Anak lembu yang berdiri mengangkat: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Betis anda membawa berat badan anda sepanjang hari, jadi kerja gym setengah hati jarang menggerakkan mereka. Apabila anak lembu berdiri, ia berhenti menghasilkan, penyebabnya biasanya adalah jarak pergerakan yang pendek, tidak ada jeda dalam kedudukan yang terentang, dan terlalu sedikit jumlah mingguan bukan genetik. Di bawah ini adalah nombor yang boleh anda salin terus ke dalam log latihan, ditambah rancangan untuk mendorong mereka ke atas dalam tempoh tiga hingga enam bulan akan datang.

Apa yang sebenarnya dimuatkan oleh pergerakan

Dengan lutut lurus, versi berdiri meletakkan kebanyakan beban pada gastrocnemius, otot dua kepala yang memberikan betis bentuknya yang kelihatan. Bend lutut kepada kira-kira 90 darjah, seperti dalam versi duduk, dan gastrocnemius memendek sementara soleus di bawah mengambil alih. Satu tidak menggantikan yang lain. Jika anda hanya mempunyai ruang untuk satu, pilih berdiri: Ia memukul otot yang lebih besar dan lebih mudah untuk beban berat.

Hasilnya mudah. Jauhkan lutut yang terlentang tetapi tidak terkunci keras di jarak akhir, dan simpan pinggul dan tulang rusuk yang ditumpuk. Sebaik sahaja anda mula membengkok lutut untuk menghasilkan lompatan, anda telah menyerahkan sebahagian kerja kepada quad dan memendekkan laluan betis.

Apa yang kelihatan seperti set yang baik

• Platform 8 hingga 12 cm tinggi Di bawah kaki depan, supaya tumit boleh jatuh bebas di bawah tahap jari kaki.
• Penurunan 2 hingga 3 saat ke dalam rentang sebenar melalui betis dan Achilles, tanpa rebound.
• Satu untuk 1 untuk 2 detik jeda di bahagian bawah, sepenuhnya keluar dari lompatan. Ini adalah bahagian yang kebanyakan orang terlepas, dan sebab berat yang sama tiba-tiba terasa dua kali lebih sukar.
• Peningkatan 1 saat ke ketinggian penuh, kemudian a 1 saat memegang di bahagian atas pada bola kaki.
• Tekanan melalui jari kaki besar dan kedua, bukan tepi luar kaki. Jika kaki anda bergelombang, kurangkan beban sebanyak 20 hingga 30 peratus.

Jarak penuh bermakna tumit bergerak kira-kira 12 hingga 18 cm secara keseluruhan, bergantung kepada pergerakan pergelangan kaki anda. 15 kali melompat 4 cm adalah latihan yang berbeza.

Berapa set dan repetisi

Anak lembu bertindak balas dengan baik dalam julat 8 hingga 20 repetisi. Di bawah 8 anda tidak boleh mengekalkan tempo dan jeda; di atas 25 toleransi anda untuk pembakaran biasanya berhenti sebelum otot.

• 6 hingga 8 minggu pertama: 3 set 12 hingga 15 repetisi, dua kali seminggu 6 set seminggu.
• Selepas itu: 4 set 10 hingga 15, dua atau tiga kali seminggu 8 hingga 12 set seminggu.
• Jika anak lembu adalah titik lemah yang sebenar: sehingga 16, paling banyak 20 set seminggu, tetapi dibahagikan kepada 3 sesi, tidak pernah 20 set dalam satu pergi.

Berehat 90 hingga 120 saat antara set. Jika anda slot betis kerja antara set lif lain, 60 saat adalah cukup, kerana ia hampir tidak cukai keadaan umum. Ambil set terakhir ke titik di mana 1 hingga 2 repetisi bersih kekal dalam simpanan; tidak setiap set perlu mencapai kegagalan.

Kemajuan: Pembangunan berganda adalah laluan yang paling selamat.

Pilih julat rep, katakan 10 hingga 15, dan tahan berat sehingga setiap set mencapai bahagian atas julat itu. Hanya kemudian tambah beban.

1. Minggu 1: 60 kg untuk 12, 11, 10.
2. Minggu ketiga: 60 kg untuk 14, 13, 12.
3. Minggu 5: 60 kg untuk 15, 15, 15 semua set di siling.
4. Minggu 6: 65 kg, pengulangan turun kepada 11, 10, 10 dan kitaran bermula semula.

