L-Carnitine: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Dosis, dan Apakah Ia Layak

Apa sebenarnya L-karnitin lakukan pada otot, dos yang telah diuji, berapa lama ia mengambil, yang mungkin mendapat manfaat, dan apabila wang anda lebih baik dibelanjakan di tempat lain.

L-karnitin mempunyai peranan yang jelas dan terdokumentasi dalam membakar lemak yang tepat mengapa ia dijual sebagai sesuatu yang tidak. Jurang antara apa yang molekul lakukan di dalam sel dan apa yang dijanjikan label adalah sangat besar. Inilah yang ditunjukkan oleh penyelidikan, dos mana yang masuk akal, dan bila anda lebih baik membelanjakan wang di tempat lain.

Apa yang ia lakukan dalam badan

Carnitine adalah sebatian yang dibuat oleh badan anda sendiri dari asid amino lisin dan metionin, dengan bantuan vitamin C, B6, niacin dan besi. Tugasnya adalah pengangkutan: Asid lemak rantaian panjang tidak boleh memasuki mitokondria sendiri, jadi karnitin membawa mereka melintasi membran untuk dibakar. Sekitar 95% daripada jumlah karnitin anda berada di otot rangka kira-kira 15 hingga 20 gram pada orang dewasa.

Dari makanan, anda mendapatnya terutamanya dari daging. 100 g daging lembu memberikan kira-kira 60 hingga 150 mg, 100 g daging babi sekitar 25 mg, ayam hanya 5 hingga 10 mg, dan segelas susu kira-kira 8 mg. Pemakan daging harian mengambil 60 hingga 180 mg sehari; vegetarian dan vegan biasanya 10 hingga 15 mg. Tubuh anda mensintesis 15 mg lagi setiap hari. Bagi orang yang sihat makan normal itu cukup kekurangan sebenar jarang berlaku dan biasanya berkaitan dengan penyakit, bukan diet.

Mengapa kapsul jarang meningkatkan tahap otot

Ini adalah bahagian pemasaran melangkau. Apabila anda menelan 2 g L-karnitin, tahap darah meningkat, tetapi sangat sedikit mencapai otot. Penyerapan dari suplemen hanya 14 hingga 18% (dari makanan adalah 55 hingga 85%), dan otot hanya menarik karnitin apabila insulin meningkat dengan kuat.

Kajian yang benar-benar meningkatkan karnitin otot menggunakan kira-kira 2 g L-karnitin bersama dengan kira-kira 80 g karbohidrat cepat, dua kali sehari, selama 12 hingga 24 minggu. Hasilnya ialah kira-kira 20% lebih banyak karnitin dalam otot dan kira-kira 10% lebih banyak output kerja dalam ujian ketahanan.

Itu 160 g karbohidrat tambahan setiap hari selama enam bulan. Jika anda kekurangan kalori, itu sangat tidak menguntungkan.

Kehilangan lemak: bilangan yang realistik

Meta- analisis kajian rawak menunjukkan kehilangan purata kira-kira 1.2 kg jisim badan selama 8 hingga 24 minggu, dengan BMI turun sekitar 0. 2 hingga 0. 3 mata. Kesannya paling jelas pada peserta yang berlebihan berat badan yang juga menjalani diet, dan ia hilang pada orang yang kurus dan terlatih.

Untuk perspektif: 1.2 kg dalam tempoh enam bulan adalah kira-kira apa yang anda akan mendapat daripada makan 40 hingga 50 kalori kurang sehari. Kekurangan harian 300 hingga 500 kcal menghasilkan 0.3 hingga 0.5 kg seminggu. L-carnitine bukan pembakar lemak dalam erti kata yang dipasarkan.

Pemulihan dan sakit otot

Di sini data lebih meyakinkan. Dos 1 hingga 2 g sehari L-karnitin L-tartrate selama 3 hingga 4 minggu mengurangkan penanda kerosakan otot dan kesakitan subjektif selepas kerja eksentrik yang berat (fikirkan 5 x 15 squats, atau fasa menurunkan 4 saat). Kesannya sederhana dan tidak akan mengubah apa yang anda boleh angkat, tetapi anda perasan ia satu atau dua hari kemudian.

