Kesakitan pinggul pada orang yang berlatih: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Sakit pinggul jarang muncul entah dari mana. Pada orang yang berlatih secara teratur hampir selalu ada pencetus yang jelas: lompatan dalam jumlah mingguan, kedalaman duduk duduk yang tidak dibenarkan sendi, atau lapan jam duduk di atas latihan yang sukar. Kebanyakan kes ini akan selesai dalam tempoh enam hingga dua belas minggu jika anda mengubah beberapa perkara lebih awal.

Pertama: Di mana sebenarnya ia menyakitkan?

Tunjuk di tempat itu dengan satu jari. Lokasi menyempitkan senarai penyebab lebih cepat daripada ujian dalam talian.

• Dalam-dalam pangkal paha, di hadapan biasanya sendi itu sendiri: leher tulang paha yang bersentuhan dengan tepi socket, atau labrum yang teriritasi. Biasanya muncul di bahagian bawah duduk dan dalam lenturan pinggul yang mendalam.
• Di luar, pada hujung tulang paha tendon gluteus medius dan minimus. Sakit apabila anda berbaring di sisi itu dan apabila anda berjalan mendaki atau mengambil tangga.
• Di belakang, tepat di bawah tulang duduk tendon hamstring proximal. Sakit apabila duduk di kerusi keras dan semasa pendedahan Romania.
• Depan, lebih dekat ke paha, dengan perasaan mencubit pembengkakan pinggul, biasanya selepas lunges, sprint, atau mengangkat kaki tanpa persediaan.

Kenapa ia berlaku kepada orang yang berlatih

Kemajuan yang bergerak terlalu cepat

Penyebab yang paling biasa bukan senaman yang buruk, ia adalah lompatan cepat. Jika anda pergi dari 8 set kaki seminggu kepada 16 dalam dua minggu, atau membuat keruk dari 80 ke 100 kg dalam sebulan, tisu tidak pernah mengejar. Peraturan praktikal: tidak menambah lebih daripada 10 peratus kepada jumlah mingguan, dan mengekalkan lompatan beban pada 2.5 hingga 5 kg setiap kitaran untuk mengangkat badan bawah.

Kedalaman pinggul anda tidak mempunyai

Soket pinggul tidak dibina sama pada semua orang. Jika pelvis anda tertumpu di bahagian bawah ketika duduk duduk, atau anda merasakan sengatan di pangkal paha tepat di titik terendah, itu bukan masalah kelenturan. Cuba kedudukan 5 hingga 10 cm lebih luas dengan jari kaki menghadap 15 hingga 30 darjah, dan berhenti dua atau tiga sentimeter di atas titik di mana kesakitan bermula.

Menegangkan tendon yang sudah terganggu

Ini adalah kesilapan klasik. Apabila kesakitan di luar atau di belakang, naluri pertama adalah untuk meregangkan dan meregangkan adalah tepat apa yang memampatkan tendon terhadap tulang dan menjadikannya lebih teruk. Lumpuh lutut yang mendalam, menarik lutut ke seluruh badan, dan berbaring dengan kaki bersilang untuk masa yang lama biasanya memicu gejala dalam masa 24 jam.

Perkara yang sama, setiap sesi.

Berlari di laluan yang sama, duduk duduk dan angkat badan tanpa satu kaki, tiada pergerakan ke sisi. Pinggul adalah sendi dengan jarak yang sangat besar, dan kita hanya memberi ia beban garis lurus.

Apa yang perlu diubah sekarang?

