Rancangan Makanan 3.000 Kalori untuk Menambah Berat Badan

3,000 kalori kedengaran seperti banyak makanan sehingga anda cuba memakannya setiap hari, minggu demi minggu. Berikut adalah satu hari yang diusahakan: jumlah gram setiap hidangan, pembahagian makro, dan peraturan untuk mengubah pengambilan anda apabila skala berhenti. Nombor ini dibina untuk seseorang antara 75 dan 85 kg yang mengangkat tiga hingga empat kali seminggu.

Adakah 3,000 nombor yang betul untuk anda

Satu anggaran penyelenggaraan kasar adalah 33 hingga 35 kcal setiap kilogram berat badan untuk seseorang yang berlatih 3-4 kali seminggu yang tidak sepenuhnya duduk sepanjang hari. Pada 80 kg yang mendarat antara 2,650 dan 2,800 kcal. Kelebihan 250 hingga 350 kcal sehari membawa anda kepada kira-kira 3,000 dan kenaikan kira-kira 0.25 hingga 0.5 kg seminggu, yang merupakan kadar di mana kebanyakan keuntungan pergi ke otot dan bukan lemak.

Di bawah 70 kg, 3,000 mungkin terlalu besar lompatan sekaligus: mula pada 2,700 dan tambah selepas tiga minggu. Lebih 95 kg dan kurus, 3,000 mungkin tidak akan cukup.

Pembahagian makro

• Protein: 170 g (680 kcal) kira-kira 2 g setiap kilogram. Lebih daripada ini tidak menambah apa-apa dan hanya mengasingkan karbohidrat.
• Lemak: 85 g (765 kcal) kira-kira 1 g setiap kilogram. Jangan turun di bawah 0.8 g/kg; lemak membawa vitamin A, D, E dan K dan mempengaruhi status hormon.
• Karbohidrat: 390 g (1,560 kcal) semua yang tinggal. Ini adalah bahan api latihan dan sebab utama set anda tidak runtuh di separuh kedua sesi.

Di samping itu, bertujuan untuk 30 hingga 35 g serat sehari dan 3 hingga 3.5 liter cecair, kerana kedua-dua keperluan meningkat apabila jumlah makanan meningkat.

Hari: lima kali makan

Sarapan kira-kira 700 kcal

• 100 g oat gulung
• 300 ml susu dengan lemak 2.8%
• 1 pisang besar (kira-kira 120 g)
• 15 g mentega kacang dan 1 sudu madu

Tengah pagi 400 kira-kira 400 kcal

• 250 g yogurt atau yogurt Yunani
• 30 g badam atau kacang kenari
• 1 epal

Makan tengah hari 850 kira-kira 850 kcal

• 200 g dada ayam, berat mentah
• 120 g beras mentah (kira-kira 330 g dimasak)
• 15 ml minyak zaitun
• 200 g sayur-sayuran, mentah atau dimasak

Sekitar latihan kira-kira 450 kcal

• 60 g roti gandum penuh (dua keping)
• 200 g keju cottage atau quark
• 1 pisang

Makan malam 650 kira-kira 650 kcal

• 150 g daging lembu cincang dengan kadar lemak sehingga 12% atau 180 g salmon, hake atau ikan lain
• 400 g kentang
• 10 ml minyak dan salad hijau

Jumlahnya kira-kira 3,050 kcal dan kira-kira 170 g protein. Seratus kalori dalam apa jua keadaan adalah dalam kesilapan pengukuran dan tidak perlu risau.

Pertukaran yang mengekalkan rancangan utuh

Ayam boleh digantikan dengan 200 g kalkun, 180 g daging lembu, atau 5 telur utuh ditambah 3 putih telur. Beras boleh ditukar dengan 130 g pasta kering, 500 g kentang, atau 150 g buckwheat. Jika anda seorang vegetarian, bersandar pada telur dan produk tenusu, gunakan 100 g lentil kering sebagai pengganti daging dalam satu hidangan dan 250 g tahu dalam hidangan lain, dan tambah 20 hingga 30 g protein sepanjang hari, kerana protein tumbuhan digunakan kurang cekap.

Bagaimana untuk memberitahu sama ada ia berfungsi

Beratkan diri anda setiap pagi selepas mandi dan sebelum sarapan, kemudian rata-rata minggu. Satu hari tidak bermakna apa-apa, kerana kandungan air dan usus berubah-ubah sebanyak 1.5 kg. Jika purata mingguan meningkat kurang daripada 0,2 kg dua minggu berturut-turut, tambah 250 kcal (contohnya 60 g lebih banyak beras dan 10 g lebih banyak minyak). Jika anda mendapat lebih daripada 0.6 kg seminggu selama lebih sebulan, mengurangkan 200 kcal.

Skala yang tidak bergerak dalam dua minggu bukanlah metabolisme yang perlahan. Ini bermakna awak tak makan sebanyak yang awak fikirkan.

Latihan di sebalik itu

Tanpa latihan rintangan, kalori yang berlebihan menjadi lemak badan. Minimumnya tiga sesi seminggu, 10 hingga 20 set berat setiap kumpulan otot seminggu, kebanyakannya dalam julat 6 hingga 12 repetisi, dengan 2 hingga 3 minit rehat pada lif besar. Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada ketiga-tiga set, tambah 2.5 kg.

Kesilapan biasa

• Melewatkan sarapan dan kemudian cuba untuk mengemas 1,200 kcal ke dalam makan malam.
• Mengintip bahagian-bahagian daripada menimbangnya selama dua hingga tiga minggu pertama.
• Terlalu banyak serat dan sayur-sayuran mentah sekaligus, meninggalkan anda kembung dan tidak dapat menyelesaikan hidangan seterusnya.
• Mengubah rancangan setiap lima hari, sebelum sebarang trend telah mempunyai masa untuk muncul.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor sebelum meningkatkan pengambilan anda jika anda didiagnosis dengan penyakit buah pinggang atau hati, diabetes, kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, kerana jumlah protein dan sumber lemak perlu dirancang secara berbeza dalam kes-kes tersebut. Juga periksa jika anda menurunkan berat badan walaupun makan dan bersenam secara konsisten, jika anda mempunyai sakit perut, cirit-birit berterusan atau sembelit yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau jika anda melihat bengkak dan keletihan yang tidak biasa. Jika anda mengambil ubat, periksa interaksi sebelum menambah sebarang jenis suplemen.

Versi ringkasnya

• 3,000 kcal sesuai dengan seseorang yang beratnya 75 hingga 85 kg berlatih 3-4 kali seminggu; di bawah 70 kg, mulakan pada 2,700.
• Bahagikan menjadi 170 g protein, 85 g lemak, 390 g karbohidrat.
• Lima hidangan dengan jumlah gram yang diketahui, ditimbang selama tiga minggu pertama.
• Matlamat purata mingguan 0.25 hingga 0.5 kg; sesuaikan dengan menambah 250 kcal atau mengurangkan 200 kcal.
• Tanpa mengangkat dan beban berlebihan, pengambilan ini hanya menambah lemak.