Cable Crunch: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Bagi Siapa Ia

Cranch kabel adalah latihan perut berlutut yang dilakukan pada katrol tinggi dengan tali yang dipegang di sebelah kepala anda. Kelebihannya daripada crunching lantai ialah anda boleh mengukur beban dengan tepat dan menambah minggu demi minggu. Jika latihan ab anda telah terjebak pada tiga set kegagalan selama bertahun-tahun, ini adalah latihan yang akan memperbaikinya.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Pergerakan adalah kelonggaran tulang belakang tulang rusuk anda bergerak ke arah pelvis anda. Pekerja utama adalah rectus abdominis, dengan abdominis yang miring dan melintang bertindak sebagai penstabil. Itu meletakkan kabel crunch di hipertrofi perut Kategori: Ia berfungsi dengan logika yang sama seperti keriting bicep atau akhbar, hanya untuk bahagian tengah anda. Apabila anda boleh melakukan 15 repetisi dengan berat 40 kg dan bukannya 20 kg, otot perlu berubah untuk menjadikannya mungkin.

Apa yang ia lakukan Tidak lakukan: Ia tidak membuang lemak perut. Pengurangan titik bukanlah sesuatu, dan perut yang kelihatan hampir sepenuhnya adalah masalah peratusan lemak badan diet dan pengeluaran tenaga keseluruhan. Cranch kabel juga tidak melatih kestabilan teras anti-peluasan seperti papan atau roda ab. Itu kualiti yang berasingan dan memerlukan latihan yang berasingan.

Menyiapkan mesin

• Letakkan katrol ke kedudukan tertinggi dan ikat tali. Bar lurus juga berfungsi, tetapi tali membolehkan kedudukan bahu yang lebih semula jadi.
• Berlutut 30 hingga 50 cm di hadapan timbunan, di atas tikar atau tuala lipat lutut anda akan melihat pada set kedua.
• Anda boleh menyeberang kaki di belakang anda untuk kestabilan.
• Pinggul anda kekal kasar di atas lutut anda dan tinggal di sana untuk set keseluruhan. Jika pinggul anda bergoyang ke belakang dan ke hadapan, anda bergerak di sendi pinggul, bukan tulang belakang.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil hujung tali dan pegang mereka di telinga atau dahi anda. siku melengkung kepada kira-kira 90 darjah dan terkunci di sana. mereka tidak membuka atau menutup semasa set.
2. Tundukkan badan anda 10 hingga 20 darjah ke hadapan supaya kabel sudah tertekan pada permulaan. Bahagian atas belakang anda agak bulat; itu sengaja.
3. Tarik nafas keluar dan melengkungkan tulang rusuk ke arah pusar anda. Fikirkan tentang memendekkan jarak antara tulang dada dan pelvis anda. Ponggok awak sedikit menghampiri dada awak.
4. Turunkan tangan sehingga siku anda mencapai sekitar tengah paha. Pergi lebih dalam tidak menambah apa-apa lenturan sudah digunakan.
5. Tahan kontraksi puncak selama satu saat dan benar-benar memerah.
6. Kembali di bawah kawalan dalam 2 hingga 3 saat untuk hampir lengkap. Jangan biarkan tumpukan menarik anda dan jangan kehilangan ketegangan di bahagian atas.

Kesilapan yang paling biasa

• Menarik dengan lengan. Jika siku anda meluruskan, anda melakukan satu pullover dengan lats dan triceps anda. Abdomen awak hanya menonton.
• Bergoyang di pinggul. Pinggul bergerak ke belakang, seluruh badan turun, tulang belakang tetap rata itu adalah engsel pinggul, bukan kerengsaan.
• Terlalu berat. Hasilnya adalah separuh jarak dan bergelut. 20 kg melalui jangkauan penuh mengalahkan 45 kg melalui lima sentimeter.
• Menggerakkan tali ke leher anda. leher tidak membengkokkan dengan kekuatan; ia hanya mengikuti badan.
• Menghalang nafas untuk keseluruhan set. Tarik nafas keluar semasa turun, tarik nafas masuk semasa kembali.

