Sambungan otak-otot: Adakah ia benar-benar melakukan apa-apa?

Apabila fokus pada otot sebenarnya membina saiz, apabila ia merosakkan angkat berat anda, dan beban yang tepat, repetisi dan isyarat yang membuatnya berfungsi.

Hubungan otak-otot terdengar seperti sesuatu dari majalah bina badan tahun 1980-an "merasai otot", "memerah di bahagian atas". Ada perkara yang nyata dan boleh diukur di sebaliknya, tetapi julat berguna jauh lebih sempit daripada yang dijual. Inilah yang dilakukan, apabila ia berfungsi, dan apabila ia secara aktif menelan kos anda.

Apa maksud sebenarnya

Ia bergantung kepada tempat perhatian anda berada semasa set. Awak ada dua pilihan. Fokus dalaman bermakna memikirkan otot itu sendiri: "memerah dada", "tarik dengan siku, bukan tangan". Fokus luaran bermakna memikirkan hasil pergerakan: "memindahkan lantai", "memandu bar melalui siling". Sambungan otot-otak hanya fokus dalaman yang terlatih keupayaan untuk meningkatkan secara sengaja berapa banyak otot yang menyumbang kepada pengangkatan yang anda lakukan.

Ia bukan sihir dan ia tidak membina tisu dari apa-apa. Ia menggeser beban kerja dengan beberapa peratus. Beberapa peratus di beberapa ratus set setahun bukanlah apa-apa.

Apa yang ditunjukkan pengukuran

Kajian EMG pada bench press menunjukkan bahawa isyarat "gunakan dada anda" meningkatkan pengaktifan dada kira-kira 10 hingga 25 peratus berbanding dengan satu set tanpa arahan sama sekali. Itu hanya memegang sehingga sekitar 60 peratus daripada satu rep maksimum anda. Pada 80 peratus dan di atas perbezaan pada dasarnya hilang otot sudah bekerja hampir siling dan tidak ada lagi yang perlu ditambah.

Kajian latihan yang paling terkenal menggunakan keriting bicep: 8 minggu, 3 sesi seminggu, beban sekitar 50 peratus daripada satu repetisi maksimum. Kumpulan yang fokus dalaman mendapat kira-kira 12 peratus ketebalan bicep; kumpulan yang hanya mengangkat berat badan mendapat kira-kira 7 peratus. Dalam kajian yang sama, quadriceps tidak menunjukkan perbezaan. Perincian itu penting. Kesannya paling jelas pada otot kecil, sendi tunggal yang anda susah untuk merasakan, dan jauh lebih lemah pada otot besar yang bekerja keras.

Untuk kekuatan maksimum gambar bertukar. Fokus luaran menang hampir setiap kali: 2 hingga 5 sentimeter lebih pada lompatan menegak, lebih banyak repetisi pada beban yang sama, teknik yang lebih bersih pada repetisi terakhir set. Berfikir tentang penyempitan otot individu pada 90 peratus maksimum anda melambatkan pergerakan dan memecahkan koordinasi keseluruhan rantaian.

Fokus mana, bila

Gunakan fokus dalaman

Untuk kerja isolasi: Loyang, pelanjutan triceps, kenaikan lateral, loyang kaki, terbang dada.
Pada 50 hingga 70 peratus daripada satu-rep max anda, dalam 8 hingga 15 rep Julat.
Pada otot yang tertinggal anda tidak dapat merasakan biasanya deltas sisi, bahagian atas belakang, atau hamstrings.
Semasa set pemanasan, sebagai persediaan untuk kerja berat.

Gunakan fokus luaran

Pada squats, deadlifts, overhead press dan barisan di atas 80 peratus - Max.
Dalam set 1 hingga 5 repetisi, apabila nombor pada bar adalah titik.
Untuk apa-apa bahan letupan: lompat, lari, lempar.
Apabila anda letih dan teknik mula tergelincir anda memerlukan satu perintah mudah, bukan analisis.

