HMB: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Apa sebenarnya HMB lakukan dalam badan, berapa gram sehari masuk akal, yang benar-benar mendapat manfaat daripada ia dan yang hanya membuang wang tiada pemasaran.

HMB adalah salah satu daripada suplemen yang telah dijual selama bertahun-tahun sebagai sesuatu antara creatine dan bahan yang lebih keras, dan dalam amalan ia biasanya tidak. Terdapat sejumlah penyelidikan yang baik tentangnya, tetapi hasilnya bertukar-tukar bergantung kepada siapa? mengambilnya. Inilah yang diketahui, berapa banyak untuk mengambil, dan apabila ia hanya wang yang sia-sia.

Apa sebenarnya HMB?

HMB bermaksud beta-hidroksi-beta-metilbutyrate, dan badan anda membuatnya apabila ia memecahkan leusin, salah satu daripada tiga asid amino bercabang. Tangkapan adalah kadar penukaran: hanya tentang 5% leusin menjadi HMB. Untuk mencapai 3 g HMB secara semula jadi anda akan memerlukan kira-kira 60 g leusin tulen sehari- Saya tak boleh. Untuk skala, satu sudu 25 g protein whey memberikan kira-kira 2.5 g leusin jadi kira-kira 24 sudu sehari. Sumber makanan (alpukat, kembang kol, beberapa ikan) memberikan HMB dalam miligram, yang tidak relevan.

Mekanisme ini mempunyai dua bahagian, dan mereka tidak sama kuat. HMB sedikit meningkatkan isyarat sintesis protein otot, tetapi kesan utamanya dan lebih baik didokumentasikan adalah: melambatkan pemecahan protein otot- Saya tak boleh. Dengan kata lain, HMB adalah anti-katabolik pertama dan anabolik kedua. Fakta yang satu ini memberitahu anda siapa yang membantu: seseorang yang sedang kehilangan otot, bukan seseorang yang membangunkannya dengan tenang.

Apa yang sebenarnya dikatakan oleh penyelidikan

Kajian awal dari tahun 1990-an kebanyakannya dilakukan pada orang yang tidak terlatih: 3 g sehari, 3 hingga 7 minggu latihan dan perbezaan berbanding plasebo kira-kira 0,5 hingga 1 kg jisim tanpa lemak ditambah sedikit kekuatan tepi. Itu adalah hasil yang nyata tetapi sederhana untuk pemula.

Kemudian pada tahun 2014, kajian mengenai lifters terlatih melaporkan angka yang sangat tidak masuk akal - kira-kira 7 kg berat badan tanpa lemak bertambah dan lebih 5 kg lemak hilang dalam 12 minggu, dengan duduk merunduk naik lebih daripada 50 kg. Bidang ini merosaknya, dan dengan betul, kerana hasil itu melebihi apa yang dilihat dengan ubat farmakologi. Tiada kumpulan bebas pernah mereproduksi mereka.

Apabila semua yang dilakukan pada orang terlatih dengan pengambilan protein yang mencukupi digabungkan, kesan pada jisim tanpa lemak dan kekuatan adalah hampir sifar dan kebanyakannya dalam kesilapan pengukuran. Itulah keadaan bukti yang jujur hari ini.

Bagi siapa ia masuk akal

Orang yang berumur lebih 606565 tahun yang kehilangan otot, terutamanya semasa tempoh tidak aktif. Dalam kajian rehat katil selama 10 hari, kumpulan kawalan kehilangan kira-kira 2 kg jisim tanpa lemak manakala kumpulan yang mendapat 3 g HMB setiap hari mengekalkannya.
Immobilization dan pemulihan gips, minggu selepas pembedahan, penginapan di hospital, apa-apa situasi dengan 266 minggu tanpa latihan.
Diet agresif, katakan 70010001000 kcal di bawah penyelenggaraan selama 48 minggu, digabungkan dengan jumlah latihan yang tinggi dan makanan yang terhad.
Kembali selepas cuti panjang, atau pemula sejati dalam beberapa bulan pertama mengangkat.

Siapa yang tidak membantu: seseorang yang berlatih selama 2 tahun atau lebih, makan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, tidur 79 jam dan menjalankan program yang munasabah. Di sana kesan itu cukup kecil sehingga anda tidak akan melihatnya pada skala atau pada bar.