Set, repetisi dan pemuatan

• Set kerja: 3 hingga 4 sesi, 10 hingga 15 repetisi, meninggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan.
• Pemula: 2 set 12 hingga 15 repetisi, dua kali seminggu, untuk 3 hingga 4 minggu pertama.
• Istirahat: 60 hingga 90 saat. Abdominal pulih dengan cepat; rehat yang lebih lama tidak diperlukan.
• Tempo: 1 saat turun, 1 saat tahan, 2 hingga 3 saat kembali. Satu set 12 repetisi kemudian mengambil masa kira-kira 50 saat.
• Jumlah mingguan: 6 hingga 12 set berat untuk perut, termasuk setiap latihan perut yang anda lakukan.
• Beban yang dijangkakan: Pengangkat 80 kg biasanya bermula dengan 15 hingga 25 kg dan, selepas tiga hingga enam bulan, bekerja dengan bersih dengan 30 hingga 45 kg selama 12 repetisi.

Bagaimana untuk maju

Setelah anda memukul 15 repetisi bersih dalam semua tiga set, tambah satu plat. Masalahnya ialah kebanyakan tumpukan melompat dalam peningkatan 5 kg, yang pada 20 kg adalah 25 peratus melompat terlalu banyak. Penyelesaian adalah micro-pemuatan dengan 500 g atau 1,250 g berat tambahan diletakkan di atas timbunan. Jika anda tidak mempunyai apa-apa, kekal pada berat yang sama dan tambah satu repetition setiap sesi sehingga anda mencapai 18, kemudian bergerak ke atas satu pinggan dan turun kembali ke 10.

Siapa yang layak untuk dan siapa yang harus melewatkannya

Ia berbaloi jika matlamat anda adalah dinding perut yang lebih tebal dan kuat, jika anda sudah kurus dan mahu perut menunjukkan lebih banyak, atau jika anda bersaing dalam sukan di mana lenturan badan menghasilkan kekuatan sukan pertempuran, mendayung, gimnastik. Ia juga sesuai untuk orang yang tidak merasakan apa-apa di dalam perut mereka semasa papan; maklum balas di sini jauh lebih jelas.

Ia tidak berbaloi jika membungkuk ke hadapan sudah menyakitkan bahagian bawah belakang anda, jika anda mempunyai masalah cakera baru-baru ini, jika anda dalam kehamilan yang lebih akhir, atau jika anda berada pada bulan-bulan awal selepas melahirkan dengan diastasis yang belum diselesaikan. Ia juga tidak perlu jika anda sudah melakukan 20 set crunches yang berbeza seminggu satu lagi latihan lenturan tidak mengubah apa-apa di sana.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang bergerak dari belakang ke bawah kaki, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Sebuah puncak yang kelihatan ke tengah perut anda apabila anda mengangkat kepala anda, atau jurang yang lebih luas daripada dua jari possible kemungkinan diastasis recti.
• Bulu atau tonjolan di pangkal paha atau di sekitar pusar yang memburuk dengan ketegangan menolak hernia sebelum melakukan apa-apa yang penuh beban.
• Selepas melahirkan, tunggu pemeriksaan, biasanya pada minggu ke-6 hingga ke-8, sebelum membelit tulang belakang.

Versi ringkasnya

• Crunch kabel adalah latihan hipertrofi ab kerana ia membolehkan anda menambah berat badan secara progresif; ia tidak membakar lemak perut.
• Pinggang masih, siku pada sudut tetap, pergerakan datang dari lenturan tulang belakang dan tiada apa-apa lagi.
• 3 hingga 4 set 10 hingga 15 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, dua hingga tiga kali seminggu.
• Kemajuan dengan 500 g hingga 1.25 kg plat mikro atau dengan menambah repetisi; lompatan 5 kg adalah langkah yang terlalu besar.
• Lupakan dan berjumpa doktor jika kesakitan memancar ke kaki, jika anda mengesyaki hernia, atau jika anda mempunyai diastasis selepas melahirkan.