Kesakitan punggung atas pada pengangkat: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Kesakitan di bahagian atas punggung antara bilah bahu atau tepat ke leher adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan orang yang mengangkat secara teratur. Dalam kebanyakan kes, ia bukan kecederaan cakera atau apa-apa yang memerlukan hentian latihan, tetapi jumlah beban berlebihan, kekakuan dan jumlah yang tidak terbahagi dengan baik. Berikut adalah apa yang biasanya berada di belakangnya, apa yang perlu diubah dalam tempoh empat minggu akan datang, dan tanda-tanda yang memerlukan pemeriksaan perubatan.

Dari mana rasa sakit biasanya datang

Tekan dan tarik tidak seimbang.

Perancangan biasa kelihatan seperti ini: 14 hingga 18 set seminggu untuk dada dan bahu (pencetakan rata dan miring, pencetakan atas kepala, terbang) dan hanya 6 hingga 8 set untuk belakang. Hasilnya adalah bilah bahu yang duduk ke hadapan dan berputar, sementara otot di antara bilah menghabiskan sepanjang hari memegang kedudukan yang memanjang. Ia terasa seperti terbakar atau ketegangan yang memburuk selepas 20-30 minit duduk dan mereda apabila anda berdiri dan berjalan.

Tulang belakang dada yang kaku

Jika anda tidak boleh menekan atas ke ketinggian lengan penuh tanpa melengkungkan bahagian bawah belakang, atau siku anda jatuh di kedudukan rak depan, tulang belakang atas tidak memanjang. Otot-otot sekitar dan sendi tulang rusuk kecil kemudian mengambil alih kerja yang tidak mereka bina, dan itu menghasilkan kesakitan tepat di sepanjang tulang belakang, biasanya dua atau tiga jari lebar ke kiri atau kanan benjolan tulang.

Kelebihan atas tangki

Baris dengan berat yang terlalu banyak di mana bahu mengangguk ke arah telinga, ulangan terakhir set 8 deadlift, seorang petani berjalan dengan 2 x 40 kg lebih 40 meter semua ini membuat perangkap atas dalam kontraksi berterusan. Kesakitan itu duduk tinggi, ke arah leher, dan sering hanya di satu sisi: sisi yang anda membawa beg anda atau memegang telefon.

Sesuatu yang tidak otot belakang sama sekali

Sebilangan besar sakit belakang tidak datang dari belakang tetapi dari leher. Apabila akar saraf yang terganggu di tulang belakang serviks adalah penyebabnya, kesakitan itu tajam, bergerak ke bahu dan lengan, dan disertai dengan kesemutan atau kelemahan tangan. Lebih jarang, kesakitan dirujuk dari organ jantung, pundi hempedu, paru-paru dan kemudian ia tidak mempunyai hubungan dengan pergerakan sama sekali.

Bagaimana untuk memberitahu apa yang anda berurusan dengan

• Otot: perubahan dengan kedudukan, lebih baik selepas pemanasan dan pergerakan, lembut untuk tekanan jari, tidak kesemutan.
• Kesatuan (silang, facets): tusukan tajam di satu tempat, lebih teruk dengan nafas dalam atau putaran batang.
• Nerva: bergerak ke bawah lengan di bawah siku, dengan kesemutan, pegangan lemah atau kehilangan sensasi.
• Mencurigakan: kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, tidak berubah dalam mana-mana kedudukan, atau datang dengan demam dan penurunan berat badan.

Apa yang perlu diubah dalam latihan

1. Putar bahagian. Untuk 4 minggu akan datang lakukan sekurang-kurangnya 2 set menarik untuk setiap satu set menolak. Secara konkrit: 12-16 set seminggu untuk belakang, 6-8 untuk dada dan bahu.
2. Potong beban, bukan set. Pada pergerakan yang menyakitkan, turunkan berat badan dengan 30-40% dan bekerja 10-15 repetisi dengan memegang 2 saat dalam kedudukan yang diperpendek. Kesakitan semasa satu set tidak boleh melebihi 3 daripada 10 dan mesti hilang dalam masa 24 jam.
3. Parkkan pencetus. Turunkan penekan atas dan baris tegak selama 2-3 minggu; ganti dengan penekan miring 30 darjah dan baris dengan lengan bawah yang disimpan dekat dengan badan.
4. Tambah kerja yang disasarkan. Tiga kali seminggu: 3 x 12 tarik muka, 3 x 15 putaran luar band, 2 x 10 mengangkat bahu dengan jeda 3 saat di bahagian atas.
5. Mobiliti sebelum latihan. 6-8 minit: 10 sambungan di atas roller diletakkan di bawah bilah bahu, 8 putaran batang setiap sisi, 30 saat menggantung dari bar.
6. Ambil beban semula. Jika anda telah mendorong 8 minggu tanpa minggu yang mudah, masukkan satu pada 50% daripada jumlah biasa anda. Bagi ramai orang itu satu-satunya perubahan yang diperlukan.

Apa yang berubah di luar gym?

• Jeda 2-3 minit setiap 45-60 minit duduk, dengan 10 penarikan bahu. Ia berfungsi lebih baik daripada sebarang penyesuaian kerusi.
• 7-9 jam tidur. Di bawah 6 jam kesakitan yang sama dirasakan lebih sengit dan pemulihan otot mengambil masa lebih lama.
• Protein pada 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari, tersebar di 3-4 hidangan.
• Jika anda sentiasa membawa beg di bahu yang sama atau memegang telefon di telinga anda, itu mungkin satu sisi yang sakit.
• Panas selama 15-20 minit sebelum latihan dan 20-30 minit berjalan kaki ringan pada waktu petang, bertujuan untuk 6,000-8,000 langkah sehari; rehat lengkap melebihi 2 hari biasanya membuat keadaan lebih teruk.

Bila untuk berjumpa doktor

Tidak lama lagi jika anda mempunyai:

• sakit dada, sesak nafas, berpeluh, mual atau sakit yang merebak ke rahang dan lengan kiri ini adalah kecemasan;
• kesemutan, kehilangan sensasi atau kelemahan di lengan dan tangan yang berlangsung lebih dari beberapa hari;
• kesakitan yang bermula selepas jatuh, pukulan atau kemalangan jalan raya;
• demam, berpeluh malam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam dan tidak berubah dalam mana-mana kedudukan;
• kesakitan yang tidak berkurang sekurang-kurangnya satu pertiga selepas 4-6 minggu perubahan latihan.

Ia juga bernilai berjumpa ahli fisioterapi lebih awal jika kesakitan kembali setiap kali anda kembali ke beban penuh. Pencitraan bukan langkah pertama untuk kebanyakan sakit belakang, imbasan tidak mengubah rancangan rawatan.

Versi ringkasnya

• Penyebabnya terlalu banyak mendorong, terlalu sedikit menarik dan tulang belakang dada kaku, bukan kerosakan struktur.
• Empat minggu: dua set menarik setiap set menolak dan beban 30-40% kurang pada pergerakan yang menyakitkan.
• Kesemutan atau kelemahan di lengan mengubah gambaran yang tidak lagi beban otot yang mudah.
• Jeda setiap 45-60 minit duduk dan tidur 7-9 jam lebih daripada meregangkan pada akhir sesi.
• Pergi berjumpa doktor dengan segera jika sakit dada, selepas kecederaan, demam, atau apabila sakit membangunkan anda pada waktu malam.