Makan untuk tidur lebih baik: apa yang perlu diubah, dan bila

Tidur yang tidak baik mengorbankan tenaga anda di gim, melambatkan pemulihan, dan mendorong selera makan anda ke arah kalori cepat pada keesokan harinya. Makanan bukanlah ubat untuk insomnia, tetapi beberapa langkah tertentu - apabila anda berhenti kafein, berapa besar makan malam, dan beberapa mikronutrien - secara realistik bernilai 20 hingga 40 minit tidur yang lebih baik setiap malam. Ini yang perlu diubah, mengikut susunan.

Kafein: Potong lebih awal daripada yang anda fikirkan

Kafein mengambil masa kira-kira 5 hingga 6 jam untuk turun ke separuh tahap darahnya, dan sehingga 8 jam dalam metabolizers perlahan. Secangkir kopi penapis mempunyai 80 hingga 100 mg, espresso ganda 120 hingga 150 mg, minuman tenaga 150 hingga 200 mg setiap tin. Minum 200 mg pada jam 4 petang dan anda masih mempunyai kira-kira 80 mg aktif pada jam 11 malam setengah kopi, tepat ketika anda cuba tidur.

• Kopi terakhir. 8 hingga 10 jam sebelum tidur- Saya tak boleh. Jika anda tidur pada pukul 11 malam, waktu yang paling tepat adalah antara jam 1 dan 3 petang.
• Batas jumlah pada 400 mg sehari jika anda seorang dewasa yang sihat.
• Dos pra senaman 3 hingga 6 mg setiap kilogram berat badan (240 hingga 480 mg untuk pendaki 80 kg) tidak masuk akal sebelum sesi petang. Selepas jam 6 petang, turun ke 1 hingga 2 mg/kg atau melewatkannya.
• Hitung sumber tersembunyi: Teh hitam 40 hingga 60 mg, teh hijau 30 hingga 50 mg, cola 35 mg setiap 330 ml, coklat gelap kira-kira 20 mg setiap 30 g.

Alkohol: anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih teruk

Alkohol memendekkan masa yang diperlukan untuk berhenti, tetapi sementara hati anda membersihkannya (kira-kira satu minuman standard setiap jam) separuh kedua malam runtuh: kurang REM, lebih banyak bangun, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi sepanjang malam. Dua minuman 90 minit sebelum tidur sudah dapat mengukur kualiti tidur yang lebih rendah, dan tiga atau lebih merosakkan malam walaupun anda menghabiskan 8 jam penuh di tempat tidur.

Jika kamu minum, buat yang terakhir. 3 hingga 4 jam sebelum tidur, tambah 500 ml air setiap minuman, dan kekal pada dua. Jangan berharap untuk pulih dengan baik dari sesi yang sukar malam itu.

Ukuran dan masa makan terakhir

Makanannya yang besar 700 hingga 900 kcal, terutamanya yang berlemak atau pedas, memerlukan 3 jam sebelum tidur. Makan kecil 200 hingga 400 kcal bekerja 60 hingga 90 minit. Pergi tidur lapar adalah sama buruknya dengan tidur penuh: Jika anda kekurangan dan bangun pada jam 3 pagi, anda biasanya kekurangan kalori malam, bukan disiplin. Perbaiki dengan memindahkan 300 hingga 400 kcal dari sarapan ke makan malam. Jika anda mengalami refluks, berdiri tegak selama 2 hingga 3 jam selepas makan dan angkat kepala katil sebanyak 10 hingga 15 cm.

Karbohidrat malam bukan musuh.

Makan dengan 40 hingga 60 g karbohidrat 1 hingga 3 jam sebelum tidur memendekkan masa untuk tidur bagi kebanyakan orang, kerana ia membantu triptofan mencapai otak. Itu kira-kira 200 g beras matang, 300 g kentang, 60 g oat, atau dua keping roti dengan buah-buahan.

