Kesakitan Bahagian Bawah Belakang pada Pengangkat: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Sakit pinggang adalah aduan yang paling biasa di kalangan orang yang berlatih secara teratur hampir semua orang yang telah mengangkat tiga tahun atau lebih telah mengalami sekurang-kurangnya satu episod. Dalam kebanyakan kes, ia bukan kerosakan struktur, tetapi ketidakcocokan antara beban, teknik dan pemulihan. Masalahnya ialah ia jarang hilang dengan sendirinya jika anda tidak mengubah cara latihan anda.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang mengangkat

Satu lompatan dalam beban yang terlalu besar

Pola klasik: Selepas rehat dua minggu, anda kembali ke berat yang anda berhenti dan menambah sesi tambahan setiap minggu. Jumlah jumlah (set × repetisi × kilogram) meningkat 30-50% dalam tujuh hari, dan belakang anda bercakap satu atau dua hari kemudian. Kembali dari rehat lebih dari 10 hari, mulakan dengan 60-70% daripada berat kerja terakhir anda dan tambah tidak lebih daripada 10% tanjakan setiap minggu.

Teknik yang runtuh pada pertiga terakhir set

Kesakitan biasanya tidak bermula pada repetisi satu ia bermula pada repetisi tujuh dan lapan, apabila pelvis mula menyumbat dalam duduk atau pusingan belakang pada repetisi deadlift akhir. Rakam satu set kerja dari sisi, kamera pada ketinggian pinggul. Jika kedudukan tulang belakang anda berubah dengan jelas antara repetisi pertama dan terakhir, set terlalu panjang untuk kawalan semasa anda: Kurangkan kepada 5 kali dan turun 10% daripada bar.

Pattern loading yang sama sepanjang hari.

Lapan atau sembilan jam duduk, kemudian 45 minit latihan yang dikuasai oleh lenturan yang mendalam (200 repetisi crunch, pagi yang baik yang tidak terkawal dengan baik) atau peletakan berlebihan (penekan atas dengan punggung melengkung, hyperextensions diambil ke julat akhir). Tisu yang sama mendapat tekanan yang sama selama 12 jam sehari, dan pelbagai beban adalah apa yang menjadikan mereka lebih toleran.

Tidak mencukupi pemulihan

Lima sesi berat seminggu, tidur enam jam, dan tidak ada minggu ringan dalam tiga bulan terakhir adalah resipi yang boleh dipercayai untuk kesakitan yang seolah-olah tiba tanpa sebab. Sebabnya adalah kumulatif, bukan satu wakil.

7-10 hari pertama

1. Jangan tidur. Berjalan 10-15 minit, 2-3 kali sehari. Istirahat lebih dari 48 jam biasanya memanjangkan episod daripada memendekkannya.
2. Jangan berhenti latihan sepenuhnya. Hapuskan hanya gerakan yang jelas mereproduksi kesakitan. Simpan bangku rata, baris-baris yang disokong dada, tekan kaki melalui jarak yang lebih pendek, membawa dan mendorong kereta luncur.
3. Mulakan dengan isometrik. Papan sisi 3 × 20-30 saat setiap sisi, serangga mati 3 × 8 setiap sisi, anjing burung 3 × 8 dengan pegangan 5 saat. Itu adalah 8-10 minit secara keseluruhan, 4-5 kali seminggu.
4. Panas, bukan ais. 15-20 minit panas sebelum anda bergerak, ditambah 5 minit pernafasan perlahan dengan nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk ia mengurangkan penjaga yang sakit sendiri.
5. Simpan log satu baris. Nilai kesakitan dari 0 hingga 10 setiap pagi. Trend 7 hari memberitahu anda lebih daripada satu pagi yang buruk.

Apa yang sebenarnya perlu diubah dalam latihan anda

• Dua minggu bebas beban: 50-60% daripada berat kerja terakhir anda, 3 set × 5 repetisi, usaha sekitar 5-6 daripada 10. Kemudian tambah 5-10% setiap minggu.
• Tukar variasi, bukan keseluruhan corak: trap bar atau deadlifts Romania pada 40-50% bukannya konvensional; kotak squats atau squats sejajar dan bukannya dalam; rak menarik dari lutut dan bukannya dari lantai.
• Set pendek pada kerja engsel: 5 × 3 atau 4 × 5 bukannya 3 × 10. Lebih sedikit repetisi bermakna lebih sedikit repetisi yang dilakukan dengan teknik degradasi.
• Tali pinggang hanya melebihi 85% daripada satu rep maksimum anda. Memakainya sepanjang sesi tidak menyelesaikan apa-apa.
• Langkah: 7,000-9,000 sehari. Bagi beribu-ribu orang ini adalah satu-satunya perubahan yang mereka rasakan dalam tempoh dua minggu.
• Tidur 7-9 jam dan makan 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Pemulihan tisu adalah keperluan, bukan slogan.
• Minggu yang lebih ringan setiap 6-8 minggu: berat yang sama, 50% daripada set.

Apa yang membantu kurang daripada yang anda fikirkan

• Istirahat pasif selepas dua hari.
• Menegangkan hamstrings anda ketika kesakitan berjalan di bawah lutut dalam 7-10 hari pertama ini sering membuat ia lebih teruk.
• Membuat belakang anda disesuaikan setiap hari yang lain: Pemecahan berlangsung 20-30 minit sementara beban asas kekal sama.
• Pengimejan sebagai langkah pertama. Dalam 30-40% orang tanpa kesakitan sama sekali., scan menunjukkan degenerasi cakera atau herniasi.

Jika kesakitan berubah dengan pergerakan, kedudukan dan jumlah latihan, kemungkinan besar juga akan diselesaikan dengan mengubah pergerakan, kedudukan dan jumlah latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Hari yang sama, tanpa kelewatan:

• Ketidakrajaan di sekitar kawasan pelana atau pangkal paha, kesukaran buang air kecil, atau kehilangan kawalan usus.
• Kelemahan tiba-tiba di kaki atau kaki anda tidak boleh mengangkat jari kaki anda, anda tersandung di tanah rata.
• Kesakitan yang bermula selepas jatuh, impak atau kemalangan.
• Demam melebihi 38 °C, menggigil, atau kesakitan yang tidak mereda dan membangunkan anda pada waktu malam.
• Kehilangan tidak disengajakan 5 kg atau lebih dalam beberapa bulan, atau sejarah kanser.

Tempah temu janji dalam masa beberapa hari jika: kesakitan memancar di bawah lutut selama lebih dari 2 minggu; tiada peningkatan sama sekali selepas 4-6 minggu; ini adalah episod ketiga anda dalam 12 bulan; kesemutan di kaki yang sama berlangsung lebih dari 7 hari.

Versi ringkasnya

• Penyebab biasa bukan cakera tetapi lompatan dalam beban mengekalkan peningkatan tanjakan mingguan pada atau di bawah 10%.
• Rakam set kerja dari sisi; jika kedudukan tulang belakang berubah pada repetisi terakhir, potong set kepada 5 repetisi dan turunkan 10% dari bar.
• 7-10 hari pertama: berjalan 10-15 minit 2-3 kali sehari, papan sisi 3 × 20-30 s, serangga mati dan anjing burung 3 × 8, de-load hingga 50-60%.
• Tidur 7-9 jam, 7,000-9,000 langkah, 1.6-2.2 g / kg protein, dan seminggu ringan setiap 6-8 minggu.
• Pergi berjumpa doktor dengan segera untuk kebas panggul, perubahan pundi kencing atau usus, kelemahan kaki, demam atau kecederaan; dalam beberapa hari jika tidak ada peningkatan dalam 4-6 minggu.