Bagaimana untuk melakukannya?

Mulakan dengan primer ringan. Sebelum latihan, lakukan satu set 15 hingga 20 kali dengan kira-kira 30 peratus beban, semata-mata untuk mencari otot. Membayar anda satu minit.
Perlahankan penurunan. Tiga saat ke bawah, satu detik berhenti di kedudukan yang terentang, satu saat ke atas. Hapuskan momentum dan perasaan muncul dengan sendirinya.
Satu pemikiran setiap set. Bukan "Belakang bahu, siku, pernafasan, brace" semua sekaligus. Pilih satu cue dan tahan selama 10 kali.
Letakkan tangan pada otot. untuk 2 atau 3 set. Nampak bodoh, tetapi maklum balas sentuhan dapat meningkatkan pengaktifan pada pengangkat yang kurang berpengalaman.
Jatuhkan beban jika ia tidak berlaku. Jika anda tidak boleh merasakan dada anda pada 80 kg, cuba 60 kg untuk 12 repetisi. Empat minggu kerja ringan untuk mempelajari corak adalah perdagangan yang baik.

Seperti apa seminggu

Perpecahan praktikal: menjalankan bahagian berat sesi 2 hingga 4 set lif komposit pada 3 hingga 6 repetisi dengan fokus luaran dan tidak memikirkan apa-apa selain bar. Kemudian habiskan 20 hingga 30 minit terakhir pada pengasingan dan kerja mesin dengan tumpuan dalaman: 3 set 10 hingga 12 kali, rehat 60 hingga 90 saat. Kira-kira sepertiga daripada jumlah mingguan anda sangat sesuai untuk kerja otot-otak.

Harapkan ia untuk mengambil 4 hingga 6 minggu sebelum fokus pada otot tertentu menjadi automatik. Ini bukan perkara sesi pertama.

Di mana orang salah faham

Menggunakannya sebagai alasan untuk berat ringan. Kelebihan berterusan masih merupakan penggerak utama ini adalah tambahan, bukan pengganti.
Secara sengaja melanggar teknik untuk "merasakan lebih", seperti mendorong pinggul ke hadapan dalam duduk merunduk. Sensasi tidak sama dengan kemajuan.
Menjangkakan untuk merasakan quad atau buttocks cara anda merasakan biceps. Otot besar dalam pergerakan kompaun hanya memberikan maklum balas yang lemah.
Membingungkan pembakaran dan pam dengan pengaktifan. Pam adalah aliran darah, bukan bukti anda menyasarkan sesuatu dengan betul.

Bila untuk berjumpa doktor

Merasakan otot adalah satu perkara; kesakitan adalah satu lagi. Periksa jika anda mempunyai kesemutan, rasa terbakar atau mati rasa perjalanan ke bawah lengan atau kaki; kelemahan di mana anggota badan menyerah tanpa keletihan yang jelas; kesakitan sendi yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari walaupun berehat; sendi bengkak; atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam. Jika otot tetap sakit, keras dan bengkak lebih daripada 3 hari selepas sesi keras dan air kencing anda menjadi gelap, anggap ia mendesak dan pergi segera.

Versi ringkasnya

Sambungan otot-otak adalah nyata, tetapi kebanyakannya pada kerja pengasingan pada 50 hingga 70 peratus maksimum.
Di atas 80 peratus, beralih ke fokus luaran focus kos fokus dalaman anda output di sana.
Kesannya paling kuat pada otot kecil; pada quad dan sejenisnya, ia kecil atau tidak wujud.
Resipi: 3 set 10 hingga 12 repetisi, 3 saat menurunkan, satu cue setiap set, 60 hingga 90 saat berehat.
Ia tidak menggantikan beban berlebihan yang progresif dan bukan alasan untuk mengangkat berat yang sama selama bertahun-tahun.