Sakit bahu apabila anda mengangkat lengan anda: apa yang menyebabkannya pada orang yang berlatih, apa yang perlu diubah, dan bila untuk berjumpa doktor

Bahu yang terjebak di suatu tempat di tengah-tengah ketika anda mengangkat lengan anda di atas kepala adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan orang yang berlatih secara teratur. Kebanyakan masa ia bukan tendon yang retak, ia adalah nisbah beban-ke-pembinaan yang runtuh: terlalu banyak menekan, terlalu sedikit menarik, dan terlalu banyak repetisi dalam julat bahu tidak dapat bertolak ansur sekarang. Berikut adalah cara membaca corak, apa yang perlu diubah pada sesi seterusnya, dan bila menunggu adalah idea yang buruk.

Apa yang berlaku apabila anda mengangkat lengan anda

Apabila lengan naik, kepala humerus berputar dan meluncur ke dalam soket dangkal sementara bilah bahu berputar ke atas kira-kira 60 darjah. Jika pisau tidak mengikuti, kerana perangkap bawah dan tengah dan serratus lemah atau letih, ruang tendon rotator cuff dan bursa melalui menjadi lebih kecil. Tendon akan menjadi tersinggung pada setiap persembahan. Jika anda berlatih, senario itu berulang beberapa ratus kali seminggu, itulah sebabnya kesakitan itu bertambah secara beransur-ansur dan bukannya tiba sekaligus.

corak kesakitan dan apa yang biasanya mereka maksudkan

• Kesakitan antara 60 dan 120 darjah mengangkat, boleh diterima di atas dan di bawah: klasik busur yang menyakitkan, khas untuk tendon supraspinatus atau kerengsaan bursa.
• Kesakitan di bahagian atas, di atas 160 darjah, tepat pada tulang di hujung bahu: lebih kerap sendi AC, biasa pada orang yang melakukan banyak menyelam, bangku pegangan lebar, dan barisan tegak.
• Kesakitan di bahagian depan bahu, lebih teruk di bangku dan apabila lengan pergi ke belakang badan: biasanya kepala panjang tendon biceps atau bahagian depan kapsul.
• Kesakitan pada waktu malam apabila berbaring di sebelah itu: Kerengsaan sudah ketara, dan jawapannya adalah kurang jumlah, tidak lebih regangan.
• Ketahanan di semua arah, termasuk apabila seseorang lain menggerakkan lengan anda: yang bukan terlalu banyak dan memerlukan pemeriksaan.

Kenapa ia muncul pada orang yang berlatih

Penyebab yang paling biasa adalah ketidakcocokan jumlah. Jika anda melakukan 15 set menekan seminggu (penempatan bangku, kemiringan, tekanan atas kepala, terjun) dan hanya 8 set menarik, bahagian depan bahu melakukan lebih banyak kerja daripada belakang dan bilah bahu kehilangan kawalan. Penyebab kedua adalah lompatan beban: menambah 10 kg ke bangku anda dalam dua minggu, atau pergi dari 10 hingga 18 set bahu semalam. Tendon menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot; tendon memerlukan 6 hingga 12 minggu untuk menangani apa yang disokong oleh otot dalam 3.

Pemicu teknikal boleh diramalkan: siku-siku yang membesar 90 darjah di bangku, pegangan yang lebih luas daripada lebar bahu 1,5, mengangkat sisi di atas 90 darjah dengan ibu jari menunjuk ke bawah, apa-apa di belakang leher, dan terjun dalam 90 darjah lenturan siku. Tambah kurang daripada 7 jam tidur dan 8 jam sehari di meja, dan bahu tidak pernah mendapat peluang untuk mengejar.

Apa yang perlu diubah sekarang?

