EAA: Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan, Dos, dan Apakah Mereka Layak

Perincian praktikal mengenai apa yang dilakukan EAA pada otot, berapa gram dan bila untuk mengambilnya, dan kes di mana protein biasa menjadikannya tidak berguna.

EAA adalah sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh anda sendiri, jadi mereka mesti datang dari makanan atau serbuk. Pemasaran menjual mereka sebagai alat yang berasingan, tetapi mereka hanya kepingan protein yang anda sudah makan pada waktu makan tengah hari. Persoalannya bukan sama ada mereka berfungsi, tetapi sama ada anda memerlukannya. berpecah daripada makan normal.

Apa sebenarnya EAA lakukan

Sintesis protein otot meningkat apabila tahap asid amino penting dalam darah meningkat, dan kebanyakan isyarat itu dibawa oleh leusin. Tubuh anda membuat yang tidak penting sendiri, jadi mereka bukan halangan. Sempadan leusin praktikal setiap makanan adalah kira-kira 2.533 g untuk orang di bawah 40 tahun dan 344 g untuk orang yang berusia lebih 60 tahun, kerana otot menjadi kurang responsif kepada isyarat yang sama dengan usia.

Jawapan bermula 30-45 minit selepas pengambilan, memuncak sekitar 90 minit, dan kembali ke tahap awal dalam masa 3 jam. Itu menunjukkan satu perkara yang perlu diingat: EAA tidak membina otot dengan sendirinya. Mereka akan beri isyarat. Tanpa latihan rintangan dan jumlah kalori dan protein yang mencukupi, kesannya tidak penting.

EAA, BCAA, dan protein makanan

BCAA hanya 3 daripada 9 asid amino (leusin, isoleusin, valine). Mereka meningkatkan isyarat tetapi meninggalkan 6 blok bangunan yang lain, jadi tindak balas adalah lemah dan lebih pendek daripada dengan spektrum penuh. Jika pilihannya BCAA atau EAA, ambil EAA. Jika pilihannya EAA atau protein biasa, matematik biasanya memihak kepada protein.

25 g whey memberikan kira-kira 1112 g EAA dan kira-kira 2.7 g leusin.
150 g dada ayam yang dimasak memberikan kira-kira 45 g protein dan kira-kira 3.4 g leusin.
3 telur besar memberikan kira-kira 19 g protein dan kira-kira 1.5 g leusin, yang di bawah ambang.
Satu sudu serbuk EAA 10 g memberikan kira-kira 10 g EAA dan 2.5 g leusin, tetapi biasanya berharga 244 kali lebih banyak setiap gram leusin.

Jika anda boleh makan makanan, makanan menang hampir setiap kali. EAA menyelesaikan kes di mana makan bukan pilihan.

Dos: berapa banyak dan bila

101515 g EAA setiap hidangan, dengan sekurang-kurangnya 2,533 g leusin. Hidangan 566 g adalah kecil dan kebanyakannya terbuang.
Jika anda berlatih dengan puasa, ambil satu hidangan 1530 minit sebelum atau semasa pertiga pertama sesi.
Satu hingga dua hidangan sehari, maksimum. Selain itu, anda hanya membayar premium untuk menggantikan makanan.
Total protein masih merupakan kuasa utama: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari, tersebar di atas 4 hidangan kira-kira 0.4 g/kg, setiap 344 jam.
Jika sesi anda kurang dari 90 minit dan anda makan makanan dengan 30+ g protein dalam 23 jam yang lalu, hidangan tambahan tidak menambah apa-apa.

Apabila mereka benar-benar masuk akal

Jam 6 pagi. sesi puasa apabila anda secara fizikal tidak boleh makan sebelum mengangkat.
Rasa lapar yang lemah akibat penyakit, tekanan, atau defisit 500 kcal yang agresif, apabila anda terus mendarat di bawah 1.6 g / kg makanan.
Pengekangan: gips, selepas pembedahan, 2-3 minggu tanpa beban pada kaki itu. Dua hidangan sehari di sini membantu mengurangkan kehilangan otot.
Orang berusia 65 tahun ke atas yang makan 2 kali makan kecil sehari dan jarang mencapai ambang leusin.
Makan berasaskan tumbuhan yang tidak dirancang, di mana makanan kurang leusin dan lisin.

Apabila mereka adalah pemborosan wang

Jika anda sudah mencapai 1.62.2 g/kg protein, 10 g EAA lagi tidak akan menambah otot yang boleh diukur. Mereka tidak membakar lemak, tidak memperbaiki sendi, dan tidak mengurangkan rasa sakit pada hari berikutnya. Idea yang anda perlu menghisap sesuatu melalui setiap sesi atau anda menjadi katabolik tidak berlaku untuk latihan 45 75 minit.

Keselamatan dan kesan sampingan

Pada orang yang sihat, sehingga 152020 g sehari diterima dengan baik. Dos yang lebih tinggi pada perut kosong boleh menyebabkan mual, kembung, dan najis longgar. Rasa kasar, jadi produk mendapat beban pemanis yang berat yang mengganggu perut sesetengah orang. Suplemen tidak dikawal seperti ubat, jadi ia bernilai memilih sesuatu dengan ujian makmal bebas label.

Bila untuk berjumpa doktor

Penyakit buah pinggang atau hati kronik, atau peningkatan kreatinin pada panel darah. Jangan mulakan EAA sendiri.
Phenylketonuria atau gangguan metabolik lain, kerana EAA mengandungi fenilalanin.
Kehamilan dan penyusuan.
Rawatan levodopa, kerana asid amino mengurangkan penyerapannya, dan diabetes yang tidak stabil yang dirawat dengan insulin.
Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam 6 bulan, atau kehilangan kekuatan walaupun 812 minggu latihan yang konsisten.

Versi ringkasnya

EAAs meningkatkan sintesis protein otot melalui leusin, tetapi tidak membina apa-apa tanpa latihan dan protein yang mencukupi.
Dos kerja adalah 101515 g dengan 2.5 2.53 g leusin, sekali atau dua kali sehari paling banyak.
25 g whey atau 150 g ayam melakukan kerja yang sama, biasanya dengan harga yang lebih rendah.
Mereka mendapat tempat untuk latihan puasa, nafsu makan yang buruk, immobilization, dan orang dewasa yang lebih tua.
Ginjal, hati, PKU, kehamilan, dan levodopa adalah sebab untuk bertanya kepada doktor terlebih dahulu.