Bagaimana Membina Rancangan Makanan 1800 Kalori untuk Kehilangan Lemak

Bagi kebanyakan orang, 1800 kcal sehari mewujudkan defisit 300 hingga 600 kcal, yang kira-kira 0.3 hingga 0.6 kg seminggu. Jumlah itu sendiri jarang menjadi masalah; strukturnya. Improvisasi sepanjang hari dan pada pukul 8 petang anda mempunyai 350 kcal dan 60 g protein yang tersisa untuk menyesuaikan diri. Berikut adalah cara untuk membahagikan 1800 kcal itu terlebih dahulu, dengan sampel sehari penuh.

Pertama periksa jika 1800 sebenarnya nombor anda

Pengiraan kasar yang cukup tepat untuk bermula dengan: Perbelanjaan tenaga berehat adalah sekitar 22 kcal setiap kilogram berat badan untuk wanita dan 24 kcal per kilogram untuk lelaki- Saya tak boleh. Kalikan dengan faktor aktiviti 1.4 hingga 1.6 jika anda bersenam tiga hingga empat kali seminggu dan duduk sepanjang hari.

• Wanita, 70 kg: 70 × 22 = 1540, kali 1.45 = kira-kira 2230 kcal sehari. 1800 kcal adalah defisit kira-kira 430 kcal, yang kira-kira betul.
• Lelaki, 90 kg: 90 × 24 = 2160, kali 1.5 = kira-kira 3240 kcal. 1800 kcal adalah defisit 1440 kcal, yang terlalu banyak. Jumlah permulaan dia lebih dekat kepada 2500 kcal.

Peraturan kerja: mengekalkan defisit pada 15 hingga 25 peratus daripada jumlah perbelanjaan- Saya tak boleh. Jika anda seorang lelaki lebih dari 85 kg, 1800 kcal biasanya terlalu agresif untuk bulan pertama.

Bahagikan 1800 kcal kepada tiga nombor.

Perintah penting: Protein pertama, kemudian lemak, dan karbohidrat mengambil apa yang tinggal.

• Protein: 1,8 hingga 2,2 g setiap kg. Pada 70 kg, itu adalah 125 hingga 155 g. Ambil 140 g, iaitu 560 kcal.
• Lemak: sekurang-kurangnya 0,8 g/kg. Pada 70 kg iaitu 56 g, bulatkan kepada 60 g, atau 540 kcal. Turunkan dan rasa kenyang dan hormon biasanya menderita.
• Karbohidrat: baki. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, iaitu 175 g.

Di samping itu, bertujuan untuk 25 hingga 35 g serat Per hari dan kira-kira 30 ml air setiap kilogram, jadi kira-kira 2.1 liter pada 70 kg.

Kenapa protein yang pertama

Dalam defisit badan anda membakar otot serta lemak. Protein ditambah latihan kekuatan adalah satu-satunya gabungan yang bermakna melambatkan itu. Di samping itu, 40 g protein dalam satu hidangan akan membuat anda kenyang dua hingga tiga jam lebih lama daripada kalori yang sama dari biskut.

Struktur: empat hidangan, protein dalam setiap satu

Bekerja dengan bingkai 450 / 600 / 250 / 500 kcal dan sekurang-kurangnya 30 g protein setiap kali makan. Tiada keajaiban tentang empat hidangan, tetapi empat adalah yang paling mudah untuk merancang dan yang paling sukar untuk salah.

Hari sampel: kira-kira 1750 kcal dan 135 g protein

Semua berat adalah mentah.

Sarapan, kira-kira 435 kcal, 38 g protein

• 200 g yogurt Yunani, 2 peratus lemak 130 kcal, 20 g protein
• 50 g oat gulung 190 190 kcal, 6 g protein
• 100 g beri 50 kcal
• 10 g kenari 65 65 kcal

Makan tengah hari, kira-kira 565 kcal, 45 g protein

• 150 g dada ayam 165 165 kcal, 35 g protein
• 70 g beras, diukur kering 250 250 kcal
• 250 g sayur-sayuran, rebus atau dimasak dalam kuali 60 60 kcal
• 10 ml minyak zaitun 90 90 kcal

Makanan ringan, kira-kira 230 kcal, 22 g protein

• 150 g keju cottage rendah lemak atau keju curd 150 150 kcal, 21 g protein
• satu epal sederhana 80 kcal

Makan malam, kira-kira 500 kcal, 32 g protein

• 150 g daging lembu cincang, 10 peratus lemak 240 240 kcal, 30 g protein
• 250 g kentang 200 kcal
• salad besar dengan minyak 5 ml 60 kcal

Itu akan meninggalkan 50 hingga 80 kcal untuk kopi dengan susu atau sebatang coklat. Bilik tamu bukan perancangan yang ceroboh; ia adalah sebab rancangan bertahan seminggu penuh.