1. Jangan hentikan semua. Dua minggu rehat penuh biasanya akan memulihkan kesakitan pada hari anda kembali. Sebaliknya, kurangkan beban ke tahap di mana kesakitan semasa satu set kekal pada 3 daripada 10 atau lebih rendah dan tidak meningkat pada hari berikutnya.
2. Potong pelbagai pergerakan, bukan set. Merunduk ke selari atau ke kotak 40 cm, deadlift Romania diturunkan ke tengah-tengah paha dan bukannya lantai.
3. Hapuskan pencetus langsung selama 3 hingga 4 minggu. biasanya duduk duduk dalam, pusing terbalik, dan peregangan pinggul dinamik dalam pemanasan.
4. Tambah dua hari kaki tunggal setiap minggu: Sketsa split Bulgarian 3 set 8 hingga 10, satu kaki deadlift 3 set 10, berjalan tepi 3 set 15 langkah setiap arah.
5. Menghakimi 24 jam kemudian. Jika kekakuan pagi berlangsung lebih lama daripada 30 minit, atau kesakitan lebih tinggi daripada sebelum sesi, beban terlalu tinggi ambil 10 hingga 20 peratus.

Isometrik bukannya meregangkan

Untuk sakit tendon gluteal atau hamstring, memegang kontraksi statik menenangkan gejala lebih baik daripada meregangkan. Secara khusus: 5 tahan 30 hingga 45 saat, rehat 60 saat di antara mereka, 5 hingga 6 kali seminggu, pada kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada kontraksi maksimum anda.

• Untuk bahagian luar: berbaring di belakang, lutut melengkung, band di atas lutut, mendorong lutut ke luar dan tahan.
• Untuk bahagian belakang: duduk di atas kerusi, tumit di lantai, mendorong tumit ke bawah seolah-olah menarik badan anda ke hadapan, dan tahan.
• Untuk bahagian depan: jambatan kaki tunggal dengan lutut lain ditarik ke arah dada, menjaga tahap pelvis.

Jika pegangan menyakitkan lebih daripada 4 daripada 10, pendekkan kepada 20 saat dan tekan kurang kuat jangan hentikan latihan.

Apa yang berlaku di luar gym?

• Duduk: berdiri setiap 45 minit selama 2 hingga 3 minit. Elakkan kerusi lembut yang rendah dan kaki yang bersilang apabila bahagian luar atau belakang pinggul sakit.
• Berjalan: 20 hingga 30 minit sehari di atas tanah rata. Bukit dan tangga membebankan tendon gluteal lebih kuat, jadi potong mereka kembali sementara gejala berlangsung.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Jika sakit di luar, tidur di sisi lain dengan bantal di antara lutut.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari untuk 80 kg yang 128 hingga 176 gram, tersebar di 4 hidangan.
• Berat badan: pinggul mengambil kira-kira tiga hingga empat kali berat badan semasa berjalan, jadi setiap kilogram yang hilang muncul dalam gejala.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempah temu janji tanpa menunggu jika:

• kesakitan berlangsung lebih dari 6 minggu walaupun beban berkurangan;
• anda tidak boleh meletakkan berat pada kaki, atau anda berkaki lebih dari 2 hingga 3 hari;
• pinggul mengunci, menangkap dengan kesakitan yang tajam, atau melepaskan di bawah anda;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam atau sama kuatnya dengan tidur;
• terdapat bengkak, kemerahan, demam melebihi 38 darjah, atau anda baru jatuh;
• rasa mati rasa atau kelemahan menyebar ke bawah kaki.

Jika anda seorang wanita yang telah menopaus, telah mengambil kortikosteroid untuk jangka masa panjang, atau meningkatkan jarak berjalan anda dengan mendadak, sebutkan kemungkinan patah tulang leher femur. Kesakitan itu biasanya tajam, semakin teruk dengan setiap langkah, dan tidak berkurang selepas beberapa hari berehat.

Versi ringkasnya

• Lokasi menyempitkan punca: tulang pangkal ke sendi, di luar dan duduk tulang menunjukkan tendon.
• Penyebabnya ialah peningkatan volume lebih daripada 10 peratus seminggu, bukan latihan yang salah.
• Potong pelbagai pergerakan dan beban sehingga kesakitan semasa satu set turun kepada 3 daripada 10, bukannya berhenti latihan sepenuhnya.
• Isometrik, 5 tahan 30 hingga 45 saat, 5 hingga 6 kali seminggu, mengalahkan peregangan tendon yang terganggu.
• Kesakitan selepas 6 minggu, kesakitan malam, bergelung, atau pinggul yang terkunci adalah sebab untuk memeriksanya.