Diabetes Jenis 2 dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Perlu Dilakukan di Gym

Diabetes jenis 2 bukan alasan untuk berhenti berlatih. Latihan adalah salah satu daripada beberapa alat yang menurunkan gula darah, meningkatkan kepekaan insulin dan melindungi jisim otot pada masa yang sama. Masalahnya adalah kebanyakan nasihat berhenti di kekal aktif, yang tidak memberitahu anda berapa set, berapa minit, atau apa yang perlu dilakukan apabila meter anda membaca 76 mg/dL sebelum sesi.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam otot

Apabila otot berkontraksi, ia menarik glukosa keluar dari darah melalui pengangkut GLUT4, dan ia melakukan ini tanpa insulin- Saya tak boleh. Itulah sebabnya berjalan kaki selama 15 minit selepas makan boleh menurunkan glukosa sebanyak 203535 mg/dl (1352 mmol/L) pada seseorang yang tidak menggunakan insulin.

Kesannya bertahan lebih lama daripada sesi. Sensitiviti insulin kekal tinggi selama kira-kira 24 hingga 48 jam- Saya tak boleh. Jadi peraturan tidak Latihan lima kali seminggu, memang begitu. Jangan pernah pergi lebih daripada dua hari berturut-turut tanpa latihan.- Saya tak boleh.

Berapa banyak, dalam nombor

Kerja aerobik

• 150 minit seminggu pada intensiti sederhana: berjalan dengan cepat, berbasikal, mendayung. Tempoh di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak menyanyi.
• Atau 75 minit. dengan intensiti yang kuat jika jantung dan sendi anda membenarkannya.
• Terbentang sekurang-kurangnya 3 hari setiap minggu.

Kerja kekuatan

• 23 sesi seminggu, pada hari yang tidak berturut-turut.
• 68 latihan setiap sesi yang merangkumi seluruh badan: Sket atau leg press, Romanian deadlift, bench press atau push-up, barisan, tarik menegak, overhead press, dan satu gerakan teras.
• 23 set 81212 repetisi, dengan beban di mana dua repetisi terakhir adalah sukar tetapi secara teknikal bersih.
• Istirahat 60120 saat Antara set.
• Kemajuan: Apabila anda memukul 3 set 12 dengan bersih, tambah 51010 lb (2.55 kg) Lain kali.

Latihan kekuatan bukan tambahan kepada latihan jantung. Otot adalah sink glukosa terbesar dalam badan, jadi lebih banyak jisim otot secara harfiah bermakna lebih banyak ruang untuk gula pergi dan bukannya tinggal di dalam aliran darah.

Perjalanan selepas makan

1015 minit berjalan kaki Dalam masa setengah jam selepas makan utama anda. Ini adalah campur tangan termurah yang anda ada, dan ia menyasarkan lonjakan selepas makan, yang dalam jenis 2 sering menjadi masalah yang lebih besar daripada glukosa puasa.

Minggu yang bertahan

1. Isnin: kekuatan badan penuh, 4555 minit.
2. Selasa: 30 minit berjalan kaki atau berbasikal.
3. Rabu: rehat, ditambah dua berjalan kaki selepas makan.
4. Khamis: kekuatan badan penuh, 4555 minit.
5. Jumaat: 30 minit latihan jantung.
6. Sabtu: kekuatan, atau berjalan kaki 456060 minit yang lebih lama.
7. Ahad: berehat, tetapi 23 berjalan kaki pendek selepas makan.

Harapan yang realistik: program terstruktur yang menggabungkan kardio dan kekuatan biasanya menurunkan HbA1c sebanyak kira-kira 0.60.7 mata peratusan lebih daripada 36 bulan. Itu boleh dibandingkan dengan beberapa ubat, tetapi ia tidak hanya menumpuk dengan mereka dan ia bukan alasan untuk melepaskan preskripsi.

Hipoglikemia: kepada siapa ini terpakai

Jika anda hanya dengan metformin atau menguruskan dengan diet, risiko rendah semasa latihan adalah sangat kecil. Jika anda mengambil insulin atau sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), risiko itu nyata dan anda merancang untuk mengatasinya.

• Ujian sebelum latihan. Di bawah 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Makanlah. 152020 g karbohidrat cepat, seperti pisang sederhana atau 7 oz jus, dan tunggu 15 minit.
• Peraturan 15: 15 g karbohidrat, tunggu 15 minit, uji semula- Saya tak boleh. Ulangi jika masih di bawah 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
• Untuk sesi yang lebih lama daripada 60 minit, simpan satu lagi sesi. 153030 g karbohidrat dalam jangkauan.
• Tingkat rendah boleh datang. 612 jam selepas latihan, biasanya sepanjang malam. Jika anda berlatih pada waktu malam, uji sebelum tidur.

Jangan menyesuaikan ubat atau dos insulin anda sendiri. Itu perbincangan dengan doktor anda, bukan keputusan gym.

Bila untuk melangkau sesi

• Glucose melebihi 250 mg/dL (14 mmol/L) dengan keton, mual atau kelemahan umum.
• Glucose di bawah 70 mg/dL (4.0 mmol/L), sehingga anda telah membetulkan dan mengesahkan dengan ujian semula.
• Luka terbuka, lepuh atau petak merah di kaki anda. Tiada berjalan atau berjalan panjang sehingga ia sembuh.

Kaki dan mata

Neuropati bermakna anda tidak akan merasakan punca sehingga ia menjadi luka. Periksa tapak kaki anda setiap hari, termasuk antara jari kaki, selepas setiap sesi. Kasut yang tidak mencubit, kaus kaki tanpa jahitan tebal, dan ganti mereka apabila bantalan rata.

Jika anda telah didiagnosis dengan retinopati proliferatif, elakkan mengangkat maksimum dan tekanan yang kuat dengan nafas ditahan. Tanya pakar mata anda untuk maklumat spesifik mengenai apa yang anda diluluskan untuk lakukan, bukan pendapat umum.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sebelum anda mengalami peningkatan intensiti yang ketara, terutamanya jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai diabetes lebih dari 10 tahun, atau mempunyai penyakit jantung yang diketahui.
• Kesakitan dada, sesak nafas yang luar biasa, pening atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha. - Tidak lama lagi.Tidak selepas latihan.
• Kemunculan penurunan yang berulang yang berkaitan dengan senaman, yang bermaksud masa atau dos ubat perlu diselaraskan.
• Luka kaki yang tidak sembuh dalam 5-7 hari, atau kesemutan dan pembakaran yang semakin teruk.
• Glukosa sentiasa di atas 250 mg/dL (14 mmol/L) walaupun latihan secara berkala.

Versi ringkasnya

• Otot membakar glukosa tanpa insulin dan kesannya berlangsung 244848 jam, jadi jangan tinggalkan lebih dari dua hari antara sesi.
• 150 minit latihan jantung seminggu ditambah 23 sesi kekuatan 68 latihan, 23 set 81212 repetisi.
• Perjalanan 10-15 minit selepas makan utama anda paling banyak membantu untuk puncak selepas makan.
• Hipoglikemia hanya penting jika anda menggunakan insulin atau sulfonylurea: Uji sebelum tidur, gunakan peraturan 15, dan periksa lagi sebelum tidur.
• Periksa kaki anda setiap hari, dan bawa sakit dada atau berulang kali ke doktor daripada ke latihan seterusnya.