Tiga perkara yang biasanya merosakkan 1800 kcal

1. Minyak dan pembalut. Satu sudu minyak mengandungi 90 kcal. Tiga sudu sehari adalah 270 kcal yang anda tidak pernah perhatikan. Kawal minyak dengan sudu, bukan dengan mata dari botol.
2. Kalori cecair. Separuh liter jus mengandungi kira-kira 220 kcal, dua kopi dengan susu dan gula sekitar 150 kcal, satu bir kira-kira 200 kcal. Itu sepertiga daripada belanjawan harian sebelum anda mengunyah apa-apa.
3. Akhir minggu. Lima hari dengan 1800 kcal dan dua hari dengan 3200 kcal purata kepada kira-kira 2200 kcal seminggu, yang bagi kebanyakan orang adalah penyelenggaraan. Rancang hari hujung minggu pada 2000 hingga 2200 kcal sebaliknya.

Bagaimana untuk memberitahu ia berfungsi

Berat diri tiga hingga empat kali seminggu, pada pagi selepas mandi, dalam keadaan yang sama setiap kali. Mengesan purata mingguan, bukan hari tunggal, kerana air badan berayun 1.5 kg ke arah mana pun.

Jika purata mingguan tidak bergerak untuk tiga minggu berturut-turut, lakukan salah satu daripada dua perkara: mengurangkan 150 hingga 200 kcal, yang paling mudah daripada karbohidrat, atau menambah 3000 langkah sehari. Bukan kedua-duanya sekaligus, atau awak takkan tahu mana yang berjaya.

Bersama dengan 1800 kcal, terus latihan kekuatan tiga kali seminggu, 4 hingga 5 latihan setiap sesi, 3 set 6 hingga 10 repetisi, ditambah 8000 hingga 10,000 langkah sehari. Tanpa itu, anda kehilangan banyak otot dalam defisit.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum anda memulakan kekurangan sendiri, berbincang dengan doktor jika anda mempunyai diabetes jenis 1 atau jenis 2, penyakit buah pinggang atau hati, keadaan tiroid, jika anda hamil atau menyusui, atau jika anda mengambil insulin, ubat tekanan darah atau antikoagulan. Dos sering perlu disesuaikan apabila pengambilan turun.

Berhenti dan diperiksa jika:

• anda kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu selama lebih daripada tiga minggu
• BMI anda di bawah 20 dan anda masih mahu menurunkan berat badan
• anda menjadi pusing, pingsan, atau denyutan jantung anda berada di bawah 50
• haid anda berhenti selama dua kitaran berturut-turut
• anda mengenali corak makan yang tidak teratur: makan berlebihan, makan secara rahsia, mengira secara obsesif

Rancangan 1800 kcal adalah alat untuk dua hingga empat bulan, bukan keadaan kekal. Setelah mencapai sasaran, tambah kalori semula 100 hingga 150 setiap minggu sehingga skala menetap.

Versi ringkasnya

• Pergi ke nombor dan lihat sama ada 1800 kcal adalah defisit 15 hingga 25 peratus untuk anda; untuk lelaki yang lebih besar biasanya tidak.
• Pembagian untuk 70 kg: 140 g protein, 60 g lemak, 175 g karbohidrat.
• Empat hidangan, sekurang-kurangnya 30 g protein dalam setiap, ditambah 50 hingga 80 kcal ruang kosong harian.
• Mengukur minyak dengan sudu, jarang minum kalori anda, dan merancang hujung minggu pada 2000 hingga 2200 kcal.
• Purata terhenti selama tiga minggu? Kurangkan 150 hingga 200 kcal atau tambah 3000 langkah satu perubahan pada satu masa.