Dos, bentuk dan masa

3 g sehari. Itulah dos yang digunakan dalam setiap kajian serius dan tidak ada sebab untuk menjadi kreatif. Di bawah 1.5 g sehari hampir tidak ada data, dan di atas 6 g tidak ada faedah tambahan yang ditunjukkan hanya bil yang lebih besar.

Ada dua bentuk. Kalsium HMB (Ca-HMB) mencapai puncak dalam darah kira-kira 60 minit. Bentuk asid bebas (HMB-FA) memuncak pada kira-kira 30 minit dengan kepekatan yang agak tinggi. Sama ada perbezaan itu berubah menjadi hasil yang lebih baik di gim belum ditunjukkan.

Bahagikan kepada 3 x 1 g dengan makanan, atau mengambil semua 3 g sekali 306060 minit sebelum latihan.
Ambillah. Hari rehat juga., pada dos yang sama. Maksudnya adalah kehadiran berterusan dalam darah, bukan lonjakan pra-latihan.
Berikan tentang 2 minggu untuk tahap untuk menstabilkan, dan menahan penilaian hasil sehingga 81212 minggu- Saya tak boleh.

Tidak ada gunanya menumpuk HMB dengan dos leusin yang besar hanya jika ia adalah laluan metabolik yang sama dan kesan tidak menambah.

Keselamatan dan bila untuk berjumpa doktor

Profil keselamatan baik. Mengambil 3 g sehari sehingga 12 bulan tidak menunjukkan perubahan yang bermakna dalam enzim hati, penanda buah pinggang atau lipid darah. Keluhan yang paling biasa adalah sakit perut ringan apabila mengambil keseluruhan dos sekaligus pada perut kosong.

Lihat doktor dalam situasi ini:

kehilangan yang tidak disengajakan 5% atau lebih berat badan dalam tempoh 6 bulan, atau kehilangan otot yang kelihatan tanpa sebab yang jelas
penyakit buah pinggang atau hati yang diketahui, diabetes, atau sebarang ubat yang sedang dijalankan
pemulihan daripada pembedahan atau penginapan hospital yang panjang doktor anda sering mempunyai kedudukan mengenai suplemen di sana pula
kehamilan dan penyusuan, dan sesiapa yang berusia di bawah 18 data hanya tidak wujud

Apa yang perlu diperbaiki sebelum menyentuh HMB

Senarai semak pendek dengan nombor sebenar, kerana HMB tidak akan pernah menambal lubang dalam asas: protein pada 1.62.22.2 g/kg setiap hari, 102020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, perkembangan beban atau repetisi setiap 12 minggu, 79 jam Creatine monohydrate pada tahap awal dan akhir tidur. 355 g sehari, yang kosnya sedikit lebih banyak dan mempunyai bukti yang jauh lebih kuat di belakangnya. Jika semua itu ada, HMB adalah beberapa peratus terakhir dan walaupun itu boleh diperdebatkan.

HMB tidak membina otot lebih cepat. Ia membuat anda kehilangan ia lebih perlahan dalam keadaan buruk. Jika keadaan awak tidak teruk, tiada apa yang boleh dilakukan.

Versi ringkasnya

HMB adalah metabolit leusin, dan makanan tidak dapat menyediakan jumlah yang berkesan kerana hanya 5% leusin ditukar.
Dos yang diberikan ialah: 3 g sehari, setiap hari, sebagai 3 x 1 g dengan makanan atau 3 g setengah jam sebelum senaman; menilai keputusan selepas 81212 minggu.
Tindakannya adalah menghalang kerosakan otot, jadi kemenangan terbesar adalah pada orang dewasa yang lebih tua, immobilization, defisit kalori yang curam dan pemula.
Pada lifters terlatih makan 1.62.22.2 g / kg protein, kesannya pada dasarnya tidak dapat diukur.
Ia selamat pada 3 g sehari sehingga 12 bulan, tetapi otot yang tidak dapat dijelaskan atau penurunan berat badan adalah di pejabat doktor terlebih dahulu, bukan kedai makanan tambahan.