Plateau kekuatan: 6 Penyelesaian yang Benar-benar Berkesan

Enam minggu dengan nombor yang sama di bar bukanlah bukti anda telah mencapai siling anda. Dataran tinggi hampir selalu mempunyai punca tertentu: terlalu lama dalam satu rancangan, tidak cukup makanan, tidak cukup tidur, atau teknik bocor pada satu ketika di lif. Di bawah ini adalah enam pembetulan yang benar-benar menggerakkan nombor, yang diurutkan dari yang paling cepat ke yang memerlukan kesabaran yang paling banyak.

Pertama, periksa sama ada ia benar-benar dataran tinggi

Plateau adalah apabila lif yang sama dalam skema yang sama berhenti maju untuk enam hingga lapan minggu sementara anda mencapai sekurang-kurangnya 80 peratus sesi yang dirancang. Dua minggu yang tidak baik bukanlah tahap yang tinggi iaitu kurang tidur, selesema, atau kerja yang sukar.

Buka log latihan dan periksa tiga perkara sebelum anda mengubah apa-apa:

• Berapa banyak 12 sesi terakhir yang awak lakukan? Jika 8, masalah adalah kehadiran, bukan program.
• Adakah berat badan anda bergerak? Menurunkan 3 kg dalam tempoh dua bulan menjelaskan kebanyakan stall dengan sendirinya.
• Adakah wakil-wakil yang sama kualiti? 100 kg untuk 5 dengan pengesan menyentuh bar tidak 100 kg untuk 5.

Jika tiada apa-apa yang tertulis, mula hari ini. Tanpa nombor dari 8 minggu lepas, semua yang lain adalah teka-teki.

1. Perancangan. Ambil beban semula, kemudian mulakan semula satu langkah ke belakang

Penyebab paling biasa untuk penangguhan adalah keletihan yang terkumpul, bukan kekurangan bakat. Ambil satu minggu di mana anda menyimpan jumlah sesi yang sama dan latihan yang sama, tetapi:

• menurunkan berat kerja kepada 60 peratus daripada apa yang anda biasanya mengangkat,
• separuh set kerja anda (5 set menjadi 3),
• Takkan ada set yang hampir gagal.

Selepas minggu itu, lakukan Tidak lompat terus ke berat badan yang anda terjebak. Mulakan dengan 90 peratus dan tambah 2.5 kg seminggu pada duduk tengkuk dan angkat berat badan, 1 2 kg di bangku. Sebagai peraturan set terbaik lama jatuh dalam 35 minggu, dan dengan repetisi yang tersisa di dalam tangki.

2. Perbezaan antara Ubah julat rep selama 68 minggu

Jika anda telah 5x5 atau 3x3 selama berbulan-bulan, bahawa julat telah memberikan anda apa yang ia mempunyai. Bertukar ke 4 set 8 pada 707575 peratus dari anggaran maksimum anda dan tambah 2.5 kg setiap kali semua set bersih. Selepas 68 minggu kembali ke lima anda hampir selalu kembali lebih kuat, kerana anda membina otot lima tidak memberi anda.

Ia berfungsi dalam arah yang lain juga: Jika anda telah hidup pada 812 repetisi, tiga minggu 5 set 3 pada 85 peratus mengajar sistem saraf anda untuk mengendalikan bar yang lebih berat lagi.

3. Pergi ke rumah. Memendekkan langkah microloading

Lari 2.5 kg di bangku adalah 2.5 peratus daripada bar untuk seseorang yang menekan 100 kg. Itu terlalu banyak setiap minggu selepas tahun pertama latihan anda. Gunakan pinggan 0,5 kg dan 1.25 kg dan tambah 0.51 kg seminggu- Saya tak boleh. Enam minggu pada 0.5 kg adalah 3 kg; alternatifnya adalah enam minggu pada jumlah yang sama.

