Kesakitan pergelangan kaki pada orang yang berlatih: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Pergelangan kaki anda mengambil beban yang besar untuk saiznya: kira-kira dua hingga tiga kali berat badan setiap langkah semasa berjalan, dan lebih daripada lima kali pada pendaratan. Jadi kesakitan hampir tidak pernah muncul dari mana-mana di sebalik biasanya adalah lonjakan tiba-tiba dalam jumlah, keseleo lama yang tidak pernah selesai dengan betul, atau kasut dan teknik yang tidak sesuai dengan anda. Inilah cara untuk mengetahui apa yang sebenarnya menyakitkan dan apa yang perlu diubah dalam dua minggu akan datang.

Tunjuk dengan satu jari.

Lokasi menyempitkan senarai lebih cepat daripada apa-apa lagi. Duduk, tekan di tempat yang paling menyakitkan, dan bandingkan dengan tempat yang sama di kaki yang lain.

• Di luar, di bawah benjolan tulang: Selalunya keseleo, baru atau lama.
• Di dalam: tendon tibia posterior atau ligamen deltoid; biasa pada orang yang mempunyai lengkungan yang runtuh.
• Depan, tepat di dalam lipatan: kesakitan yang hanya muncul dalam keranjang atau lunge classic klasik anterior impingement.
• Kembali: tendon Achilles, biasanya 266 cm di atas tumit.
• Di bawah tumit: itu adalah fascia plantar, bukan sendi pergelangan kaki, tetapi orang-orang mencampurkan kedua-duanya secara berterusan.

Soalan kedua: Adakah kesakitan meningkat semasa pemanasan atau hilang? Tendon biasanya longgar selepas 510 minit dan sakit lagi pada malam itu. Kesakitan yang terus meningkat seiring sesi berlangsung dan tidak pernah mereda menunjukkan lebih ke tulang atau tulang rawan sendi.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang berlatih

Sebuah keseleo lama yang tidak pernah selesai

Dengan jauh nombor satu. Bengkak itu hilang dalam 2-3 minggu, anda kembali berlatih, dan itulah di mana kebanyakan orang berhenti tetapi rasa kedudukan sendi dan kekuatan peroneal kekal selama 6-12 bulan lagi. Hasilnya: sakit yang mengganas, pergelangan kaki yang tidak boleh dipercayai, dan keseleo berulang. Ujian: berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Jika anda bertahan 30 saat atau lebih di pihak yang baik tetapi hanya 101515 pada yang cedera, itu adalah kerja anda.

Kesan di bahagian hadapan.

Kesakitan tepat di lipatan depan, dan hanya dalam tengkuk yang mendalam, lunge, atau pendaratan. Ia berlaku apabila anda tidak mempunyai cukup dorsiflexion, jadi struktur depan mendapat mencubit. Ujian dinding: kaki menunjuk lurus ke dinding, mendorong lutut anda ke dinding tanpa mengangkat tumit. Kurang daripada 81010 cm dari jari kaki besar ke dinding bermakna jarak terhad.

Tendinopati Achilles

Ketahanan untuk 306060 langkah pertama pada waktu pagi, kesakitan 26 cm di atas tumit, lebih teruk selepas sehari berjalan atau melompat. Ia hampir selalu mengikuti lompatan dalam beban: Kilo naik 30% dalam dua minggu, plyometrics ditambah, atau beralih kepada kasut yang lebih nipis.

Kelebihan tulang

Kurang biasa, tetapi penting. Titik sakit yang tepat pada tulang saiz hujung jari, menyakitkan walaupun berjalan, membangunkan anda pada waktu malam, dan tidak lebih baik selepas 35 hari cuti. Rol busa tidak akan membantu.

Apa yang sebenarnya perlu diubah?

