Lebih banyak repetisi berbanding berat badan yang lebih berat: cara memilih

Julat repetisi konkrit, beban, masa rehat dan jumlah mingguan, ditambah peraturan yang jelas untuk menambah berat badan dan apabila melakukan lebih banyak repetisi adalah keputusan yang lebih bijak.

Perdebatan berat berbanding lebih banyak repetisi muncul di setiap gimnasium, biasanya disambungkan dengan tuntutan bahawa satu membina jisim dan yang lain membina definisi. Bahagian itu salah. Kedua-dua pendekatan membina otot, tetapi mereka tidak membangunkan kualiti yang sama pada kadar yang sama, dan perbezaan itu diterjemahkan ke dalam rancangan yang sangat konkrit.

Apa sebenarnya yang mendorong pertumbuhan otot

Isyarat utama pertumbuhan adalah ketegangan mekanikal dalam serat, dan ketegangan tinggi apabila anda hampir gagal. Satu set 8 dengan 80 kg dan satu set 20 dengan 45 kg, kedua-duanya diambil berhampiran had, menghantar mesej yang sama kepada otot. Kajian membandingkan beban sekitar 30-40% daripada satu repetisi maksimum anda berbanding 70-80% mendapati peningkatan yang setara dalam saiz otot apabila set diambil hampir gagal. Untuk hipertrofi, apa-apa dari kira-kira 5 hingga 30 kali boleh digunakan.

Kuasa adalah cerita yang berbeza. Ia adalah kemahiran seperti kualiti. Jika anda mahu mengangkat lebih banyak untuk satu rep, anda perlu berlatih berhampiran beban itu. Kumpulan latihan dalam julat 20-30 repetisi biasanya mendapat otot yang sama dengan kumpulan latihan dengan 5-8 repetisi, tetapi mereka mengangkat kurang pada ujian maksimum.

Julat praktikal dan tempoh rehat

1-5 kali (85-95% daripada maksimum) kekuatan murni dan teknik di bawah beban. Istirahat 3-5 minit- Saya tak boleh. Simpan untuk duduk tengkuk, angkat badan mati, tekan dan berbaris.
6-12 repetisi (67-80%) pertimbangan terbaik antara kekuatan, saiz dan masa. Istirahat 2-3 minit.- Saya tak boleh. Kebanyakan kerja awak ada di sini.
13-20 kali (50-65%) baik untuk kaki, bahu, lengan, dan apa-apa sendi anda tidak suka di bawah beban yang berat. Istirahat 60-120 saat- Saya tak boleh.
20-30 kali berulang kerja isolasi, dumbbells, kabel, mesin. Ia berkesan, tapi ia menyakitkan dan mengambil masa. Istirahat 60 saat.- Saya tak boleh.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Ini bahagian yang kebanyakan orang salah. Penggunaan RIR rep dalam simpanan, yang bermaksud berapa banyak yang masih boleh anda lakukan pada akhir satu set.

Set berat 5-8 repetisi: RIR 1-3- Saya tak boleh. Anda tidak perlu memukul kegagalan; bentuk rosak sebelum otot lakukan.
Set 12-20 repetisi: RIR 0-1- Saya tak boleh. Set lampu yang anda potong pendek tidak melakukan kerja.
Pergi ke kegagalan sebenar jarang, dan hanya pada mesin dan kerja pengasingan kira-kira sekali setiap kumpulan otot seminggu.

Jumlah dan perkembangan dalam nombor

Untuk pertumbuhan, bertujuan untuk 10-20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dibahagikan kepada dua sesi. Untuk kekuatan, jumlahnya lebih rendah tetapi kekerapan lebih tinggi: duduk atau tekan 2-3 kali seminggu untuk 3-5 set 3-5 repetisi.

Memandu kemajuan dengan peraturan berganda. Ambil jarak katakan 3 set 8-12 repetisi pada 60 kg. Bekerja sehingga anda memukul 12, 12 dan 12 pada dua sesi berturut-turut, kemudian tambah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada squats dan deadlifts. Ulangan turun semula kepada 8-9 dan kitaran bermula semula. Itu adalah beberapa kilogram realistik sebulan, bukan setiap sesi.

Tiada apa yang berfungsi tanpa makanan. Percayalah. 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari untuk orang 80 kg yang kira-kira 130-175 gram, tersebar dalam 3-4 hidangan masing-masing 30-45 gram.

Bila untuk memilih mana yang

Pergi lebih berat. jika anda mempunyai masa kurang daripada 45 minit setiap sesi, jika anda menguji maksimum atau menyediakan untuk pertemuan, atau jika set penggilingan yang panjang membunuh motivasi anda sehingga anda melewatkan latihan.
Pergi untuk lebih banyak repetisi. jika siku, bahu atau lutut anda sakit di bawah beban, jika anda kembali selepas rehat lebih dari dua bulan, jika anda berlatih sendiri tanpa pengesan, atau jika anda membina tendon dan tisu penghubung, yang menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot.
Gabungkan mereka. penyelesaian yang paling mudah adalah untuk menjalankan dua latihan pertama anda dalam julat 5-8 repetisi dan semua selepas itu dalam julat 10-20. Anda mendapat kekuatan dan saiz tanpa memerlukan blok berasingan.

Tiga mitos yang membuang masa

Pengulangan tinggi mencipta definisi. Tidak, tidak. Bagaimana jelas anda kelihatan bergantung kepada peratusan lemak badan, yang merupakan isu pemakanan, bukan masalah rep-count.

Berat badan yang berat adalah berbahaya secara automatik. Teknik yang buruk dan lompatan berat yang terlalu besar adalah berbahaya. Satu set terkawal 5 lebih selamat daripada 20 repetisi dengan pengelupasan belakang.

Awak mesti terus menukar jarak untuk mengelirukan otot. Otot tidak akan keliru. Ia mengesan beban dan keletihan. Jalankan program yang sama selama 8-12 minggu, kemudian ubah.

Bila untuk berjumpa doktor

Mengangkat adalah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa perkara tidak boleh menunggu.

Kesakitan dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pusing atau pingsan semasa satu set hentikan latihan dan segera diperiksa.
Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan menyebar ke lengan atau kaki yang menunjukkan masalah saraf, jangan mendorongnya.
Kesakitan tiba-tiba tajam dengan bunyi atau sensasi yang menembusi, diikuti dengan bengkak atau lebam.
Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu yang tidak memudahkan apabila anda mengurangkan beban.
Jika anda mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal, penyakit jantung, hernia, atau anda hamil, sepakat dengan doktor anda mengenai julat beban yang selamat sebelum melakukan set berat dan menahan nafas.

Versi ringkasnya

Pertumbuhan otot adalah sama di 5-30 repetisi, selagi set diambil hampir gagal.
Kuasa maksimum memerlukan beban: 3-5 set 1-5 repetisi pada 85-95% maksimum, berehat 3-5 minit.
Bagi kebanyakan orang, penyelesaian terbaik adalah 6-12 repetisi, 10-20 set setiap kumpulan otot seminggu.
Tambah 2.5 kg badan atas dan 5 kg badan bawah hanya selepas mencapai bahagian atas julat pada semua set, dua kali berturut-turut.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa atau sakit dada bermakna pemeriksaan perubatan, bukan perubahan dalam jumlah rep.