Kesakitan betis pada orang yang berlatih: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Sakit betis jarang muncul entah dari mana. Jika anda berlatih secara teratur, hampir selalu ada perubahan di sebalik - lebih banyak berlari, sesi lompatan baru, kasut yang berbeza, atau hanya seminggu di mana anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Masalahnya adalah bahawa beberapa keadaan yang tidak ada kaitan dengan latihan bersembunyi di sebalik gejala yang sama, dan tidak ada yang diperbaiki dengan meregangkan.

Apa yang sebenarnya menyakitkan

Kaki betis terdiri daripada dua otot dan satu tendon. Gastrocnemius duduk di permukaan, mempunyai dua kepala, dan melakukan kebanyakan kerja apabila lutut lurus. Soleus terletak di bawah, lebih dalam dan lebih tahan keletihan, dan mengambil alih apabila lutut ditekuk yang mengapa kebanyakan orang tidak pernah melatihnya secara langsung. Kedua-duanya memberi makan pada tendon Achilles. Di mana ia menyakitkan memberitahu anda banyak:

• Pertengahan betis, kusam dan tersebar biasanya beban otot berlebihan atau ketegangan ringan.
• Tempat tertentu 510 cm di atas tumit mengesyaki tendinopati Achilles.
• Di sepanjang tepi dalaman tulang paha itu bukan betis, itu adalah reaksi tekanan tulang (belatung paha).
• Ketegangan dan kebas yang mendalam yang bermula 51515 minit ke dalam berlari dan hilang apabila anda berhenti boleh menjadi sindrom kompartemen tekanan kronik atau masalah peredaran darah.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang berlatih

1. Volume melompat terlalu cepat. Pergi dari 15 km seminggu kepada 25 km, atau dari sifar kepada tiga sesi lompat seminggu. Peraturan yang boleh dilaksanakan: meningkatkan jumlah mingguan tidak lebih daripada 10%, dan selepas rehat lebih dari tiga minggu, mulakan semula pada separuh daripada apa yang anda gunakan.
2. Rangsangan baru. Bukit, lari cepat, lompat tali, atau kasut dengan tumit yang lebih rendah (bergerak dari 10 mm ke penurunan 4 mm) memindahkan beban ke atas betis dan Achilles hampir semalaman.
3. Satu soleus lemah. Berlari meletakkan 6 hingga 8 kali berat badan melalui tendon Achilles. Jika anda hanya melakukan pengangkatan anak lembu berdiri, soleus kekal tidak terlatih dan adalah perkara pertama yang gagal pada jarak yang lebih jauh.
4. Kesakitan berselang biasa (DOMS). Tampak 1224 jam selepas latihan, puncak sekitar 2448 jam, hilang oleh 72 jam. Ia simetri, di kedua-dua betis, dan meringankan apabila anda memanaskan.
5. Kejang. Biasanya pada waktu malam atau selepas usaha yang panjang, berlangsung 30 saat hingga beberapa minit, dengan rasa lembut yang bertahan selama satu atau dua hari.

Beritahu tidak berbahaya daripada serius

Tiga soalan menyelesaikan kebanyakan kes. Kedua-dua betis atau hanya satu? Bilateral hampir selalu latihan. Permulaan secara beransur-ansur atau satu saat tertentu? Rasa tiba-tiba ditendang di betis, diikuti dengan tidak dapat meneruskan, menunjukkan otot atau tendon robek. Adakah ia menyakitkan apabila anda tidak melakukan apa-apa? Kelebihan beban menyakitkan di bawah beban dan menetap di tempat yang tenang; kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam dan tidak berubah dengan kedudukan perlu dilihat.

Apa yang perlu diubah dalam latihan anda

1. Kurangkan jumlah berjalan dan melompat sebanyak 3050%50% selama 710 hari. Jangan hentikan semua rehat penuh lebih dari seminggu melemahkan tendon.
2. Kerja kesan pertukaran untuk berbasikal, mendayung, atau berenang, 204040 minit, 3 kali seminggu.
3. Turun bukit, lari, dan plyometrics sehingga berjalan benar-benar bebas kesakitan dua hari berturut-turut.
4. Simpan duduk dan angkat badan di gym, tetapi ambil 20-30% daripada bar dan tinggal di sekitar 3x8 sehingga kesakitan menetap.
5. Membina semula secara beransur-ansur: Minggu pertama pada 50% daripada jumlah lama, minggu kedua 70%, minggu ketiga 85%, minggu keempat penuh.

Latihan yang bernilai masa

Matlamatnya adalah memuatkan, bukan meregangkan. Lakukan ini 5 hari seminggu selama 612 minggu. Kesakitan sehingga 3/10 semasa kerja boleh diterima selagi ia tidak lebih teruk pada pagi berikutnya.

• Isometrik untuk memulakan: Bangkit pada kedua-dua jari kaki dan tahan 45 saat, 5 set, 60 saat berehat. Gunakan ini untuk 57 hari pertama jika kesakitan tinggi.
• Tambahan anak lembu berdiri dengan satu kaki: 3 set 1215, 3 saat ke atas dan 3 saat ke bawah. Apabila ia menjadi mudah, tambah 510 kg dalam beg ransel.
• Anak lembu duduk (soleus): 3 set 1520 dengan 204040 kg di lutut, rehat 2 saat di bahagian atas.
• Tumit jatuh dari tangga: 3 set 15 turun lebih 4 saat, kembali naik pada kedua-dua kaki.
• Perjalanan kaki: 4 pusingan 30 meter pada akhir sesi.

Kejang, cecair, dan garam

Kejang berkumpul di mana keletihan, haba, dan pengambilan natrium yang rendah bertemu. Jika anda berlatih lebih lama daripada 60 minit atau berpeluh banyak, rancang 400800800 ml cecair setiap jam dan 300600600 mg natrium setiap liter. Magnesium hanya penting jika pengambilan makanan anda rendah capai 300-400 mg sehari dari biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan bijirin penuh sebelum mencapai apa-apa dalam tab.

Bila untuk berjumpa doktor

Jangan duduk pada apa-apa daripada ini:

• Bengkak, panas, dan kemerahan di Hanya satu anak lembu, dengan kesakitan di tempat rehat, terutamanya selepas penerbangan panjang, pembedahan, atau peregangan ketidakgerakannya mendesak, kerana kemungkinan trombosis vena dalam.
• Sebuah pukulan tiba-tiba atau snap diikuti dengan ketidakupayaan untuk menolak kaki anda.
• Kesakitan yang tidak bertambah baik selepas 3 minggu beban yang dikurangkan dan senaman beban yang konsisten.
• Ketidakdayaan, kelemahan kaki, atau kehilangan sensasi.
• Urin berwarna teh dan kesakitan yang teruk dan berterusan selepas sesi yang sangat sukar ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Kesakitan betis bersama dengan sesak nafas atau sakit dada rawatan kecemasan, tidak menunggu.

Versi ringkasnya

• Kesakitan di kedua-dua betis selepas latihan yang sukar hampir selalu terlalu banyak; kesakitan satu sisi dengan bengkak dan haba tidak.
• Potong jumlah 3050%50% selama 750%10 hari bukannya berehat sepenuhnya, kemudian bina semula pada 50/70/85/100%.
• Tulang betis duduk untuk soleus, 3x1520,20, adalah bahagian yang paling banyak orang terlepas dan paling diperlukan.
• Beban memperbaiki betis lebih baik daripada meregangkan; sehingga 3/10 kesakitan semasa senaman tidak mengapa.
• Lihat doktor dengan segera untuk bengkak satu sisi, sensasi pecah, mati rasa, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 3 minggu.