1. Kurangkan beban pada pergerakan yang menyakitkan sebanyak 30 hingga 50 peratus. Kesakitan semasa satu set boleh meningkat kepada 3 daripada 10; jika ia lebih teruk 24 jam kemudian daripada sebelum sesi, itu terlalu banyak.
2. Swap, jangan hapus. Pindahkan bangku barbell ke dumbbells pegangan neutral atau kecenderungan 30 darjah, tekan di atas ke kecenderungan 45 hingga 60 darjah atau tekan ranjau darat, dan park dips selama 3 hingga 4 minggu.
3. Kurangkan pegangan bangku anda tidak lebih daripada 1.5 lebar bahu dan jaga siku pada 45 hingga 60 darjah dari badan.
4. Ambil kenaikan sisi hanya ke ketinggian bahu, ibu jari ke atas, 8 hingga 12 repetisi dengan 4 hingga 8 kg dan tidak berayun, bukannya 15 repetisi ceroboh.
5. Untuk setiap set menekan, merancang 1.5 hingga 2 set menarik. Pada 12 set menekan seminggu anda memerlukan 18 hingga 24 set baris, tarik-menarik, dan tarik muka.
6. Potong barisan tegak dan semua variasi di belakang leher selagi kesakitan berlangsung.

Latihan yang benar-benar membantu

• Pembaikan luaran di sisi dengan tali atau kabel, tuala di bawah siku: 3 set 12 hingga 15, rintangan 1 hingga 3 kg, 2 hingga 3 kali seminggu, 2 saat dalam perjalanan pulang.
• Rendah Y menaikkan pada bangku 30 darjah: 3 set 10 hingga 12, berat badan atau 1 hingga 2 kg, tahan 1 saat di bahagian atas.
• Serratus wall press atau push-up plus: 3 set 10 hingga 15.
• Tarik muka: 3 set 15 dengan tahan 2 saat, siku pada ketinggian bahu.
• Pemanasan sebelum menekan: 5 hingga 8 minit, 20 putaran band ditambah dua set lampu pada 40 dan 60 peratus beban kerja anda.

Berapa lama dan bagaimana untuk mengesan

Dengan kerengsaan tendon, peningkatan jelas pertama biasanya muncul dalam 2 hingga 4 minggu, dan kembalinya ke beban penuh mengambil masa 8 hingga 12 minggu. Uji semula tiga perkara yang sama setiap dua minggu: berapa darjah anda boleh mengangkat tanpa kesakitan, berapa kilogram anda boleh menekan tanpa kesakitan, dan sama ada ia masih membangunkan anda pada waktu malam.

Istirahat lengkap jarang memperbaiki ini. Bahu yang tidak melakukan apa-apa selama enam minggu cenderung sakit lagi pada hari anda kembali ke bangku. Tendon memerlukan beban secara beransur-ansur, bukan ketenangan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda tidak boleh secara aktif mengangkat lengan ke 90 darjah selepas jatuh, goyang, atau menarik tiba-tiba.
• Kecacatan yang kelihatan, bengkak, atau perasaan sesuatu yang keluar.
• Ketidakrajaan, kesemutan, atau kelemahan di tangan atau lengan bawah.
• Sakit yang membangunkan anda setiap malam selama lebih dari 3 minggu.
• Demam melebihi 38 darjah Celsius dengan bahu merah, panas: - Saya perlu segera.
• Kesakitan bahu yang muncul dengan usaha bersama dengan kesukaran dada, peluh, atau sesak nafas: segera mendapatkan rawatan kecemasan.
• Ketahanan yang meningkat minggu demi minggu, terutamanya dengan diabetes atau keadaan tiroid.
• Tiada kemajuan selepas 6 hingga 8 minggu perubahan latihan yang konsisten.

Versi ringkasnya

• Kesakitan antara 60 dan 120 darjah mengangkat biasanya kerengsaan tendon, bukan kecederaan yang serius.
• Kurangkan beban pada pergerakan yang menyakitkan sebanyak 30 hingga 50 peratus, simpan kesakitan pada 3 daripada 10 atau kurang, dan periksa lagi 24 jam kemudian.
• Jalankan 1.5 hingga 2 set menarik setiap set menekan; siku pada 45 hingga 60 darjah, pegangan dalam lebar bahu 1.5.
• Peralihan luar 3 x 12 hingga 15 dengan 1 hingga 3 kg, dua hingga tiga kali seminggu, ditambah Y mengangkat dan kerja serratus.
• Pergi ke doktor dengan segera untuk kelemahan selepas kecederaan, mati rasa, demam, atau gejala dada, dan temui janji temu jika tidak ada peningkatan dalam 6 hingga 8 minggu.