti, dan tidak pernah dengan berat tambahan.

Tombak bukan latihan leher. Itu kerja trapezius dan ia tidak melakukan apa-apa untuk flexors leher yang anda sebenarnya perlu menguatkan.

6 hingga 8 minggu pertama: Hanya isometrik

Isometrik bermaksud kepala tidak bergerak anda menekan tangan anda sendiri. Tidak ada beban mampatan pada cakera dan hampir mustahil untuk berlebihan.

Pengeliatan: telapak tangan di dahi, kepala mendorong ke telapak tangan, tangan tidak memberikan. 3 set 20 saat, rehat 30 saat.
Peluasan: kedua-dua telapak tangan di belakang kepala, prinsip yang sama. 3 set 20 saat.
Layar: Tangan ke atas badan, dorong ke sisi. 2 set 20 saat setiap sisi.

Intensiti adalah 50 hingga 60 peratus daripada maksimum, bukan 100. Bernafas dengan normal dan jangan menahan nafas. Seluruh perkara ini mengambil masa enam hingga tujuh minit. Lakukan tiga kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Untuk dua atau tiga minggu pertama, kesakitan pada hari berikutnya adalah normal; jika ia cukup teruk sehingga anda tidak boleh memutar kepala, anda telah mendorong terlalu kuat.

Selepas itu: kerja dinamik yang dimuatkan

Apabila isometrik 20 saat terasa mudah, beralih ke pelbagai pergerakan penuh.

Pengelian belakang di bangku: Berbaring di belakang dengan kepala dan leher tergantung dari tepi, plat 2.5 kg di dahi anda di atas tuala lipat. Turunkan kepala ke belakang selama 3 saat, angkat dagu ke dada selama 2 saat. 3 set 12 hingga 15.
Penyesuaian jangka panjang: Setup yang sama berhadapan, plat di belakang kepala. 3 set 12 hingga 15.
Pengelian sisi yang berbaring di sisi: tiada berat untuk bulan pertama, 2 set 15 setiap sisi, kemudian tambah 1.25 kg.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda memukul 15 repetisi dalam semua tiga set pada dua sesi berturut-turut, tambah 1.25 hingga 2.5 kg. Secara realistik, selepas setahun kerja yang konsisten seorang lelaki yang rata-rata bekerja sehingga 10 hingga 15 kg pada lenturan, dan itu banyak. Ini bukan lif untuk mengejar rekod.

Lingkar leher tumbuh perlahan. Harapkan 1 hingga 2 cm selama lapan hingga dua belas minggu, dengan mengandaikan protein yang mencukupi sekitar 1.6 g setiap kilogram berat badan sehari.

Apa yang tidak boleh dilakukan

Jambatan Gulat (berat pada mahkota kepala dengan tulang belakang melengkung) mampatan serius pada tulang belakang serviks. Tidak sebelum setahun latihan dan tidak tanpa seseorang yang tahu bagaimana untuk melatihnya.
Pembaharuan beban pantas putaran di bawah beban adalah perkara yang paling sukar yang anda boleh lakukan kepada sendi sisi.
Pencakar leher yang disengajakan ia tidak memperbaiki punca, dan mengulangnya melonggarkan ligamen.
Latihan melalui kesakitan pembakaran otot tidak apa-apa, kesakitan tajam dan kesemutan tidak.
leher sebelum duduk atau angkat mati leher yang letih merosakkan kedudukan bar anda. Sentiasa letakkan pada akhir sesi.

Jika anda duduk di komputer

Tambahkan penyokong dagu: duduk tegak dan tarik dagu lurus ke belakang, seperti membuat dagu berganda, tanpa mengangkat pandangan anda. Tahan 10 saat, ulangi 10 kali, dua kali sehari. Ini menyasarkan pembengkakan leher yang mendalam, yang merupakan sendi yang paling lemah pada pekerja meja.

Di samping itu: tepi atas skrin pada tahap mata, berdiri setiap 30 hingga 45 minit, dan angkat telefon ke arah wajah anda bukannya menjatuhkan kepala ke arah telefon.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan latihan dan dapatkan pemeriksaan jika mana-mana daripada berikut muncul:

Kesakitan, kesemutan atau kelemahan bergerak ke bawah bahu ke lengan atau jari corak itu menunjukkan pemampatan akar saraf, bukan sakit otot biasa.
Pusing, penglihatan berganda, mual, dering di telinga atau ucapan yang tidak jelas semasa atau selepas kerja leher segera.
Sakit leher selepas pukulan, kejatuhan atau kemalangan kereta tidak ada latihan yang diarahkan sendiri sehingga anda telah diperiksa.
Tekak leher dengan demam dan sakit kepala segera, kerana ia boleh menjadi jangkitan.
Kesakitan yang berlangsung lebih daripada enam minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.

Jika anda sudah didiagnosis herniasi cakera serviks, isometrik biasanya boleh diterima, tetapi jalankan keseluruhan rancangan melalui ahli fisiatrik terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

Dua hingga tiga sesi seminggu, lapan hingga sepuluh minit, selalu di akhir latihan.
6 hingga 8 minggu pertama hanya isometrik: 3 set 20 saat setiap arah pada 50 hingga 60 peratus usaha.
Kemudian memuatkan kerja, 3 set 12 hingga 15, bermula dengan plat 2.5 kg dan menambah 1.25 hingga 2.5 kg.
Latih semua empat arah; mengangkat bahu tidak dikira sebagai latihan leher.
Kesemutan tangan, pusing atau kesakitan selepas terjatuh bermakna berhenti dan diperiksa, bukan satu set lagi.