BCAA: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan, Dosis, dan Apakah Mereka Layak

Penjelasan yang jelas tentang apa yang sebenarnya dilakukan oleh BCAA pada otot, berapa banyak leusin yang anda perlukan, seperti apa dos sebenar, dan beberapa kes di mana ia membantu.

BCAA adalah salah satu makanan tambahan yang paling laris di mana-mana gim dan salah satu yang paling teruk dijelaskan. Perkataan itu terdengar masuk akal: Ambil tiga asid amino yang paling banyak digunakan oleh otot, minum mereka semasa latihan anda, mendapatkan hasil yang lebih baik. Logiknya runtuh apabila anda melihat apa yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda untuk membina protein otot baru.

Apa sebenarnya BCAA

BCAA bermaksud asid amino rantaian bercabang, dan terdapat tiga daripada mereka: Leusin, isoleusin dan valin- Saya tak boleh. Suplemen biasanya mencampurkan mereka dalam nisbah 2: 1: 1, kadang-kadang 4: 1: 1 atau 8: 1: 1 untuk mendorong lebih banyak leusin. Daripada 20 asid amino yang membentuk protein, 9 adalah penting, yang bermaksud badan anda tidak boleh membuat mereka dan anda perlu memakannya. BCAA adalah tiga daripada sembilan.

Leucine adalah bahagian yang menarik. Ia bertindak sebagai isyarat, sejenis suis yang memberitahu sel otot melalui laluan mTOR untuk mula membina. Itulah sebabnya leusin dikira secara berasingan dan bukan hanya membaca jumlah gram BCAA dari label.

Kenapa isyarat sahaja tidak mencukupi

Bayangkan membina dinding yang memerlukan 9 jenis bata yang berbeza. Leucine adalah ketua kerja yang menjerit untuk mula bekerja. Jika anda muncul dengan ketua dan dua pekerja tetapi anda kehilangan enam jenis bata yang lain, dinding naik perlahan tidak kira seberapa kuat ketua berteriak.

Penyelidikan mengatakan perkara yang sama. Dalam kajian 2017 yang mengukur sintesis protein otot secara langsung, 5.6 g BCAA selepas latihan rintangan meningkatkan sintesis kira-kira 22 peratus berbanding plasebo. Kedengarannya baik sehingga anda melihat perbandingan: jumlah leusin yang sama yang diberikan dalam 20 g protein whey lengkap meningkatkan sintesis kira-kira dua kali ganda. Isyarat yang sama, tiada bahan binaan.

Kesakitan dan keletihan

Bukti di sini sedikit lebih baik tetapi masih sederhana. Meta-analisis menunjukkan BCAA dapat mengurangkan kesakitan otot yang beransur-ansur, kesakitan yang anda rasakan 24 hingga 48 jam selepas sesi, dengan beberapa mata pada skala 100 mata. Itulah perbezaan yang kebanyakan orang tidak akan pernah perhatikan dalam amalan.

Rincian yang penting: Kesannya menunjukkan hampir sepenuhnya pada orang yang makan kurang daripada 1.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari- Saya tak boleh. Tekan pengambilan ke 1.6 g / kg dan ke atas dan perbezaannya sebahagian besarnya hilang. Kisah keletihan pusat yang melibatkan tryptophan dan serotonin terdengar elegan, tetapi data latihan rintangan di belakangnya lemah dan tidak konsisten.

Dosing, jika anda mengambil mereka bagaimanapun

Mengira leusin, bukan jumlah BCAA: Matlamat adalah 2.5 hingga 3 g leusin setiap kali makan jika anda berusia di bawah 40 tahun, dan 3 hingga 4 g jika anda berusia lebih dari 50 tahun, kerana otot kurang bertindak balas terhadap isyarat yang sama dengan usia.
2:1:1 BCAA: 6 hingga 10 g serbuk memberi anda kira-kira 3 hingga 5 g leusin. Melebihi 10 g tidak menambah apa-apa.
Masa: 15 hingga 30 minit sebelum latihan atau selepasnya. Jendela itu tidak sempit seperti yang dikatakan orang; jumlah pengambilan harian jauh lebih penting.
EAA bukannya BCAA: Jika anda membeli serbuk pula, 10 hingga 15 g asid amino penting, kesemua sembilan daripadanya, adalah pembelian yang lebih masuk akal untuk wang yang sama.