Jika anda bersenam 4 hingga 6 kali seminggu, masukkan 50 hingga 60 peratus karbohidrat harian anda ke dalam dua hidangan terakhir. Awak tidur lebih baik dan sesi yang lebih baik esok.

Protein: berapa banyak dan bila

Jika anda berlatih, bertujuan untuk 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 5 hidangan 30 hingga 40 g. Makan terakhir 30 hingga 40 g protein yang lebih perlahan 300 300 g yogurt Yunani, 200 g keju cottage, atau 150 g daging atau ikan memberi makan pemulihan semalaman tanpa beban pencernaan piring lemak besar.

Mikronutrien yang sebenarnya menggerakkan jarum

• Magnesium anda memerlukan 310 hingga 420 mg sehari. 30 g biji labu memberikan kira-kira 150 mg, 30 g badam kira-kira 80 mg, 200 g bayam masak kira-kira 80 mg, 30 g coklat hitam 60 hingga 70 mg. Jika anda jarang makan kacang dan kacang, ini biasanya di mana anda gagal.
• Besi ferritin rendah (di bawah 50 ng/ml) adalah pemandu biasa kaki yang tidak tenang, terutamanya pada wanita. Itu diperiksa dengan ujian darah, bukan dengan perasaan anda.
• Vitamin D paras jatuh dari Oktober hingga April pada garis lintang kita, dan nilai rendah mengikuti dengan tidur yang lebih buruk dan mengantuk pada siang hari.

Makanan dulu. Jika anda mengesyaki kekurangan, lakukan ujian dan bincangkan dos dengan doktor daripada mengikuti nasihat internet.

Cairan dan bangun malam

Anda memerlukan kira-kira 30 hingga 35 ml cecair setiap kilogram sehari, ditambah 500 hingga 1000 ml setiap jam latihan. Masalahnya ialah masa: minum satu liter dalam masa dua jam dan anda akan bangun. Simpan dua jam terakhir untuk 200 hingga 300 ml dan selesai selebihnya pada jam 8 malam.

Seperti apa satu hari

1. Jam 2 petang. kopi terakhir.
2. Jam 6 petang hingga 7.30 petang. latihan, kemudian 40 hingga 60 g karbohidrat dan 30 g protein.
3. 8 petang. makan malam: 30 hingga 40 g protein, 40 hingga 60 g karbohidrat, sayur-sayuran, lemak sederhana.
4. 10 malam. jika lapar, 150 hingga 250 kcal seperti yogurt dan buah-buahan.
5. 10 malam hingga 11 malam. 300 ml cecair paling banyak, tidak ada alkohol.

Bila untuk berjumpa doktor

• Mendengkur dengan berhenti bernafas yang seseorang lain perhatikan, atau bangun terengah-engah possible kemungkinan apnea tidur.
• Masalah tidur 3 malam atau lebih seminggu selama lebih dari 3 bulan- Saya tak boleh.
• Keinginan yang tidak dapat dielakkan untuk menggerakkan kaki anda pada waktu malam meminta ferritin dan jumlah darah penuh.
• Penyakit pedih dada 2 atau lebih kali seminggu, atau sakit dada pada waktu malam.
• Anda tidur 7 hingga 8 jam dan masih mengantuk pada siang hari, atau mengantuk di belakang roda.

Versi ringkasnya

• Kopi terakhir 8 hingga 10 jam sebelum tidur, 400 mg sehari maksimum.
• Minum 2 gelas paling banyak, 3 hingga 4 jam sebelum tidur, atau tidak minum jika pemulihan adalah keutamaan.
• Makan besar 3 jam sebelum tidur; satu kecil 200 hingga 400 kcal boleh 60 hingga 90 minit keluar.
• Pada waktu petang, makan 40 hingga 60 g karbohidrat dan 30 hingga 40 g protein, dan jangan tidur lapar.
• Dapatkan 310 hingga 420 mg magnesium sehari dari makanan, dan periksa ferritin dan vitamin D dengan ujian darah.