Roda ab: apa yang ia lakukan, bagaimana untuk menggunakannya, dan yang ia bernilai untuk

Roda ab adalah murah, muat dalam laci, dan kelihatan seperti mainan, namun ia adalah salah satu latihan teras yang paling sukar yang boleh anda lakukan tanpa memuatkan satu kilogram. Kebanyakan orang membeli satu, menggiling sepuluh peluncuran, dan tidak boleh berdiri lurus selama dua hari. Berikut adalah apa yang sebenarnya ia lakukan, bagaimana untuk melakukannya, dan siapa yang layak untuknya.

Untuk apa: anti-penyambungan

Keringan melenturkan tulang belakang anda. Perkembangan melakukan kerja yang bertentangan: Ia memaksa anda untuk Hentikan punggung bawah anda dari melengkung sementara tangan anda bergerak jauh dari pinggul anda. Ini adalah anti-ekstensi, dan itulah yang sebenarnya dilakukan oleh badan anda di bawah beban berat, barbell squat, overhead press, atau bayi yang dibawa di satu tangan.

Apa yang berfungsi semasa pergerakan:

• Rctus abdominis dan obliques mengambil kebanyakan beban, dan mereka mengambilnya dalam kedudukan memanjang, yang merupakan rangsangan yang baik untuk pertumbuhan.
• Lats dan triceps Simpan lengan lurus dan tarik ke belakang ke pinggul anda.
• Fleksor pinggul menyumbang kurang lebih anda memegang miring pelvis posterior.

Leverage adalah apa yang membuat ini sukar. Semakin jauh tangan anda dari pinggul, semakin cepat permintaan meningkat, jadi 10 sentimeter terakhir peluncuran lebih sukar daripada semua yang sebelum mereka digabungkan.

Teknik, langkah demi langkah

Versi asas dari lutut anda

1. Letakkan tikar atau tuala lipat di bawah lutut anda. Lutut lebar pinggul, roda terus di bawah bahu anda, siku lurus tetapi tidak terjebak dalam kunci.
2. Sebelum anda bergerak., letakkan pelvis: Tarik bahagian depan pelvis ke arah tulang rusuk anda dan tarik tulang rusuk anda ke bawah. Bahagian bawah belakang anda harus sedikit bulat, tidak pernah melengkung. Itulah kedudukan permulaan dan anda memegangnya sepanjang masa.
3. Tarik nafas dan bergolek ke hadapan perlahan-lahan, 3 hingga 4 saat., hanya sejauh yang anda boleh memegang tuck.
4. Berhenti sebaik sahaja anda merasakan bahagian bawah belakang anda mula melepuh. Itulah jangkauan anda untuk hari ini. Tidak lebih jauh.
5. Kembali dengan menarik dengan perut dan kaki, bukan lengan. Fikirkan tentang menyeret pinggul anda ke tumit anda.

Separuh peluncuran dengan tulang belakang yang tenang mengalahkan satu penuh dengan punggung yang kendur. Jarak adalah metrik kemajuan di sini, bukan bilangan rep.

Bagaimana untuk maju

1. Lutut bergelombang ke separuh jarak, dengan kotak atau dinding di hadapan roda sebagai hentian yang keras.
2. Pindahkan penghentian itu kembali. 3 hingga 5 cm setiap minggu Sehinggalah kamu mencapai jangkauan yang penuh.
3. Jarak penuh dari lutut, badan hampir sejajar dengan lantai.
4. Berdiri bergelombang ke dinding, di mana roda memukul dinding dan anda berjalan kaki anda kembali ke masa.
5. Lari dari lantai. Secara realistik, kebanyakan orang tidak pernah memerlukan ini, dan ia mengambil setahun atau lebih kerja.

Kesilapan biasa

• Bahagian belakang melengkung. Satu-satunya kesilapan yang benar-benar menyebabkan masalah. Jika belakang anda sakit pada keesokan harinya dan perut anda tidak, anda telah melampaui batas.
• Pinggul tetap tertekuk. Pergerakan berubah menjadi engsel berlutut dan abdominal hampir tidak berfungsi. Lutut, pinggul dan bahu harus berada dalam garis lurus pada kedudukan akhir.
• Pergi terlalu cepat. Momentum melakukan separuh kerja untuk anda. Hitung detik dengan kuat jika perlu.
• Menghalang nafas. Tarik nafas keluar, masukkan nafas dalam perjalanan pulang.
• Terlalu banyak repetisi. 20 peluncuran yang tidak beres bernilai kurang daripada lima yang bersih.

Berapa banyak, bila, dan di samping apa

• Pemula: 3 set 5 hingga 8 kali, dua kali seminggu, rehat 90 saat.
• Perantaraan: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 kali, dua atau tiga kali seminggu.
• Selalu. di akhir sesi, tidak pernah sebelum angkat berat atau duduk duduk. Baju yang letih di bawah barbell adalah perdagangan yang buruk.
• Panaskan dengan 5 minit kerja umum, kemudian satu set mudah 5 repetisi pada separuh jarak.
• Setelah anda boleh melakukan 3 set 15 kali berulang, berhenti menambah kali dan beralih ke variasi yang lebih sukar.

Dalam seminggu, masuk akal untuk menggabungkan satu latihan anti-elekstension (roda), satu latihan anti-sisi (baju bawa, 2 set 30 meter), dan satu pergerakan putaran. Dan untuk menjadi jelas: roda ab tidak memberikan anda abs yang kelihatan. Lemak badan buat begitu. Latihan hanya membina otot di bawah.

Siapa yang layak untuknya

Ia berbaloi jika anda berlatih di rumah dengan peralatan minimum, atau jika anda sudah mengangkat berat dan memerlukan bagasi yang memegang kedudukan di bawah beban. Ia juga berguna jika anda duduk selama lapan jam sehari dan mahu sesuatu yang konkrit untuk kestabilan, selagi anda bermula pada pertengahan julat.

Ia tidak berbaloi jika anda mengalami sakit belakang yang berterusan, jika anda tidak boleh memegang papan 30 saat dengan tulang belakang yang neutral, atau jika satu-satunya matlamat anda adalah sekumpulan enam yang kelihatan. Dalam dua kes pertama, habiskan beberapa minggu di papan, serangga mati dan membawa dimuatkan terlebih dahulu.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa dengan doktor sebelum meneruskan jika:

• sakit belakang yang berterusan lebih dari 7 hingga 10 hari atau menjadi lebih teruk dari hari ke hari;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir ke bawah kaki;
• anda melihat tonjolan di panggul atau di sekitar pusar, terutamanya yang tumbuh apabila anda menekan;
• anda hamil atau dalam bulan pertama selepas melahirkan, atau kubah garis tengah anda menjadi puncak ketika anda bersandar;
• anda baru-baru ini menjalani pembedahan abdomen atau hernia.

Versi ringkasnya

• Roda ab melatih anti-eletan, yang bermaksud keupayaan anda untuk menjaga bahagian bawah belakang anda masih, bukan kelonggaran tulang belakang.
• Tutup pelvis, bergolek selama 3 hingga 4 saat, berhenti ketika belakang anda mula mengantuk.
• Kemajuan mengikut jarak, kira-kira 3 hingga 5 cm seminggu, bukan dengan mengejar repetisi.
• Dosis: 3 set 5 hingga 8 untuk bermula, 3 hingga 4 set 8 hingga 12 kemudian, dua atau tiga kali seminggu, pada akhir sesi.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih seminggu, kesemutan di kaki, atau tonjolan di perut bermakna doktor, tidak lebih set.