Penyediaan makanan mingguan: rancangan yang masih bertahan pada hari Jumaat

Persediaan makanan bukan misteri ia adalah dua hingga tiga jam seminggu yang dihabiskan memasak asas, menimbangnya, dan menumpuknya di dalam peti sejuk. Kebanyakan orang gagal bukan kerana mereka tidak tahu apa yang sihat; mereka gagal kerana pada pukul 7:30 malam pada hari Selasa tiada apa-apa yang siap dan makanan untuk dibawa pergi menang. Ini versi konkrit: berapa banyak apa, berapa lama ia mengambil, berapa lama ia bertahan, dan di mana orang salah.

Bilangan pertama, bekas kedua.

Tanpa matematik kasar, kau memasak buta. Mulakan dengan berat badan dan seberapa kerap anda berlatih:

• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram sehari. Untuk orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 13017175 g- Saya tak boleh.
• Karbohidrat: 355 g/kg jika anda berlatih 35 kali seminggu 240 240400400 g pada 80 kg.
• Lemak: 0.811 g/kg, dan jangan duduk di bawah 0.6 g/kg untuk lama kira-kira 658080 g pada 80 kg.
• Sayuran: 400600600 g sehari, kira-kira 150 g dengan setiap hidangan utama.

Bahagikan protein dalam empat hidangan 304545 g. Dalam amalan: 150 g dada ayam mentah ≈ 33 g protein, 200 g yogurt tebal ≈ 20 g, tiga telur ≈ 18 g, 100 g lentil kering ≈ 24 g.

Masak selama empat hari, bukan tujuh hari.

Daging, beras dan kacang-kacangan yang dimasak disimpan dengan selamat selama 34 hari pada 04 °C. Satu hidangan selama tujuh hari adalah satu perjanjian yang buruk pada hari Jumaat makanan itu akan hilang atau anda muak dengannya. Perpecahan yang realistik: Ahad, 120 minit. (IsninRabu) dan Malam Rabu, 40 minit. (KhamisJumat). Pilihan: masak semua pada hari Ahad, tetapi beku separuh dengan segera pada -18 ° C dan tarik keluar sehari sebelumnya.

Seperti apa dua jam pada hari Ahad

1. 05 minit: ketuhar ke 200 °C, dua periuk air di atas dapur.
2. 520 minit: 1.2 kg dada ayam dan 1 kg kentang di dua dulang, perasa, 20 g minyak keseluruhan. Ayam 222525 minit, kentang 3540 minit.
3. 2035 minit: 500 g beras dan 400 g lentil ke dalam periuk (beras 121515 minit, lentil 202525 minit).
4. 3555 minit: Potong kira-kira 1 kg sayur-sayuran; blanch brokoli selama 4 minit kemudian terus ke dalam air sejuk ia kekal kukuh sehingga Jumaat.
5. 557070 minit: Rebus 10 telur selama 9 minit dan Jangan. Kulit mereka dalam cangkang mereka menyimpan 57 hari.
6. 70100 minit: sejukkan semuanya dalam bekas yang cetek (tidak lebih daripada 5 cm), kemudian timbang dan bahagian.
7. 100120120 minit: dan label setiap bekas dengan hari.

Berat: mentah atau dimasak

Kesilapan yang paling biasa adalah mencampurkan berat mentah dan matang, dan jurangnya mencapai 150%. Titik rujukan:

• 100 g beras mentah → 25080280 g masak
• 100 g pasta kering → kira-kira 230 g dimasak
• 150 g dada ayam mentah → 11015115 g panggang (kira-kira 25% kehilangan)
• 100 g lentil kering atau kacang → 22040240 g dimasak
• satu sudu minyak = 10 g = kira-kira 90 kcal; di tiga hidangan itu 270 kcal tiada siapa yang mengira

Timbang makanan mentah, semasa anda memasak, seminggu sekali. Menimbang setiap pinggan setiap hari mengambil masa yang lebih lama dan anda berhenti dalam masa sepuluh hari.

