Satu kaki squat: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Bagi Siapa Ia Layak

Sketul satu kaki adalah salah satu daripada beberapa latihan yang menguji kekuatan, keseimbangan dan pergerakan pergelangan kaki pada masa yang sama. Itulah sebabnya ramai orang tidak boleh melakukannya walaupun mereka duduk 100 kg atau lebih. Ia bukan helah parti, ia adalah diagnostik yang berguna dan alat latihan yang kukuh apabila anda tidak mempunyai peralatan.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Nilai bukan kerana ia kelihatan sukar. Ia mendedahkan dan memperbaiki perkara yang disembunyikan oleh squat dua kaki.

• Ketidakseimbangan kiri-kanan. Dalam duduk normal kaki yang lebih kuat boleh mengambil sehingga 15 peratus lebih banyak beban dan anda tidak akan merasakannya. Pada satu kaki jurang muncul dengan serta-merta.
• Stabiliser pinggul. Gluteus medius mengekalkan tahap pelvis. Apabila ia menyerah, lutut melayang ke dalam.
• Mobiliti pergelangan kaki. Tanpa lenturan belakang yang baik, tiada kedalaman, titik penuh.
• Kurang beban tulang belakang. Tiada bar di belakang, yang menjadikannya pilihan yang boleh digunakan jika duduk berat merengsakan bahagian bawah belakang anda.
• Sport carryover. Berlari, bola sepak, bola keranjang dan mendaki semua berlaku pada satu kaki, bukan dua.

Dua ujian sebelum anda mula.

1. Ujian pergelangan kaki dinding. Letakkan jari kaki besar anda 10 cm dari dinding dan cuba sentuh dinding dengan lutut anda tanpa mengangkat tumit. Jika tidak mencapai, habiskan 4 hingga 6 minggu untuk pergerakan pergelangan kaki terlebih dahulu, 2 minit setiap sisi, 5 hari seminggu.
2. Ujian menurunkan bangku. Gunakan bangku 45 hingga 50 cm tinggi, turunkan diri anda pada satu kaki selama 3 saat, 5 kali per kaki. Jika anda jatuh ke belakang atau terhempas ke bangku, itulah tempat anda mula.

Perkembangan lima peringkat

Jangan salin tahap. Bergerak ke atas hanya apabila anda memukul sasaran reps bersih pada dua sesi berturut-turut.

1. Duduk ke bangku 50 cm dengan sentuhan ringkas, 3 set 8 repetisi setiap kaki.
2. Bangku pada 40 cm, kemudian 30 cm, 3 set 8 repetisi.
3. Hanya eksentrik: Turunkan selama 4 saat ke kotak 30 cm, berdiri dengan kedua-dua kaki, 3 set 5 repetisi.
4. Timbang balas: pegang 4 hingga 8 kg di hadapan dada anda. Ia menggerakkan pusat berat ke hadapan dan menjadikan keseimbangan lebih mudah. 3 set 5 kali berulang.
5. Penuh tanpa bantuan duduk merunduk, 3 hingga 4 set 3 hingga 5 repetisi.

Jadual masa yang realistik dari sifar ke tahap lima adalah 8 hingga 16 minggu latihan 2 hingga 3 kali seminggu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Berdiri pada satu kaki, membentangkan yang lain ke hadapan, lutut hampir lurus, kaki 10 hingga 20 cm dari lantai.
2. Menjangkiti kedua-dua lengan ke hadapan sebagai counterweight.
3. Simpan berat badan anda di atas tapak kaki dan tumit. Tumit tetap ke bawah sepanjang masa.
4. Berkurangan di bawah kawalan untuk 3 saat., jejak lutut di atas jari kedua dan ketiga.
5. Berhenti setengah saat di bahagian bawah tanpa berehat, kemudian berdiri selama 1 hingga 2 saat.
6. Tarik nafas sebelum turun, keluarkan nafas setelah anda selesaikan titik terberat di jalan.

Badan awak akan condong ke hadapan dan itu baik-baik saja. Tapak 30 hingga 45 darjah adalah sebahagian daripada pergerakan, bukan kesalahan, selagi belakang anda tetap rata.

Berapa banyak dan berapa kerap

• 2 hingga 3 sesi seminggu, 3 hingga 4 set 5 hingga 8 repetisi setiap kaki.
• Berehat 90 hingga 120 saat antara set. Ini adalah lif koordinasi dan keletihan merosakkan.
• Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan. Latihan gagal di sini hanya merosakkan teknik.
• Sentiasa mulakan dengan kaki yang lemah dan beri yang lebih kuat jumlah yang sama, tidak lebih.
• Kemajuan: Tambah 1 repetition setiap minggu sehingga anda mencapai 8, kemudian tambah 2 hingga 4 kg counterweight dan turun semula kepada 5.

Kesalahan biasa

• Tumit mengangkat dan seluruh pergerakan bertukar ke kaki depan.
• Lutut runtuh ke dalam semasa 20 darjah terakhir penurunan.
• Menurun ke bawah bukannya menurunkan, yang mengetuk tendon di bawah lutut.
• Pelvis berputar, satu pinggul berayun ke belakang, dan beban berpindah ke bahagian bawah belakang.
• Latihan hanya ke kedalaman yang selesa selama berbulan-bulan tanpa meningkatkan jarak.

Siapa yang layak untuknya

Ia berbaloi jika anda berlari, bermain sukan dengan perubahan arah, mendaki, berlatih di rumah tanpa berat, atau kembali dari kecederaan satu sisi dan perlu menyusun kaki.

Tidak perlu memaksa jika matlamat anda adalah duduk duduk barbell maksimum, kerana duduk duduk split Bulgaria dengan 20 hingga 40 kg memberikan lebih banyak untuk matlamat itu. Begitu juga jika anda membawa berat badan yang lebih besar, jika lenturan lutut yang mendalam menyakitkan anda, atau jika pergerakan pergelangan kaki tidak ada. Dalam kes itu, keruk dan keruk Bulgaria memberikan anda kira-kira 80 peratus faedah tanpa memerlukan kedalaman yang melampau.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan mendiagnosis diri anda sendiri, dan jangan melatih melalui apa-apa daripada ini:

• Kesakitan lutut melebihi 4 pada skala 10 mata, atau kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada 2 minggu.
• Bengkak lutut dalam 24 jam sesi.
• Rasa lutut menyerah atau mengunci, dengan klik yang menyakitkan.
• Kesakitan pada waktu malam atau berehat.
• Pembedahan ligamen atau meniskus sebelumnya. Tanya ahli fisioterapi yang menguruskan pemulihan anda sebelum anda mula.

Versi ringkasnya

• Kuduk dengan satu kaki mendedahkan ketidakseimbangan kaki, membina penstabilan pinggul, dan menuntut pergerakan pergelangan kaki yang baik.
• Lakukan lima tahap: 50 cm bangku, 30 cm bangku, eksentrik, 4 hingga 8 kg counterweight, kemudian gerakan penuh.
• Dos adalah 2 hingga 3 sesi seminggu, 3 hingga 4 set 5 hingga 8 repetisi, berehat 90 hingga 120 saat.
• Sentiasa mulakan dengan kaki yang lemah dan sama, jangan melebihi, bahawa rep kira pada pihak yang lebih kuat.
• Kesakitan melebihi 4 daripada 10, bengkak, atau lutut yang menyerah bermakna berhenti dan mendapatkannya diperiksa, tidak satu set lagi.