Apa yang Sebenarnya Berlaku Jika Anda Melewatkan Seminggu Latihan

Minggu yang terlepas kelihatan lebih teruk daripada yang sebenarnya. Tiada apa yang berantakan pada Isnin pagi, tetapi beberapa perkara berubah, dan ia membantu untuk mengetahui mana yang. Inilah yang ditunjukkan pengukuran, dan bagaimana untuk kembali supaya sesi pertama anda bukan hukuman.

Apa yang benar-benar berubah dalam tujuh hari?

Kuasa kekal. Pada pengangkat yang terlatih, kekuatan maksimum dalam duduk dan menekan pada dasarnya tidak berubah selepas 7 hingga 14 hari tanpa latihan. Penurunan yang boleh diukur biasanya bermula di suatu tempat selepas minggu ketiga. Jika anda duduk 100 kg untuk 5 sebelum rehat, anda akan duduk 100 kg untuk 5 selepas itu, hanya dengan perasaan yang lebih buruk untuk bar dan pemanasan yang lebih perlahan.

Otot kekal. Kehilangan sebenar bahagian rentas serat otot muncul selepas kira-kira 2 hingga 3 minggu rehat sepenuhnya. Tujuh hari tidak mencukupi. Apa yang anda hilang adalah glikogen dan air yang terikat dengannya: otot memegang kira-kira 3 gram air setiap gram glikogen, jadi timbangan boleh jatuh 1 hingga 2 kg dan lengan atau paha anda boleh kehilangan setengah sentimeter. Ia kelihatan seperti kehilangan otot, ia tidak, dan ia kembali dalam 3 hingga 5 hari makan dan mengangkat normal.

Kondisioning yang pertama. Kapasiti aerobik adalah yang sensitif: Ia turun kira-kira 4 hingga 6 peratus selepas 2 minggu tanpa latihan jantung, dan sehingga 10 peratus selepas 4 minggu. Selepas seminggu kehilangan kecil, tetapi anda akan merasakannya semasa berlari atau dalam satu set 20 repetisi, di mana denyutan jantung anda naik lebih cepat daripada biasa.

Apa yang minggu sebenarnya membaiki

Perpisahan bukanlah kehilangan yang murni. Tendon dan tisu penghubung pulih lebih perlahan daripada otot, jadi tujuh hari tanpa beban sering lebih baik untuk mereka daripada otot anda. Penat sistem saraf yang terkumpul turun, tidur biasanya merentang 30 hingga 60 minit, dan keradangan kecil yang mengganggu di bahu, siku dan lutut menetap.

Jika anda telah berlatih 10 hingga 16 minggu berturut-turut tanpa pernah mengurangkan beban, minggu ini melakukan kerja yang sama dengan beban yang dirancang. Ramai orang kembali dan menetapkan rekod peribadi dalam masa dua minggu di lif yang telah terjebak selama berbulan-bulan.

Peraturan: Satu minggu cuti akan dikenakan beberapa hari, tiga minggu cuti akan dikenakan beberapa minggu.

Apabila rehat mengalahkan senaman

• Nombor awak jatuh tiga sesi berturut-turut pada berat yang sama tanpa penjelasan lain.
• Kadar denyutan jantung anda berada 5 hingga 10 denyutan lebih tinggi daripada biasa selama beberapa pagi.
• Sendi telah sakit selama lebih dari 3 hingga 4 hari dan bertambah teruk semasa satu set.
• Anda tidur kurang daripada 6 jam setiap malam selama lebih dari 10 hari.
• Anda sakit, atau anda bekerja 60 jam seminggu dengan perjalanan di atasnya.

Apa yang perlu dilakukan pada minggu ini

Matlamatnya adalah mengurangkan beban, bukan penutupan sepenuhnya. Secara khusus:

• Berjalan 7,000 hingga 8,000 langkah sehari. Ia mengekalkan perbelanjaan dan peredaran dengan kos keletihan sifar.
• Dua sesi mudah. 15 hingga 20 minit, seperti berbasikal atau berjalan kaki yang kuat, pada kira-kira 60 peratus kadar denyutan jantung maksimum.
• Jangan potong protein. Simpan 1.8 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Ia adalah perlindungan yang paling kuat terhadap kehilangan otot semasa tempoh tidak memuatkan.
• Kurangkan kalori hanya jika rehatnya melebihi 10 hari dan anda benar-benar tidak aktif. Selama tujuh hari ia tidak diperlukan.
• Simpan karbohidrat normal. Memotong mereka hanya mengosongkan glikogen lebih cepat dan membuat anda kelihatan dan berasa lebih rata daripada yang sebenarnya.

Sesi pertama anda kembali

Kesilapan klasik adalah berlatih sesi pertama seolah-olah anda membayar hutang. Itulah cara anda mendapat lima hari kesakitan dan minggu kedua yang tidak dirancang.

1. Penggunaan 85 hingga 90 peratus berat badan yang anda terakhir ditangani, pada jumlah rep yang sama.
2. Jatuhkan satu hingga dua set setiap latihan. Daripada 4 set 8, buat 2 hingga 3 set 8.
3. Pergilah. 3 kali lagi dalam simpanan di setiap set. Tiada apa yang gagal pada minggu pertama.
4. Lupakan latihan baru dan kerja aneh yang berat untuk 5 hingga 7 hari pertama.
5. Ambil sesi dua hingga 95 peratus dan sesi tiga hingga 100. Pada akhir minggu kedua, anda kembali ke tempat awal.

Bila untuk berjumpa doktor

Liburan seminggu bukan masalah perubatan sendiri, tetapi beberapa tanda adalah:

• Jika rehat disebabkan oleh penyakit dengan gejala di bawah leher, seperti batuk, sakit dada, sesak nafas, atau demam lebih daripada 38 darjah, tunggu sekurang-kurangnya 7 hari tanpa gejala dan berunding dengan doktor sebelum kembali.
• Sakit dada, degupan jantung, pusing atau sesak nafas yang luar biasa semasa usaha ringan selepas anda kembali.
• Bengkak, kemerahan dan kesakitan di satu betis, terutamanya selepas duduk atau perjalanan yang lama.
• Urin berwarna teh, bengkak yang teruk dan kesakitan yang tidak berkurang 4 hingga 5 hari selepas sesi pertama.
• Kehilangan lebih daripada 5 peratus berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau keletihan yang berlangsung lebih dari 3 minggu tanpa sebab yang jelas.

Versi ringkasnya

• Selepas 7 hari kekuatan dan otot anda pada dasarnya utuh; anda kehilangan glikogen, air dan sedikit kecergasan.
• Skala boleh jatuh 1 hingga 2 kg dari air sahaja dan kembali dalam masa 3 hingga 5 hari.
• Simpan 1.8 hingga 2.2 g protein setiap kilogram dan 7,000 hingga 8,000 langkah sehari.
• Sesi pertama kembali: 85 hingga 90 peratus berat badan, satu hingga dua set kurang, 3 repetisi di simpanan.
• Bentuk penuh kembali dalam 7 hingga 14 hari, dan sendi anda sering merasa lebih baik daripada sebelum rehat.