4. Pergi ke rumah. Serang titik tepat di mana bar melambatkan

Tulis di mana kedai bar. Penyelesaian adalah berbeza untuk setiap tempat:

• Bangku berdiri 5 cm dari dada: Pejabat yang dihentikan, 4 set 3 dengan rehat 2 saat penuh, 80 peratus maksimum.
• Penghantaran di tempat duduk: Tekan pin dari bahagian atas, 5 set 3, ditambah kerja triceps 3 set 1012.12.
• Deadlift tidak akan memecahkan lantai: Deficit deadlift dari platform 5 cm, 4 set 3 pada 75 peratus.
• Merunduk: pinggul menembak ke atas sebelum dada: duduk duduk dengan 3 saat di lubang, 4 set 3, ditambah duduk duduk Bulgaria 3 set 8 kaki.

Simpan aksesori untuk dua sesi dan menjalankan mereka untuk maksimum 8 minggu, atau mereka diam-diam menjadi latihan utama anda.

5. Tambahkan jumlah suara, tetapi dengan cara yang terkawal

Selepas fasa pemula, kemajuan perlu 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu- Saya tak boleh. Jika anda berusia 8, itu adalah sebahagian besar jawapan anda. Tambah 2 set seminggu selama 4 minggu (8 → 10 → 12 → 14), kemudian satu minggu mudah. Jangan sekali-kali meningkatkan jumlah dan intensiti dalam seminggu yang sama pilih satu.

Frekuensi juga penting: Jika anda duduk berlumba sekali seminggu, membahagikan set yang sama dalam dua sesi hampir selalu lebih baik.

6. Perbaiki makanan dan tidur.

Ini adalah punca dalam kira-kira satu pertiga daripada gerai, dan yang paling tidak dapat diperbaiki di dalam gim.

• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Pada 80 kg yang 13017175 g, tersebar di atas 4 hidangan 304545 g.
• Kalori: jika anda sedang mengekalkan dan tidak tumbuh, tambah 250300300 kcal sehari dan bertujuan untuk 0.250.0.5 peratus berat badan yang diperoleh setiap minggu (200 (200400 g pada 80 kg).
• Tidur: 7-9 jam. Kurang daripada 6 jam selama berminggu-minggu pada satu masa secara ketara menurunkan kekuatan maksimum dan melambatkan pemulihan.
• Istirahat antara set: 3-5 minit untuk kerja berat, bukan 90 saat. Istirahat yang singkat adalah sebab paling biasa set terakhir runtuh.

Bila untuk berjumpa doktor

Kehilangan kekuatan bukan selalu masalah pemrograman. Lihat doktor jika:

• kesakitan sendi atau belakang berlangsung lebih lama daripada 2 minggu Dan ia juga yang membangkitkan kamu pada waktu malam;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• Kehilangan kekuatan disertai dengan keletihan, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, peluh malam atau kehilangan selera makan;
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas atau pusing di bawah beban yang diperiksa dengan segera, bukan selepas sesi;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau mengambil ubat secara tetap dan akan meningkatkan intensiti latihan.

Jika stall telah berlangsung lebih dari 3 bulan dengan latihan dan makanan yang kukuh, kajian darah asas termasuk zat besi, tiroid dan vitamin D adalah langkah pertama yang munasabah.

Versi ringkasnya

• Plateau adalah 68 minggu tanpa kemajuan dalam latihan yang konsisten; apa-apa yang lebih pendek adalah hanya minggu yang buruk.
• Mulakan dengan beban selama seminggu pada 60 peratus, kemudian mulakan semula pada 90 peratus berat yang terjebak.
• Ubah julat rep selama 68 minggu dan beban dalam langkah 0.51 kg.
• Simpan 102020 set setiap kumpulan otot seminggu dan berehat 35 minit pada set berat.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, tidur 79 jam; kesakitan lebih dari 2 minggu atau sebarang gejala dada bermakna berjumpa doktor.