Sakit leher semasa latihan: penyebabnya, apa yang perlu diubah, dan bila untuk berjumpa doktor

Sakit leher pada orang yang berlatih secara teratur hampir tidak pernah mempunyai satu punca. Ia biasanya jumlah lapan jam di meja, tidur singkat, dan dua atau tiga latihan yang anda lakukan dengan bahu anda terjepit oleh telinga anda. Kebanyakan daripadanya akan selesai dalam masa dua hingga enam minggu jika anda mengubah beberapa perkara tertentu, tetapi sebahagian kecil memerlukan pemeriksaan yang betul dan bahagian itu tidak bernilai menebak.

Kenapa leher mengadu pada orang yang mengangkat

Kepala anda beratnya 4 hingga 5 kilogram, leher anda memegangnya tegak sepanjang hari, dan anda memutarnya beberapa ribu kali antara bangun dan tidur. Otot di sekelilingnya, terutamanya trapezius atas dan levator scapulae, menjadi letih selepas berjam-jam ketegangan rendah, dan kemudian di gimnasium mereka diberikan kerja yang tidak pernah menjadi milik mereka. Kebanyakan masa ini bukan masalah cakera, ia adalah otot bekerja lembur.

Tiga corak terus muncul:

• Bahu naik terlalu awal. Pada kenaikan sisi, tekanan atas dan barisan, perangkap memulakan pergerakan bukannya delts dan kembali. leher awak sudah kaku pada set ketiga.
• Isometrik panjang di bawah beban. Perjalanan petani, angkat mati, mengangkat bahu dan membawa berat menjaga leher untuk 30 hingga 60 saat setiap set. Lima set adalah lima minit ketegangan.
• Kedudukan kepala. Menatap langit-langit semasa angkat berat, mendorong belakang kepala ke bangku ketika menekan, dagu terkubur di dada semasa crunches.

Bahagian yang tidak berlatih sama sekali.

Jika anda berlatih 4 jam seminggu dan duduk selama 45, latihan bukanlah penyebab utama. Peraturan umum: Apa sahaja yang anda lakukan untuk kebanyakan jam sehari membentuk leher anda yang paling.

• Layar terlalu rendah. Tepi atas monitor anda harus berada kira-kira pada tahap mata. Laptop tanpa penyokong bermakna kepala anda miring 30 hingga 45 darjah selama 6 jam sehari.
• Telefon awak. Rata-rata 3 jam sehari dengan kepala terjatuh ke hadapan membebankan leher lebih daripada apa-apa set bahu akan pernah.
• Bantal dan kedudukan tidur. Tidur di atas perut anda mengekalkan leher berputar hampir 90 darjah selama 7 jam. Bantal harus mengisi jurang antara bahu dan kepala anda, bukan mengangkat kepala anda ke atas.
• Tidur yang kurang dan tekanan. Di bawah 6 jam tidur, kedua-dua ketegangan leher dan sensitiviti kesakitan menjadi lebih teruk.

Apa yang perlu diubah dalam latihan untuk 4 hingga 6 minggu akan datang

1. Mengurangkan beban 20 hingga 30 peratus pada apa-apa yang membuat kesakitan bertambah teruk, tetapi jangan berhenti berlatih. Istirahat penuh selama lebih daripada 3 atau 4 hari biasanya memburukkan lagi kekakuan.
2. Secara sementara turunkan bahu, baris tegak dan mengangkat sisi di atas ketinggian bahu. Kembalikan mereka secara beransur-ansur, bermula pada 40 hingga 50 peratus berat badan anda sebelumnya.
3. Pada deadlift, lihat lantai 2-3 meter di hadapan anda dengan dagu sedikit tertekuk, bukannya melihat diri anda di cermin.
4. Pada tekanan bangku, berhenti memandu belakang kepala anda ke pad. Kepala hanya berbaring di sana; pemacu datang dari kaki dan belakang.
5. Bertukar tangan di belakang leher untuk serangga mati dan papan, 3 set 30 hingga 40 saat.
6. Tambah 5 minit pemanasan scapula sebelum setiap sesi badan atas.

Latihan yang benar-benar bernilai dilakukan

Setiap hari, 5 hingga 8 minit

• Tulang dagu: 2 set 10 kali, tahan 5 saat setiap.
• Peregangan tangki atas: 2 pusingan 30 saat setiap sisi, tidak pernah menarik kesakitan.
• Pengulangan dan depresi scapula: 2 set 12 kali.
• Pembaikan leher terkawal: 8 kali per sisi, perlahan, tanpa goyang.

Dua hingga tiga kali seminggu.

• Tarik muka dengan beban ringan: 3 set 15 repetisi, 1 detik berhenti di kedudukan akhir.
• Bangku cerun Y dan T mengangkat dengan 2 hingga 4 kilogram: 3 set 10 kali.
• Baris yang tertekuk memberi tumpuan kepada bilah bahu dan bukannya perangkap: 3 set 10 kali.
• Petani berjalan dengan berat badan sederhana: 4 set 30 saat, bahu ke bawah sepanjang masa.

Jika kesakitan meningkat semasa senaman dan tidak mereda dalam masa 24 jam, senaman itu tidak sesuai untuk anda sekarang. Potong jangkauan pergerakan atau tinggalkan selama dua minggu.

Apa yang membantu pada hari yang buruk

Panas selama 15 hingga 20 minit, 2 hingga 3 kali sehari, berfungsi lebih baik daripada ais untuk ketegangan otot. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit lebih menenangkan leher daripada berbaring. Jangan pakai kolar tanpa arahan doktor, kerana leher cepat rosak. Setiap 45 minit di meja anda, berdiri selama 2 minit dan belokkan kepala anda ke kedua-dua arah beberapa kali; penggera telefon sudah cukup sebagai peringatan.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan dengan segera jika anda mempunyai:

• kesakitan selepas jatuh, pukulan ke kepala atau kemalangan kereta;
• rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan, terutamanya jika anda menjatuhkan sesuatu;
• masalah berjalan, keseimbangan atau kawalan pundi kencing;
• demam, sakit kepala yang teruk, atau leher yang kaku anda tidak boleh membungkuk ke hadapan;
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan sebanyak 5 kilogram atau lebih, atau diagnosis kanser sebelumnya;
• kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam dan tidak meringankan pada mana-mana kedudukan;
• kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 6 minggu mengubah tabiat anda secara konsisten.

Semua yang lain anda boleh menguruskan sendiri atau dengan ahli fisioterapi. Pada minggu pertama, pengimejan untuk sakit leher otot biasa jarang mengubah rancangan, dan ia sering menunjukkan penemuan yang tidak menjelaskan gejala anda sama sekali.

Versi ringkasnya

• Penyebab biasa bukan cakera, ia adalah trapezius atas yang terlalu banyak bekerja ditambah 8 jam di meja.
• Jangan berhenti berlatih; mengurangkan 20 hingga 30 peratus beban dan rak bahu dan tinggikan sisi tinggi untuk masa ini.
• Chin tucks 2 set 10 dengan 5 kedua memegang dan muka menarik 3 set 15 melakukan lebih daripada meregangkan sahaja.
• Skrin pada tahap mata, rehat 2 minit setiap 45 minit, dan bantal yang mengisi jurang di bahu anda.
• Pergi berjumpa doktor dengan segera jika tangan kesemutan, kelemahan, demam, kecederaan, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu.