Kesan yo-yo: mengapa berat badan kembali dan bagaimana untuk menghentikannya

Anda kehilangan 8 kg dalam tiga bulan, kemudian meletakkan semua semula pada tahun depan, biasanya dengan satu atau dua kilo di atas. Itulah kesan yo-yo, dan dalam kebanyakan kes ia bukan masalah kekuatan kehendak tetapi gabungan fisiologi dan rancangan yang dapat dikekalkan selama diet berlangsung. Inilah yang berlaku di bawahnya, dan apa yang perlu dilakukan secara berbeza.

Kenapa berat badan kembali

Tubuh anda bertindak balas terhadap penurunan berat badan dengan empat cara yang dapat diramalkan:

• Kau bakar kurang. Badan yang lebih ringan lebih murah untuk dijalankan: kira-kira 202525 kcal sehari kurang untuk setiap kilogram yang hilang, ditambah komponen penyesuaian 50150150 kcal sehari selepas diet agresif. Selepas 10 kg, 250-400 kcal sehari, anda tidak lagi mempunyai.
• Kelaparan meningkat dan kekal. Leptin turun, ghrelin meningkat. Kajian terkawal menunjukkan peningkatan selera makan pada kira-kira 90100 kcal sehari untuk setiap kilogram yang hilang, dan isyarat itu berterusan selama berbulan-bulan selepas diet berakhir.
• Awak juga kehilangan otot. Pada diet rendah protein tanpa latihan kekuatan, 25~30% daripada berat badan yang hilang adalah tisu tanpa lemak. Apa yang keluar adalah hampir sepenuhnya lemak, jadi selepas dua atau tiga pusingan anda berada pada nombor yang sama pada skala dengan komposisi badan yang lebih buruk.
• Tiada rancangan keluar. Diet mempunyai tarikh akhir; tabiat tidak. Apabila diet berhenti, corak yang tepat yang mencipta lebihan datang terus kembali.

Kadar: seberapa pantas adalah terlalu pantas

Sasaran yang realistik ialah: 0.51%1% berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Bagi orang 90 kg, itu adalah 0.450.0.9 kg seminggu, yang bermaksud defisit 400600600 kcal sehari. Apa-apa yang lebih cepat (1,0002001,200 kcal diet, diet cecair, dua minggu tanpa karbohidrat) bergerak skala dengan cepat, tetapi anda membayar dalam otot, dalam prestasi latihan, dan dalam kelaparan yang akhirnya mengalahkan rancangan.

Peraturan kedua: tidak mengalami defisit selama lebih daripada 121616 minggu berturut-turut- Saya tak boleh. Jika anda perlu menurunkan 20 kg, itu bukan satu diet, ia adalah dua atau tiga blok dengan rehat di antara mereka.

Latihan protein dan kekuatan melindungi otot

Ini adalah bahagian yang paling banyak mengubah hasilnya, dan bahagian yang paling sering dilewatkan.

• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari. Untuk orang 80 kg yang 13017175 g, dibahagikan kepada 3454 hidangan 304545 g. Dalam amalan: 150 g ayam adalah kira-kira 30 g protein, 200 g yogurt gaya Yunani kira-kira 20 g, tiga telur kira-kira 18 g.
• Latihan kekuatan 3 kali seminggu, 101515 set keras setiap kumpulan otot seminggu, dalam julat 51212 repetisi. Matlamat dalam defisit bukanlah kemajuan tetapi ladang beban anda: Jika anda duduk 80 kg untuk 8, terus duduk 80 kg untuk 8.
• Cardio adalah tambahan, bukan pengganti. Dua atau tiga sesi 20-30 minit seminggu cukup bersama dengan berjalan kaki biasa.