1. Potong jumlah kesan sebanyak 30-50% selama 10-14 hari. Tidak ke sifar rehat penuh tidak membantu tendon, ia hanya melambatkan masalah. Berlari dan melompat turun; basikal, mendayung, mendorong kereta luncur dan semua kerja badan atas tinggal.
2. Peraturan 3 dan 24. Kesakitan boleh mencapai 3/10 semasa kerja dan mesti kembali ke tahap semalam dalam masa 24 jam. Jika esok lebih teruk daripada pagi ini, awak dah terlalu banyak.
3. Naikkan tumit 1.52 cm untuk duduk duduk sambil dorsiflexion anda terhad. Ia mengambil tekanan dari bahagian depan sendi dan ketegangan dari Achilles.
4. Bertukar landing. Daripada melompat squats dan box melompat: Sled mendorong 6×20 m, basikal 152020 minit, pendayung 5×500 m.
5. Membina semula jumlah tidak lebih daripada 10% setiap minggu, dan hanya sekali kesakitan berada di bawah 2/10 tanpa kekakuan pagi.

Latihan yang bernilai masa

Tiga kali seminggu, 1012 minit, sekurang-kurangnya 8 minggu. Tendon dan keseimbangan tidak membentuk semula dalam sepuluh hari.

1. Anak lembu dengan satu kaki: 3×1215, turun pada kiraan tiga. Sasaran lapan minggu: 25 kali berulang pada satu kaki.
2. Bangkitkan anak lembu dengan lutut bengkok (duduk, lutut mengelilingi 90°): 3 x 15 dengan 1020 kg di pangkuan anda. Ini memukul soleus, yang membawa kebanyakan beban apabila anda berlari.
3. Perpindahan pita: 3×20 kaki, perlahan, tanpa memutar seluruh kaki. Ini adalah penyelesaian langsung untuk pergelangan kaki yang terasa tidak stabil.
4. Lutut ke dinding: 3 x 10 memegang 5 saat, lutut mengesan atas jari kaki kecil, tumit rata.
5. Keseimbangan kaki tunggal: 3 x 304545 saat mata terbuka dahulu, kemudian ditutup, kemudian menangkap bola.
6. Hops: Hanya apabila semua di atas adalah bebas kesakitan. 3 x 20 kecil dua kaki melompat, kemudian 3 x 15 pada satu kaki.

Jika enam minggu kerja berterusan tidak mengubah apa-apa, masalahnya biasanya bukan pilihan senaman tetapi jumlah yang anda tidak pernah benar-benar memotong.

Kasut dan permukaan

Tiada kasut yang betul, tapi ada peraturan untuk menukar: bawa kasut baru secara beransur-ansur, menjaga 57 sesi pertama kepada 3040%40% dari jarak biasa anda. Melompat terus ke kaki yang nipis dan rata memindahkan beban ke atas Achilles dan betis; melompat ke tumit tinggi memindahkannya ke kaki depan. Jika bahagian luar pergelangan kaki adalah masalahnya, elakkan jalan yang bergelombang dan laluan yang tidak rata selama 2 3 minggu di mana pergelangan kaki yang tidak stabil bergolak lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda tidak boleh mengambil empat langkah pada kaki selepas kecederaan, atau menekan langsung pada tulang pergelangan kaki menyakitkan tajam.
• Bengkak muncul dalam masa sejam pertama dan sendi kelihatan cacat.
• Sakit membangkitkan anda pada waktu malam, atau tempat tulang yang tidak berkurang selepas 5 hari cuti.
• Ketidakdayaan, kehilangan sensasi, atau kelemahan di kaki.
• Anda merasakan pukulan di betis dan tidak boleh naik di atas jari kaki anda mendesak.
• Kemerahan, panas, dan demam dengan bengkak mendesak.
• Tiada kemajuan sama sekali selepas 4 minggu kerja pemulihan yang berterusan.

Versi ringkasnya

• Titik yang anda tunjukkan memberitahu anda lebih daripada ujian mana pun: Di luar biasanya adalah keseleo, belakang adalah Achilles, depan adalah dorsiflexion terhad.
• Potong jumlah kesan 3050%50% selama 101414 hari dan bina semula pada 10% setiap minggu, bukannya berehat sepenuhnya.
• Simpan kesakitan pada atau di bawah 3/10 dan minta ia untuk menetap semula dalam masa 24 jam.
• Tiga kali seminggu: Anak lembu dengan kaki tunggal, peregangan bergelombang, kerja keseimbangan, dan lutut ke dinding sekurang-kurangnya 8 minggu.
• Tulang yang sakit untuk disentuh, sakit malam, mati rasa, atau ketidakupayaan untuk menanggung berat pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya anda.