Kesakitan Jari pada Orang yang Latihan: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Jari anda terlibat dalam hampir setiap pegangan di gimnasium, dan anda hanya menyedarinya apabila ia mula mengadu tentang penutup balang atau set kerja pertama anda. Kesakitan ibu jari pada orang yang berlatih jarang datang dari satu pergerakan ia biasanya latihan, kerja dan beban telefon yang ditumpuk selama beberapa minggu. Kebanyakan kes akan selesai dalam masa 4 hingga 8 minggu, tetapi hanya jika anda mengubah sesuatu yang spesifik dan tidak menunggu.

Kenapa ibu jari mengambil beban lebih daripada yang kelihatan

Pangkalan ibu jari adalah sendi pelana, satu-satunya jenisnya di tangan, itulah sebabnya ibu jari boleh berayun di telapak tangan hingga hujung jari kecil. Mobiliti itu dibayar dalam kestabilan: Apabila anda mencubit sesuatu dengan 5 kg kekuatan hujung jari, kekuatan pada sendi pangkal adalah sekitar 50 kg, kerana tuasnya pendek. Mengekalkan bar atau dumbbell 20 hingga 40 kg bertambah lebih cepat daripada tendon dan sendi dapat menyesuaikan diri.

Keluaran kedua: tendon yang menarik ibu jari keluar dan belakang berjalan melalui terowong sempit di sisi ibu jari pergelangan tangan. Apabila terowong itu menjadi terganggu, apa sahaja yang membentangkan ibu jari sambil pergelangan tangan menunjuk ke arah jari kecil menyakitkan membawa kettlebell, petani berjalan, mengambil beg dari lantai, memegang bar pada sudut yang tidak baik.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang mengangkat

De Quervain's tenosynovitis

Kesakitan terletak di sisi ibu jari pergelangan tangan, satu hingga dua sentimeter di atas sendi, dan bertambah teruk ketika membawa beban dengan satu tangan atau memutar kunci. Ujian pantas: Letakkan ibu jari ke dalam tinju, tutup jari anda di atasnya, kemudian condong pergelangan tangan ke arah jari kecil. Kesakitan tajam di tempat itu adalah tanda yang kuat. Ia biasanya muncul selepas melonjak dalam jumlah menarik - katakan, pergi dari 8 hingga 15 set menarik seminggu.

Kesakitan sendi kaki (pakaian sendi pelana)

Lebih biasa selepas 40. Kesakitan adalah tepat pada benjolan di pangkal ibu jari, dengan rasa menggiling, mencubit lemah dan masalah dengan tudung. Ini adalah masalah sendi, bukan masalah tendon, jadi mengurangkan kekuatan mencubit membantu dan peregangan tambahan biasanya tidak.

Keselesaan ligamen ulnar

Kecederaan akut: Jari jempol tertekuk ke sisi apabila jatuh, apabila dumbbell tergelincir dari kedudukan setengah tertekuk, atau apabila tangan menangkap bar. Ia bengkak dalam masa sejam dan mencubit antara ibu jari dan jari telunjuk adalah lemah atau mustahil. Ini bukan sesuatu yang anda berlatih melalui.

Jari pencetus

Jari jempol akan terjebak atau mengklik apabila anda membengkokkannya, paling teruk pada waktu pagi, kadang-kadang memerlukan tangan yang lain untuk meluruskannya. Ia menyambung dengan menekan keras berulang: pegangan cangkuk, bar tebal, memanjat, kettlebells.

Beban berlebihan biasa

Tiada bengkak, tiada klik, kesakitan muncul 12 hingga 24 jam selepas latihan dan hilang dalam 2 hingga 3 hari. Ia hampir selalu mengikuti lompatan kelantangan atau beralih ke bar yang lebih tebal.

Apa yang perlu diubah dalam dua minggu pertama?

