Bernafas untuk menenangkan: Apa yang Harus Dilakukan, Berapa Lama, dan Bila

Apabila denyutan jantung anda meningkat sebelum set berat, sebelum temuduga kerja, atau pada jam 3 pagi. Apabila anda tidak boleh tidur, pernafasan adalah satu bahagian sistem saraf autonomi yang anda boleh mengambil alih secara sedar. Ini bukan pengisi kesihatan; ia mekanikal, dan ia mengubah irama jantung anda dalam beberapa nafas. Inilah yang perlu dilakukan, berapa saat, berapa kitaran, dan dalam keadaan apa.

Mengapa nafas keluar yang lebih lama berfungsi

Jantung anda mempercepatkan nafas masuk dan melambatkan nafas keluar. Itu normal, dan ia dipanggil aritmia sinus pernafasan. Buat nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk dan kadar denyutan jantung rata-rata turun. Pada kebanyakan orang, 2 hingga 3 minit bernafas dengan nafas keluar kira-kira 1.5 kali lebih lama daripada nafas masuk menurunkan kadar denyutan jantung sebanyak 5 hingga 15 denyutan seminit, dan anda akan merasakannya di bahu dan rahang anda sebelum anda melihatnya pada jam tangan.

Separuh kedua adalah kadar. Semasa berehat, orang dewasa bernafas 12 hingga 18 kali seminit. Teknik menenangkan mengurangkannya kepada 5 atau 6 nafas seminit, iaitu kadar di mana perubahan kadar denyutan jantung mencapai puncak. Tiada apa-apa yang mistis tentangnya: perlahankan nafas keluar, perlahankan jantung, dan otak akan menerima isyarat bahawa tiada apa yang mendesak berlaku.

Teknik asas: 4-6 pernafasan

Belajar yang ini dulu. Semua yang lain adalah variasi.

1. Duduk tegak atau berbaring. Satu tangan di perut, satu lagi di dada.
2. Inhal melalui hidung selama 4 saat. Perut membesar; tangan di dada anda hampir tidak bergerak.
3. Tarik nafas melalui hidung atau bibir yang sedikit tertekuk selama 6 saat.
4. Tiada rehat. Mulakan nafas berikutnya dengan segera.

10 kitaran mengambil masa 100 saat. Sasaran adalah 5 minit, iaitu 30 kitaran. Jika nafas keluar 6 saat terasa tertekan, mulakan pada 4-5 dan tambah setengah saat setiap beberapa hari.

Tiga protokol untuk tiga situasi.

Keganasan yang teruk.

Dua nafas melalui hidung belakang ke belakang: Satu biasa, kemudian top-up pendek. Kemudian nafas panjang melalui mulut, 6 hingga 8 saat. Ulangi 3 hingga 5 kali, kira-kira 30 saat. Ini adalah alat yang paling pantas yang anda ada dan ia berfungsi dalam lif, dalam trafik, atau tengah-tengah hujah.

Pernafasan kotak 4-4-4-4, sebelum persembahan dan antara set

Inhal 4 saat, tahan 4, tarik keluar 4, tahan 4. Satu kitaran adalah 16 saat, jadi 8 hingga 12 kitaran memberi anda 2 hingga 3 minit. Jika tahan selepas nafas keluar membuat anda merasa seperti anda tersedak, letakkan dan berjalan 4-4-4.

4-7-8, untuk tidur.

Inhal melalui hidung 4 saat, tahan 7, keluar melalui mulut 8. Lakukan hanya 4 kitaran untuk minggu pertama, kemudian membina kepada 8. Jangan lakukan ini semasa memandu; pegangan yang panjang menyebabkan sesetengah orang sedikit pening.

Memasangnya dalam latihan

• Antara set berat (squat, deadlift, 3 hingga 5 repetisi): Kau akan berehat selama 3 minit. Habiskan dua pertama pada pernafasan hidung 4-6, kemudian beralih ke pernafasan normal untuk 30 saat terakhir semasa anda menetapkan.
• Selepas sesi: 5 minit berbaring dengan nafas keluar 8 saat. Denyut nadi anda kembali ke garis asas lebih cepat daripada jika anda duduk dan menggulir.
• Latihan jantung mudah: 20 hingga 30 minit berjalan atau berjalan dengan hanya bernafas hidung. Jika anda perlu membuka mulut anda, langkah terlalu cepat untuk tujuan itu.
• Sebelum tidur: 10 minit 4-6 nafas, lampu mati, telefon tidak dapat dicapai.

Rancangan empat minggu.

1. Minggu 1: dua kali sehari, 3 minit 4-6 pernafasan, pagi dan sebelum tidur.
2. Minggu 2: dua kali sehari, 5 minit, ditambah nafas fisiologi setiap kali anda melihat ketegangan.
3. Minggu ketiga: sekali sehari, 10 minit, ditambah 2 minit selepas latihan.
4. Minggu 4: 10 minit setiap hari, ditambah 2 minit bernafas kotak sebelum situasi yang anda tahu terlebih dahulu akan meningkatkan denyutan jantung anda.

Itu kira-kira 3 hingga 4 jam dalam sebulan. Maksudnya bukan satu episod tenang; ia adalah bahawa teknik itu benar-benar berfungsi apabila anda memerlukannya.

Kesilapan yang dilakukan orang

• Membingungkan yang dalam dengan yang besar. Inhalasi yang besar adalah hiperventilasi: Jari kesemutan, pusing, lebih ketegangan, tidak kurang. Inhalasi harus senyap dan kecil.
• Bernafas dengan mulut. Hidung menapis, memanaskan, dan melambatkan aliran. Simpan mulut untuk lari dan set berat.
• Percubaan pertama tengah panik. Latihlah tenang ini, sekurang-kurangnya 20 kali, sebelum anda bergantung padanya di bawah tekanan.
• Mengangguk. Jika bahu anda merangkak ke arah telinga, anda bernafas ke bahagian atas paru-paru anda. Tangan di perut adalah cek anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Kerja pernafasan adalah alat menenangkan, bukan diagnosis. Hubungi doktor jika anda mempunyai:

• sesak nafas baru, semasa usaha ringan atau berehat;
• sakit dada, sensasi tersedak, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak teratur;
• serangan panik lebih daripada sekali seminggu, atau insomnia yang berlangsung lebih daripada 3 minggu;
• asma atau COPD, di mana teknik menahan nafas harus dibersihkan terlebih dahulu;
• kehamilan, tekanan darah yang tidak terkawal, atau epilepsi, di mana memegang lama adalah yang terbaik untuk dielakkan;
• pening setiap kali anda berlatih yang tidak hilang apabila anda memendekkan tahan.

Versi ringkasnya

• nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk menurunkan kadar denyutan jantung; 4 saat masuk, 6 saat keluar adalah asas.
• Matikan 5 hingga 6 nafas setiap minit, 5 hingga 10 minit sehari.
• Keadaan panik akut: dua nafas hidung dan satu nafas panjang mulut, 3 hingga 5 kali, kira-kira 30 saat.
• Latih tenang selama empat minggu supaya teknik ini bertahan apabila ia penting.
• Kesakitan nafas baru, sakit dada, atau serangan panik mingguan adalah tempat di pejabat doktor, bukan latihan pernafasan.