Pergerakan yang tidak melatih

Dalam defisit aktiviti spontan anda perlahan-lahan jatuh: anda berjalan kurang, duduk lebih banyak, dan itu boleh menelan 200-400 kcal sehari tanpa anda perasan. Jadi, uruskan langkah seperti yang anda lakukan dengan kalori. Tetapkan sasaran: 8,00010,000 langkah sehari dan lihat purata mingguan. Jika purata itu jatuh sebanyak 2,000 langkah, defisit anda juga jatuh, walaupun lembaran grafik kelihatan sama.

Begitu juga dengan tidur. Kurang daripada 6 jam setiap malam bermakna lebih banyak kehilangan otot dan ketara lebih kuat kelaparan; 79 jam adalah sebahagian daripada rancangan, bukan kemewahan.

Fasa penyelenggaraan tidak pilihan

Kesilapan terbesar adalah tidak mempunyai apa-apa yang dijadualkan selepas diet. Setiap blok penurunan lemak harus diikuti oleh: 81212 minggu semasa penyelenggaraan, dan ia adalah fasa aktif dengan matlamatnya sendiri: belajar makan dengan berat badan baru anda.

Bagaimana untuk kembali ke penyelenggaraan

1. Tambah 100150150 kcal sehari setiap minggu, kebanyakannya sebagai karbohidrat dan buah-buahan, sehingga skala stabil.
2. Harapkan lompatan 1 kg2 kg dalam 71010 hari pertama- Saya tak boleh. Itu adalah glikogen dan air, bukan lemak. Jangan bertindak balas dengan memotong lagi.
3. Simpan latihan kekuatan dan pengambilan protein di tempat yang sama semasa kekurangan.
4. Timbang diri anda 47 kali seminggu, selalu pada waktu pagi, dan bandingkan purata mingguan, tidak pernah hari tunggal.

Peraturan dua kilogram.

Pilih siling 2 kg di atas berat yang anda pegang. Sepanjang anda berada di bawahnya, anda tidak melakukan apa-apa. Jika purata mingguan anda melintasi dua minggu berturut-turut, anda kembali kepada defisit kecil 200300300 kcal selama 23 minggu dan turun semula. Itulah perbezaan antara pembetulan berat 2 kg dan diet baru 12 kg, dan perbezaan itu adalah apa yang dibuat kesan yo-yo.

Bersama dengan timbangan, ukur pinggang anda sebulan sekali. Satu sentimeter perubahan memberitahu anda lebih daripada turun naik harian akan pernah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda kehilangan berat badan secara tidak sengaja, lebih daripada 5% daripada berat badan dalam 6 bulan.
• Jika berat badan meningkat dengan keletihan berterusan, perasaan sejuk, keguguran rambut, sembelit atau bengkak: perlu memeriksa fungsi tiroid (TSH) dan ujian darah asas.
• Jika anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi, atau mengambil ubat (insulin, kortikosteroid, beberapa antidepresan), kerana dos sering perlu disesuaikan dengan perubahan berat badan anda.
• Jika anda mengalami episod mabuk, muntah, mengira kalori secara obsesif, atau haid yang hilang. Ini adalah tanda-tanda gangguan makan dan memerlukan sokongan yang betul, bukan diet yang lebih ketat.
• Jika anda telah melalui lebih daripada tiga kitaran kehilangan dan mendapatkan semula dalam lima tahun yang lalu, perbualan dengan doktor atau pakar pemakanan mengalahkan percubaan keempat anda sendiri.

Versi ringkasnya

• Kehilangan 0.51%1% berat badan setiap minggu dan tidak pernah menjalankan defisit lebih lama daripada 121616 minggu tanpa rehat.
• 1.62.22.2 g protein setiap kilogram ditambah latihan kekuatan 3 kali seminggu melindungi otot, dan otot melindungi pengeluaran tenaga anda.
• Mengesan langkah (8,0000,00010,000) dan tidur (79 jam) sama serius dengan kalori.
• Ikuti setiap diet dengan 812 minggu pada penyelenggaraan, menambah 100150150 kcal sehari setiap minggu.
• Tetapkan had 2 kg dan bertindak sebaik sahaja anda melintasi, bukannya menunggu semua 10 kg untuk kembali.