Meditasi dan Latihan: Apa yang Sebenarnya Ia Lakukan

Meditasi dalam kecergasan biasanya dijual sama ada sebagai sesuatu yang mistis atau sebagai pemborosan masa yang lengkap, dan realiti lebih membosankan dan lebih berguna daripada kedua-duanya. Ia latihan perhatian dan pernafasan, diukur dalam minit sehari, dan ia bertindih dengan mengangkat di beberapa tempat yang sangat spesifik. Berikut adalah apa yang diharapkan dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam seminggu tanpa kehilangan satu jam sehari.

Apa yang ia lakukan dan apa yang ia tidak

Ia tidak akan menambah kilogram pada bar, ia tidak akan mempercepat sintesis protein, dan ia tidak menggantikan tidur atau makanan. Apa yang paling konsisten dalam penyelidikan adalah sederhana kesan pada tiga perkara: persepsi usaha dan kesakitan, kualiti tidur, dan keupayaan untuk mengekalkan perhatian pada satu tugas. Terjemahan ke gym: satu set 8 repetisi yang terasa seperti RPE 9 minggu lepas boleh terasa seperti RPE 8, dan lebih mudah untuk memulakan set kerja keempat pada hari apabila anda tidak merasa seperti itu.

Bahagian kedua adalah secara mekanik dan tidak ada kaitan dengan falsafah. Bernafas perlahan dengan 5 hingga 6 nafas seminit menurunkan kadar denyutan jantung pada kebanyakan orang sebanyak 5 hingga 15 denyutan seminit dalam masa 2 hingga 3 minit. Itu alat yang anda gunakan antara set, selepas latihan, dan pada waktu malam.

Protokol asas: 10 minit, 5 hari seminggu.

Jika anda belum pernah melakukannya, jangan mulakan dengan 30 minit. Lapan minggu 10 minit lima kali seminggu mengalahkan tiga sesi heroik selama satu jam diikuti dengan berhenti.

1. Duduk di kerusi, kaki rata di lantai. Anda tidak memerlukan bantal, dupa, atau kedudukan lotus.
2. Tetapkan pemasa untuk 10 minit.
3. Untuk 2 minit pertama kira nafas dari 1 hingga 10, kemudian mulakan semula. Inhal melalui hidung selama 4 saat, keluar selama 6.
4. Untuk 6 minit akan datang, ikutlah perasaan udara di lubang hidung. Apabila anda perasan anda berfikir tentang kerja atau program anda, kembali ke nafas. Kembali itu adalah latihan, bukan gangguan.
5. Untuk 2 minit terakhir biarkan nafas menjadi semula jadi dan perhatikan bagaimana badan duduk.

Harapan yang realistis: Dalam 10 hari pertama, perhatian anda akan berkeliaran 20 hingga 40 kali dalam 10 minit itu. Itu normal dan bukan tanda anda buruk.

Sebelum set berat: 60 hingga 90 saat

Ini adalah aplikasi yang paling praktikal dan ia tidak ada kaitan dengan duduk dengan mata tertutup. Sebelum melakukan latihan duduk duduk, angkat berat, atau apa-apa yang melebihi 85 peratus dari maksimum anda:

• 3 hingga 5 kitaran pernafasan perlahan dengan pernafasan keluar lebih lama daripada pernafasan masuk (4 saat masuk, 6 saat keluar).
• Satu ayat dalam kepala anda tentang apa yang anda lakukan secara teknikal dalam set itu: lutut keluar, tulang rusuk ke bawah, bar di atas kaki tengah. Satu isyarat, bukan lima.
• Nafas terakhir sebelum anda menyiapkan pergi ke dalam perut, bukan bahu, dan tinggal di sana melalui rep.

Jangan duduk selama 15 minit sebelum latihan kekuatan. Ia terlalu menenangkan anda, dan anda memerlukan keadaan yang bertentangan.

Selepas latihan dan pada waktu malam.

Lima minit bernafas perlahan selepas set terakhir anda memendekkan masa yang diperlukan untuk denyutan jantung anda kembali ke tahap asas. Pada waktu malam, 10 hingga 15 minit pernafasan 4-7-8 (mengenal 4 saat, menahan 7, mengeluarkan 8, selama 8 hingga 10 kitaran) biasanya memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur. Jika anda tidur 6 jam dan cuba memperbaikinya dengan meditasi, anda membuang masa anda: mula-mula gerakkan waktu tidur 45 hingga 60 minit lebih awal, kemudian tambah nafas.

Jika anda tidak boleh duduk diam

Sesetengah orang tidak bekerja dengan duduk. Alternatif dengan kesan yang sama:

• Berjalan selama 15 minit tanpa telefon dan tanpa muzik, perhatian pada kaki dan nafas anda.
• Imbasan badan berbaring selama 10 minit, kaki ke kepala, 20 hingga 30 saat setiap kawasan.
• Pemanasan sebagai latihan: 5 minit pertama di atas treadmill atau basikal tanpa skrin, hanya mengira nafas.

Kesilapan yang paling biasa

1. Cuba untuk mengosongkan minda. Ia tidak kosong. Matlamatnya adalah untuk melihat anda berkeliaran dan kembali.
2. Sesi yang terlalu lama terlalu awal, kemudian berhenti selepas 4 hari.
3. Mengekalkan nafas anda di bawah beban melalui satu set penuh 12 repetisi. Manuver Valsalva masuk akal untuk 1 hingga 5 repetisi berat, bukan untuk set yang panjang.
4. Menjangkakan meditasi untuk memperbaiki tekanan kronik yang datang dari situasi konkrit. Ia tidak akan; ia hanya memberi anda sedikit ruang untuk menangani situasi itu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kerja pernafasan dan meditasi tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, tetapi berjumpa doktor jika:

• anda mengalami pening, sakit dada, atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa atau selepas latihan pernafasan;
• anda tidak boleh tidur selama lebih dari tiga minggu, atau anda bangun pada jam 3 pagi. lebih daripada 3 kali seminggu;
• anda mempunyai asma, hipertensi, atau penyakit jantung, sebelum menambah apa-apa penahan nafas;
• duduk dengan tenang menyebabkan serangan panik, ingatan balik, atau rasa terlepas dari badan anda ini tidak jarang berlaku dengan trauma dan memerlukan bimbingan profesional;
• kecemasan atau mood yang rendah berlangsung lebih dari dua minggu dan mempengaruhi kerja, tidur, dan selera makan anda.

Versi ringkasnya

• 10 minit sehari, 5 hari seminggu, selama 8 minggu itulah dos yang patut dilakukan.
• Sebelum set berat: 3 hingga 5 kitaran 4 saat masuk, 6 saat keluar, ditambah satu isyarat teknikal.
• Pada waktu malam, 8 hingga 10 kitaran pernafasan 4-7-8 memendekkan permulaan tidur; ia tidak menggantikan tidur 7 hingga 9 jam.
• Kesannya adalah pada usaha yang dirasakan, tidur, dan fokus bukan pada kekuatan atau jisim otot.
• Pusing, sakit dada, insomnia lebih daripada tiga minggu, atau panik semasa latihan: Pergi jumpa doktor.