1. Jangan berhenti latihan sepenuhnya. Kurangkan beban 30 hingga 50% pada latihan yang menyakitkan dan menjaga kesakitan pada 3/10 atau kurang semasa set.
2. Gunakan tali untuk semua menarik di atas 70% dari 1RM anda: deadlift, baris, tarik-menarik berat. Itu mengambil sebahagian besar kekuatan pegangan dari ibu jari.
3. Park pegangan cangkuk selama 3 hingga 4 minggu. Gunakan tali atau pegangan campuran.
4. Pada pencetakan bangku, simpan ibu jari dibalut di sekitar bar untuk keselamatan, tetapi gerakkan bar lebih dekat ke pangkal telapak tangan, ditumpuk di atas lengan bukan di tengah tangan.
5. Bertukar ke pegangan neutral selama 2 hingga 3 minggu: Dumbbells, pegangan selari, tali, V-pengendali.
6. Kettlebells lebih daripada 16 kg: Memendekkan pembawaan kepada 3 x 20 meter daripada 3 x 60, dan melangkau ayunan lengan tunggal.
7. Push-up dan apa-apa dengan telapak tangan rata di lantai: gunakan pemegang atau dumbbells supaya pergelangan tangan kekal neutral.
8. Telefon anda dihitung. Dua hingga tiga jam menggulirkan ibu jari sehari membuat tendon itu terganggu beralih ke jari telunjuk anda atau gunakan kedua-dua tangan.

Peraturan dos: hingga 3/10 kesakitan semasa set, dan tidak lebih teruk pada keesokan harinya daripada hari sebelumnya. Jika pagi-pagi lebih teruk, sesi terakhir terlalu berat.

Latihan dan dos

• Isometrik pegangan: bola lembut atau tuala digulung, 5 x 30 saat dengan 30 hingga 50% usaha, rehat 30 saat, sekali atau dua kali sehari.
• Penyimpangan radial bertimbang: 0.5 hingga 1 kg, 3 x 15, menurunkan selama 3 saat, 3 kali seminggu; bekerja hingga 2 kg selama 4 minggu.
• Jari sambungan dengan pita getah: 3 x 20, setiap hari ia mengimbangi semua memerah.
• Penentangan ibu jari: Jari-jari ke setiap hujung jari, tahan 5 saat, 2 pusingan, dua kali sehari.
• Splint ibu jari dan pergelangan tangan: 10 hingga 14 hari pada siang hari untuk De Quervain, dan tidak lebih daripada 3 minggu berturut-turut, atau tangan menjadi kaku.
• Ais: 10 hingga 15 minit, 2 hingga 3 kali sehari, untuk 72 jam pertama selepas suar.

Bagaimana untuk memberitahu ia adalah berjalan ke arah yang betul

Pemulihan mengikuti urutan yang boleh diramalkan: kekakuan pagi meringankan pertama, kemudian kesakitan semasa tugas harian, dan hanya bertahan kesakitan di bawah beban. Jika selepas 3 minggu berat yang sama sakit kurang, rancangan ini berfungsi tambah semula kira-kira 10% seminggu dan mengharapkan 6 hingga 10 minggu untuk kembali sepenuhnya. Jika tiada apa yang bergerak selepas 4 hingga 6 minggu, mengulangi pendekatan yang sama tidak akan membantu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda mendengar bunyi pukulan atau ibu jari membengkok ke sisi, ia bengkak dalam masa sejam, dan anda tidak boleh mencubit selembar kertas mendapatkannya di lihat dalam beberapa hari, kerana ligamen yang robek sering memerlukan rawatan pembedahan.
• Jari jempol terkunci dalam kedudukan melengkung dan anda perlu meluruskannya dengan tangan yang lain.
• Ketidakrajaan atau kesemutan di ibu jari dan jari telunjuk yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Kemerahan, haba dan demam melebihi 38 ° C pada hari yang sama, itu bukan beban berlebihan.
• Jatuh atau pukulan langsung diikuti dengan kecacatan yang kelihatan atau ketidakupayaan untuk menggerakkan ibu jari pengimejan diperlukan untuk mengecualikan patah tulang.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 6 minggu walaupun beban berkurangan, atau kekuatan pegangan lebih daripada 20% lebih lemah daripada sisi lain.

Versi ringkasnya

• Kesakitan ibu jari hampir tidak pernah datang dari satu gerakan cari lompatan dalam volume menarik, pegangan cangkuk, bar tebal atau berjam-jam menggulir.
• Kurangkan beban 30 hingga 50% pada latihan yang menyakitkan, tambah tali di atas 70% dari 1RM, dan pergi neutral grip selama 2 hingga 3 minggu.
• Lakukan isometri cengkeraman 5 x 30 saat setiap hari ditambah penyimpangan radial dengan 0.5 hingga 1 kg, 3 x 15, tiga kali seminggu.
• menilai kemajuan dengan kekakuan pagi dan kesakitan keesokan harinya, bukan dengan bagaimana set terasa.
• Bengkak dalam masa sejam, jari tengah mengunci, mati rasa malam, atau kesakitan selepas 6 minggu bermakna berjumpa doktor.