Kadar yang realistik adalah 2.5 hingga 5 kg setiap 2 hingga 4 minggu pada mesin, atau 1.25 hingga 2.5 kg apabila anda memegang dumbbells. Selama tiga bulan berturut-turut, peningkatan 20 hingga 30 peratus dalam berat badan kerja adalah hasil yang normal; lebih daripada itu biasanya bermakna anda mula terlalu ringan.

Apabila berat badan berhenti, anda masih mempunyai dua tuas sebelum memanggilnya dataran tinggi. Pertama, jumlah: Tambah satu set setiap 2 hingga 3 minggu sehingga siling anda, kemudian turun semula ke jumlah set permulaan anda. Kedua, masa di bawah tekanan: memanjangkan jeda bawah dari 1 hingga 2 hingga 3 saat pada beban yang sama. Hentikan 3 saat pada 60 kg lebih sukar daripada tidak berhenti pada 70 kg.

Jika anda tidak mempunyai mesin betis

• Satu kaki, berat badan: 3 hingga 4 set 15 hingga 25 repetisi setiap kaki, satu tangan di dinding untuk keseimbangan sahaja.
• Satu kaki, dimuatkan: dumbbell 8 hingga 20 kg dalam satu tangan atau beg belakang dengan 10 hingga 15 kg, 3 set 10 hingga 15.
• Mesin Smith atau barbell di belakang: kaki depan pada plat atau langkah, 3 hingga 4 set 10 hingga 15.

Apabila berat badan kaki tunggal naik, lulus 25 repetisi bersih dengan jeda dua saat, itu isyarat untuk menambah beban dan bukannya lebih banyak repetisi.

Kesilapan biasa

• Melompat keluar dari bawah, membiarkan Achilles melakukan apa yang otot perlu lakukan.
• Terlalu berat dan jarak 5 cm. 30% beban yang kurang dengan jarak penuh mengalahkan setiap kali.
• Sentiasa terakhir dalam sesi, jadi dua set terakhir menjadi satu formaliti. Letakkan anak lembu terlebih dahulu sekurang-kurangnya sekali seminggu.
• Mengecualikan versi duduk selama berbulan-bulan. Satu slot mingguan dari 3 set 15 hingga 20 duduk meliputi soleus.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit betis dan Achilles tidak selalu kesakitan latihan biasa. Dapatkan ia diperiksa jika:

• kesakitan tendon berterusan lebih daripada 2 hingga 3 minggu walaupun beban yang berkurang, atau kekakuan pagi membuat anda bergelung selama 15 minit pertama;
• anda merasakan kejatuhan tiba-tiba atau menendang dan tidak dapat naik ke kaki kaki itu yang memerlukan pemeriksaan segera;
• satu anak lembu bengkak, panas, merah dan menyakitkan tanpa sebab yang jelas, terutamanya selepas perjalanan yang panjang atau tempoh tidak bergerak;
• anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan kaki yang tidak hilang selepas latihan;
• anda mempunyai diabetes, penyakit arteri perifer yang diketahui, atau sakit betis yang berlaku semasa berjalan dan beransur-ansur beransur dengan rehat.

Sehingga anda dilihat, tetap dalam julat bebas kesakitan dengan beban yang lebih ringan daripada berhenti bergerak sepenuhnya, kecuali doktor menasihati sebaliknya.

Versi ringkasnya

• Berdiri sasaran gastrocnemius, duduk sasaran soleus; simpan kedua-duanya dalam rancangan.
• Jalankan 3 hingga 4 set 10 hingga 15 repetisi, dua atau tiga kali seminggu, untuk 6 hingga 12 set mingguan.
• Julat penuh, rehat 1 hingga 2 saat di bahagian bawah dan 1 saat di bahagian atas, 90 hingga 120 saat rehat.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: Apabila setiap set mencapai 15, tambah 2.5 hingga 5 kg dan turun semula kepada 10 atau 11.
• Kesakitan tendon yang melebihi 2 hingga 3 minggu, pecah tiba-tiba dengan ketidakupayaan untuk berdiri di kaki, atau satu betis merah bengkak semua memerlukan doktor.