Sebagai perbandingan, inilah yang diberikan oleh makanan biasa:

30 g sudu serbuk whey: kira-kira 25 g protein dan 2.5 hingga 3 g leusin
150 g dada ayam: kira-kira 33 g protein dan 2.5 g leusin
3 telur keseluruhan: kira-kira 19 g protein dan 1.6 g leusin
200 g yogurt Yunani: kira-kira 20 g protein dan 2 g leusin
250 g lentil dimasak: kira-kira 22 g protein dan 1.7 g leusin

Dengan kata lain, satu makanan biasa sudah membersihkan ambang. Jika anda makan 4 kali sehari dengan 30 hingga 40 g protein setiap, serbuk BCAA tidak menambah apa-apa yang anda tidak sudah ada.

Apabila BCAA sebenarnya mempunyai peranan

Senarai ini pendek tetapi tidak kosong:

Awak berlatih berpuasa awal pagi dan tidak boleh makan apa-apa 2 hingga 3 jam sebelum itu. Kemudian 8 hingga 10 g BCAA, atau lebih baik 15 g EAA, berfungsi sebagai jambatan kecil ke hidangan pertama anda.
Anda dalam pemotongan agresif, lebih daripada defisit harian 700 kcal, dan berjuang untuk mencapai 1.6 g / kg protein.
Anda makan berasaskan tumbuhan dengan protein rendah, di mana leusin setiap hidangan berada di bawah 2 g.
Anda tidak bergerak atau pulih dari pembedahan dengan selera makan yang lemah. Itu perbincangan dengan doktor anda, bukan eksperimen solo.

Apa yang perlu dilakukan sebagai gantinya?

Jumlah protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram sehari, dibahagikan kepada 3 hingga 5 hidangan masing-masing 0.3 hingga 0.4 g/kg.
Creatine monohydrate 3 hingga 5 g sehari, setiap hari, tidak perlu loading. Lebih banyak kesan untuk wang yang sama.
10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, 5 hingga 30 repetisi, diambil dalam 1 hingga 3 repetisi kegagalan.
Tidur 7 hingga 9 jam. Satu minggu tidur yang buruk akan merubah lebih banyak daripada bedak yang boleh diperbaiki.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi orang yang sihat, BCAA secara amnya tidak berbahaya sehingga 20 g sehari, tetapi ada situasi di mana anda tidak boleh berimprovisasi:

Penyakit buah pinggang atau hati: Membuatkan sebarang pengambilan asid amino tambahan dengan doktor anda sebelum anda mula.
Penyakit air kencing sirap maple (MSUD): Penyakit keturunan yang jarang berlaku di mana BCAA benar-benar dikontraindikasikan.
Diabetes jenis 2 atau rintangan insulin yang diketahui: kadar BCAA darah yang tinggi adalah penanda yang berkaitan dengan rintangan insulin. Suplemen tidak terbukti menyebabkannya, tetapi ia patut disebutkan pada temu janji anda yang seterusnya.
Kehamilan dan penyusuan: data yang tipis, jadi jangan mula tanpa nasihat doktor.
Keletihan yang berlangsung lebih daripada 3 hingga 4 minggu Walaupun tidur dan makanan yang baik bukan masalah tambahan. Itu menjamin ujian darah asas: jumlah darah lengkap, zat besi, ferritin, vitamin D, dan tiroid.

Versi ringkasnya

BCAA adalah tiga daripada sembilan asid amino penting. Leusin mencetuskan pertumbuhan, tetapi tanpa enam yang lain anda tidak boleh membina protein.
BCAA sahaja meningkatkan sintesis protein otot sebanyak 22 peratus, manakala leusin yang sama dalam protein lengkap meningkatkannya kira-kira dua kali ganda.
Jika anda menggunakannya, ambil 6 hingga 10 g campuran 2: 1: 1, atau lebih baik 10 hingga 15 g EAA. Sasaran adalah 2.5 hingga 3 g leusin setiap makan.
Satu kali makan dengan 30 g protein sudah membersihkan ambang itu, jadi pada 1.6 g / kg sehari BCAA pada dasarnya tidak ada yang perlu ditambah.
Wang anda bekerja lebih baik di tempat lain: cukup protein, 3 hingga 5 g creatine setiap hari, kelebihan berat badan progresif, dan tidur.