Bagaimana otot sebenarnya tumbuh: Hipertrofi tanpa mitos

Otot tidak tumbuh daripada kesakitan, peluh, atau seberapa sukar latihan. Ia tumbuh apabila tiga syarat dipenuhi: mencukupi ketegangan mekanikal, kerja keseluruhan yang mencukupi, dan pemulihan yang mencukupi- Saya tak boleh. Semua yang lain adalah butiran.

1. Perancangan. Ketegangan mekanikal

Otot perlu menarik perlawanan yang diambil serius. Ini bermakna set di mana beberapa repetisi terakhir benar-benar sukar dalam latihan, berhenti 13 repetisi sebelum anda tidak boleh melakukan yang lain. Berat yang boleh anda gerakkan 25 kali dengan mudah tidak menimbulkan ketegangan.

Tidak semua perlu menjadi maksimum: pertumbuhan berlaku di pelbagai, dari 5 hingga 30 repetisi, jika set diambil hampir dengan had. Itulah sebabnya kedua-dua 12 dan 20 repetisi bekerja mereka hanya perlu jujur.

2. Perkhidmatan Jumlah kerja (volume)

Pertumbuhan mengikut bilangan set kualiti setiap otot seminggu:

• Minimum untuk tumbuh: sekitar 4 set setiap kumpulan otot seminggu.
• Zona yang baik: 1020 set setiap kumpulan seminggu.
• Lebih daripada 25 set biasanya memberikan kurang, tidak lebih pemulihan tidak dapat terus.

Membahagi set-set ini dalam dua hari (contohnya 2 × 6 set untuk kaki) mengalahkan mereka semua dalam satu sesi. Otot bertindak balas terhadap isyarat selama kira-kira 48 jam, jadi dua kali seminggu untuk setiap kumpulan lebih baik daripada sekali.

3. Perintah Pemulihan

Latihan adalah isyarat; pertumbuhan berlaku antara sesi. Untuk itu anda perlu:

• Kalori: Menumbuhkan tanpa tenaga yang berlebihan hanya realistik untuk pemula dan orang yang membawa banyak lemak. Semua orang lain: +10 % melebihi perbelanjaan- Saya tak boleh.
• Protein: 1.62.22.2 g/kg.
• Tidur: 7-9 jam. Anabolik yang paling kuat dan murah yang ada.

Apa yang TIDAK menentukan pertumbuhan?

• Pam. Darah dalam otot terasa baik tetapi tidak mengukur apa-apa. Anda boleh mendapatkan pam yang besar dari 30 repetisi mudah dan tidak tumbuh apa-apa.
• Kesakitan pada keesokan harinya. Ia mengukur seberapa tidak biasa latihan itu, bukan seberapa berkesan. Ia pudar walaupun anda membuat kemajuan terbaik anda.
• Bilangan latihan. Enam latihan dada tidak lebih baik daripada tiga; yang penting adalah set keseluruhan.
• Latihan rahsia. Tiada apa yang boleh dilakukan seperti duduk duduk, menekan, berlumba dan tarik-menarik.

Berapa banyak pertumbuhan yang realistik

• Tahun pertama, lelaki: 610 kg otot dengan latihan dan makanan yang baik.
• Tahun pertama, wanita: 355 kg (kurang testosteron, peraturan yang sama).
• Tahun kedua: Separuh dari itu. Ketiga: separuh lagi.

Apa-apa yang lebih cepat dalam iklan adalah air, farmakologi, atau dusta.

Resipi yang paling pendek

• Latih setiap kumpulan otot dua kali seminggu.
• 102020 set setiap kumpulan setiap minggu, diambil berhampiran had.
• 530 repetisi, dilakukan dengan jujur.
• Kelebihan kalori yang kecil, 1.62.22.2 g/kg protein, 79 jam tidur.
• Tuliskan dan tambah kerja dalam beberapa minggu.