Kesakitan di bahagian depan lutut pada orang yang berlatih: penyebabnya, apa yang perlu diubah, dan bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan di bahagian depan lutut, di sekitar lutut atau di bawahnya, adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan orang yang mengangkat atau berlari. Dalam kebanyakan kes, ia bukan kerosakan yang memerlukan pembedahan, ia adalah tanda bahawa beban meningkat lebih cepat daripada tisu dapat menyesuaikan diri. Berikut adalah apa yang biasanya berada di belakangnya, apa yang perlu diubah dalam enam minggu akan datang, dan tanda-tanda yang menunjukkan anda harus memeriksanya.

Bagaimana untuk memberitahu apa yang anda berurusan dengan

Gambar itu berulang dari orang ke orang:

• Kesakitan itu tidak terasa dan meluas. Anda tidak boleh menunjuknya dengan satu jari, anda menutup seluruh lutut dengan telapak tangan anda.
• Ia menjadi lebih teruk dengan duduk merunduk, melompat, berjalan turun tangga dan berlari ke bawah bukit.
• Ia muncul selepas 20-30 minit duduk dengan lutut tertekuk, di dalam kereta atau di meja, dan mereda apabila anda berdiri dan berjalan.
• Lutut menggerogoti atau mengklik, tetapi tidak ada bengkak, tidak mengunci dan tidak ada perasaan menyerah.

Jika kesakitan terletak tepat pada tendon di bawah lutut dan paling teruk semasa melompat dan mendarat, itu lebih dekat dengan patellar tendinopathy. Pendekatan ini sama, tetapi pemulihan mengambil masa yang lebih lama.

Kenapa ia menyerang orang yang berlatih

• Lonjakan tiba-tiba dalam jumlah. Menambah lebih daripada 20-30% kepada set mingguan atau jarak tempuh mingguan sekaligus adalah pencetus yang paling biasa. Begitu juga dengan kembali selepas rehat dua atau tiga minggu dan mengambil berat yang sama.
• Terlalu banyak repetisi dalam jarak yang jauh. Tekanan antara lutut dan tulang paha meningkat dengan lenturan lutut, jadi lima set squats mendalam ditambah lunges ditambah tekanan kaki dalam satu sesi melintasi garis dengan cepat.
• Kuadriceps yang tidak disediakan untuk beban. Masalahnya biasanya bukan kelemahan mutlak, tetapi otot tidak terbiasa dengan jumlah kerja itu.
• Pilihan latihan yang sempit. Jika semuanya berlumba dan berlari, pinggul dan betis kekal sebagai pautan lemah dan lutut menyerap perbezaan.
• Menambah berat badan dengan cepat, atau permukaan baru atau kasut baru dengan program yang tidak berubah.

Apa yang perlu diubah dalam latihan dengan segera

Matlamatnya bukan untuk menghentikan semua, tetapi untuk mengurangkan beban pada sendi semasa anda terus berlatih. Gunakan satu peraturan mudah: kesakitan semasa satu set kekal pada atau di bawah 3 daripada 10, dan lutut tidak boleh berasa lebih teruk pada keesokan harinya. Jika ia, sesi sebelumnya terlalu banyak.

• Memendekkan jarak pergerakan. Kurung dan kaki tekan hanya ke kedalaman yang tidak menyakitkan, biasanya sekitar 60 darjah lenturan lutut. Tambah 10-15 darjah kembali setiap 7-10 hari.
• Turunkan berat badan, simpan kerja. Pergi ke 50-60% beban biasa anda dan jalankan 3 set 10-12 repetisi bukannya 5 set 5.
• Potong lari dan melompat separuh. selama dua minggu. Ganti dengan 20-30 minit di atas basikal dengan kerusi yang diangkat, mendayung atau berenang.
• Langkai berlari ke bawah bukit dan turun tangga yang panjang semasa tempoh yang paling teruk.
• Apabila anda membina semula, tambah tidak lebih daripada 10% setiap minggu dalam set atau jarak tempuh.

Latihan yang biasanya membantu paling cepat

• Isometrik Quadriceps. Spanish squat atau dinding duduk pada kira-kira 60 darjah: 5 set 45 saat, rehat 1-2 minit, 4-5 kali seminggu. Bagi ramai orang kesakitan menurun selama beberapa jam selepas itu.
• Perluasan lutut dalam julat terhad. Dari 90 hingga 45 darjah, 3 set 12, turun lebih 3 saat.
• Langkah-langkah. Langkah 10-15 cm, 3 set 8 kaki, 3 saat di bawah kawalan.
• Pinggul. Pengguguran sisi dan jambatan glute, 3 set 12-15, dua kali seminggu.
• - Anak lembu. Heel mengangkat, 3 set 15, kerana mereka menyerap sebahagian daripada pasukan pendaratan.

Itu adalah 15-20 minit, tiga atau empat kali seminggu. Tanda pertama kemajuan biasanya bukan bahawa kesakitan hilang, tetapi bahawa berjalan turun tangga menjadi boleh diterima, dan itu biasanya mengambil masa 2-3 minggu.

Apa yang biasanya tidak membantu

• Istirahat penuh lebih lama daripada 5-7 hari. Kesakitan kembali secepat anda kembali ke tahap yang sama, kerana toleransi jatuh dalam masa yang sama.
• Peregangan sebagai satu-satunya rawatan.
• Pita, braces dan insoles boleh mengurangkan kesakitan dalam jangka pendek, tetapi mereka tidak mengubah punca, jadi mereka berada di samping latihan, bukan sebagai gantinya.
• Menekan kesakitan di atas 5 daripada 10 dan berharap ia hilang dengan sendirinya.

Apa yang membantu dan mudah diabaikan: Tidur 7-8 jam, 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, dan 6,000-8,000 langkah sehari di tanah rata sebagai pergerakan asas.

Berapa lama ia mengambil masa?

Dengan perubahan beban dan penguatan yang konsisten, peningkatan yang jelas biasanya muncul dalam 4-6 minggu, dan kembalinya ke kerumunan yang mendalam dan jarak biasa dalam 2-3 bulan. Masalah tendon mengambil masa yang lebih lama, biasanya 3-6 bulan. Jika 6-8 minggu kerja yang konsisten tidak mengubah apa-apa, tidak ada gunanya meneruskan sendiri.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak yang muncul dalam masa 1-2 jam selepas kecederaan tertentu.
• Lutut mengunci, tidak akan benar-benar meluruskan atau membengkokkan, atau melepaskan di bawah anda.
• Anda tidak boleh meletakkan berat pada kaki walaupun untuk beberapa langkah.
• Kemerahan, haba, demam, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam ketika berehat.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 6-8 minggu walaupun beban berkurangan dan senaman yang konsisten.
• Pada remaja: Sakit dan benjolan pada tulang di bawah lutut, yang memerlukan pelan beban yang berbeza.

Versi ringkasnya

• Sakit di bahagian depan lutut biasanya disebabkan beban yang meningkat terlalu cepat, bukan kerosakan kekal.
• Jangan berhenti berlatih. Pendekkan jarak, turun ke 50-60% berat badan, jalankan 3 set 10-12.
• Isometrik, 5 set 45 saat, empat hingga lima kali seminggu, meredakan kesakitan dengan cepat.
• Peraturan adalah kesakitan pada atau di bawah 3 daripada 10 semasa bekerja, tidak lebih teruk pada keesokan harinya, dan perkembangan dibatasi pada 10% setiap minggu.
• Bengkak, mengunci, melepaskan, demam, atau kesakitan selepas 6-8 minggu bermakna pemeriksaan perubatan.