Apa yang boleh bertahan empat hari, dan apa yang tidak.

• Ia memegang dengan baik: dada ayam dan paha tanpa kulit, daging lembu yang ditumbuk sehingga 10% lemak, beras, kentang, bulgur, lentil, kacang, lobak, brokoli putih, telur dalam cangkang.
• Tempoh simpan pendek: Ikan dan makanan laut yang dimasak (maksimum 2 hari), apa-apa yang dibakar (soggy pada hari kedua), sos berasaskan yogurt.
• Jangan bersiap-siap. salad daun, alpukat, buah potong tambah mereka di tempat, ia mengambil masa 60 saat.

Pendinginan, pemanasan semula, pembekuan

• Ke dalam peti sejuk di dalam 2 jam dalam dapur musim panas 30 °C, dalam masa satu jam.
• Simpan dalam peti sejuk pada 04 °C, makanan masak di rak atas, daging mentah di bahagian bawah.
• Pemanasan semula sekali, sepanjang jalan melalui pusatnya harus panas, sekitar 75 °C, tidak hangat.
• Pengecilan pada -18 °C: daging dan kacang masak disimpan selama 23 bulan. Mencairkan dalam peti sejuk selama 12 jam, tidak pernah di kaunter.

Empat kesilapan yang terus diulang

1. Makanan yang sama lima hari berturut-turut. Masak satu protein dan satu karbohidrat, kemudian ubah perasa dan sayur-sayuran tidak memerlukan apa-apa dan anda akan bertahan berbulan-bulan.
2. Tidak cukup garam atau rempah. Makanan yang tidak sihat dibuang; 344 g garam sehari yang tersebar di seluruh hidangan bukanlah masalah bagi orang yang sihat.
3. Sayuran yang terlalu matang. Tarik 2 atau 3 minit lebih awal, kerana mereka selesai memasak apabila anda memanaskan semula.
4. Mengabaikan serat dan cecair. Matlamat kira-kira 30 g serat dan 30 35 35 ml air setiap kilogram berat badan setiap hari; jika anda menambah kacang-kacangan, ramping dengan 50 g dimasak setiap hari.

Bila untuk berjumpa doktor

Ada perkara yang tidak dapat diselesaikan dengan bekas di dalam peti sejuk:

• Kehilangan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% daripada berat badan dalam 6 minggu, atau keletihan berterusan walaupun tidur normal.
• Penyakit buah pinggang, diabetes, penyakit hati, masalah tiroid, kehamilan, atau ubat biasa 2 g / kg protein dan perubahan diet yang besar tidak neutral di sini; rencanakan dengan doktor anda.
• Kembung, cirit-birit atau kekejangan yang berlangsung lebih daripada 344 minggu selepas perubahan diet.
• Risalah keracunan makanan: demam melebihi 38.5 °C, darah dalam najis, muntah selama lebih dari 24 jam, atau tanda dehidrasi rawatan perubatan pada hari yang sama.
• Jika mengira dan menimbang mula menghasilkan rasa bersalah atau membuat anda mengelakkan makan dengan orang lain, itu adalah alasan untuk bercakap dengan profesional, bukan untuk mengetatkan rancangan.

Versi ringkasnya

• Anggaran 1.62.22.2 g protein setiap kilogram sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan 304545 g.
• Masak selama 4 hari: 120 minit Ahad ditambah 40 minit Rabu, atau membekukan separuh kedua.
• Berat mentah dan ingat nisbah: 100 g beras → 270 g dimasak, 150 g ayam → 110 g panggang.
• Dimasukkan dalam peti sejuk dalam masa 2 jam pada 04 °C, dipanaskan semula sekali sehingga pusat mencapai kira-kira 75 °C.
• Kehilangan berat badan dengan cepat, gejala yang berlangsung lebih dari sebulan, atau keadaan kronik yang sedia ada berjumpa doktor, bukan rancangan yang lebih ketat.