Untuk kekuatan maksimum, VO2max, dan pengoksidaan lemak akut semasa latihan, tidak ada kesan yang boleh dipercayai pada orang yang sudah dilatih.

Dos yang telah diuji

Pemulihan dan kesakitan: 1 hingga 2 g sehari dalam satu dos, sekurang-kurangnya 3 minggu sebelum anda mengharapkan perbezaan.
Meningkatkan karnitin otot: 2 g dua kali sehari dengan kira-kira 80 g karbohidrat setiap dos, selama 12 hingga 24 minggu. Mahal, menjengkelkan, jarang berbaloi.
Acetyl-L-carnitine (kelelahan, keluhan kognitif): 500 hingga 2000 mg sehari, biasanya dibahagikan kepada dua dos.
Orang dewasa berusia lebih 65 tahun dan orang yang mengalami keletihan kronik: 2 g sehari selama 8 hingga 24 minggu menghasilkan pengurangan keletihan sederhana dalam beberapa kajian kecil.

Waktu berbanding latihan awak tidak penting. Yang penting adalah konsistensi dan mengambilnya dengan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Yang mungkin masuk akal untuk

Vegan dan vegetarian yang mengambil 10 hingga 15 mg sehari tahap plasma mereka lebih rendah, walaupun simpanan otot biasanya baik-baik saja.
Orang yang berusia 65 tahun ke atas yang menghadapi keletihan yang ketara.
Sesiapa yang melakukan banyak kerja yang pelik yang berjuang untuk pulih antara sesi.

Siapa yang tidak membantu: seseorang yang berlatih tiga kali seminggu, makan daging, tidur 6 jam, dengan pemakanan mereka tidak tersusun. Wang yang sama yang dibelanjakan untuk protein yang mencukupi (1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan), creatine (3 hingga 5 g sehari) dan satu jam tidur lagi akan melakukan lebih banyak.

Kesan sampingan dan interaksi

Dos sehingga 2 g sehari biasanya diterima dengan baik. Di atas 3 g sehari anda mula melihat mual, kekejangan perut, cirit-birit dan bau badan ikan yang tersendiri tidak berbahaya, tetapi tidak menyenangkan.

Bakteria usus menukar beberapa karnitin menjadi TMAO, sebatian yang dikaitkan dalam kajian pemerhatian dengan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi. Penyebabnya tidak dapat dipastikan, tapi itu alasan untuk tidak mengambil 4 gram sehari selama bertahun-tahun tanpa perlu. Carnitine juga boleh mengganggu tindakan hormon tiroid, dan terdapat kes-kes yang dilaporkan INR berpanjangan pada orang yang mengambil warfarin.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor sebelum memulakan atau bukannya menambah jika anda mempunyai:

Keletihan kronik dan kelemahan otot yang berlangsung lebih dari 4 hingga 6 minggu tanpa sebab yang jelas
penyakit buah pinggang atau anda sedang menjalani dialisis (carnitine kadang-kadang diberikan secara terapeutik di sana, di bawah pengawasan)
penyakit tiroid atau anda mengambil levothyroxine
warfarin atau antikoagulan serupa
air kencing gelap, kelemahan yang teruk atau degupan jantung yang tidak teratur selepas latihan yang bukan masalah tambahan

Karnitin darah boleh diukur. Jika anda mengesyaki kekurangan, ujian makmal lebih murah dan lebih bijak daripada meneka dengan kapsul selama enam bulan.

Versi ringkasnya

L-karnitin menghantar asid lemak ke mitokondria, tetapi orang yang sihat sudah cukup lebih tidak bermakna lebih cepat.
Meningkatkan karnitin otot memerlukan 2 g dua kali sehari dengan 80 g karbohidrat setiap dos selama 12 hingga 24 minggu; bagi kebanyakan orang itu tidak berbaloi.
Untuk kehilangan lemak: kira-kira 1.2 kg secara purata selama beberapa bulan, kebanyakannya pada orang yang berlebihan berat badan yang sedang diet.
Manfaat yang paling meyakinkan adalah pemulihan: 1 hingga 2 g sehari selama sekurang-kurangnya 3 minggu mengurangkan rasa sakit.
Jangan melebihi 3 g sehari, dan berunding dengan doktor jika anda mempunyai masalah tiroid atau buah pinggang atau mengambil warfarin.