Latihan Kumpulan vs Latihan Sendiri: Apa yang Sebenarnya Setiap Orang Perbaiki

Kelas kumpulan dan latihan solo bukan kem yang bersaing, mereka adalah dua alat dengan kekuatan yang berbeza. Latihan kumpulan kebanyakannya memperbaiki penampilan dan langkah, latihan solo memperbaiki kemajuan dan ketepatan. Persoalannya bukan mana satu yang betul. Lebih baik., ia adalah mana satu menyelesaikan masalah yang anda sebenarnya mempunyai sekarang.

Apa latihan kumpulan sebenarnya memperbaiki

Sebab paling biasa orang berhenti maju bukanlah kerana program yang buruk, tapi sesi yang tidak pernah berlaku. Kelas mempunyai waktu permulaan yang tetap, berlangsung 45 hingga 60 minit, dan seseorang yang lain memutuskan apa yang anda lakukan. Kedengarannya sepele sehingga anda membandingkan dua senario: program empat hari seminggu yang anda jalankan dua kali sebulan, berbanding kelas biasa yang anda menghadiri tiga kali seminggu selama sepuluh bulan berturut-turut. Yang kedua menang dengan selisih yang luas.

Manfaat konkrit kedua adalah langkah. Tempoh rehat dalam kelas adalah pendek, biasanya 20 hingga 45 saat, jadi denyutan jantung anda kekal tinggi dan anda dengan mudah mengumpul 20 hingga 35 minit pada 70 hingga 85 peratus denyutan jantung maksimum. Sendirian, dengan telefon di tangan anda, a Satu minit. Selesa berubah menjadi empat.

Siapa yang mendapat manfaat paling banyak dari kelas

• Pemula dalam 3 hingga 6 bulan pertama, sebelum rutin wujud.
• Sesiapa yang telah terlepas 3 sesi atau lebih berturut-turut dalam bulan yang lalu.
• Sesiapa yang purata kurang daripada 2 sesi selesai seminggu dalam tempoh 2 bulan yang lalu. Itu masalah tabiat, bukan masalah pemilihan senaman.
• Orang yang berjuang untuk melakukan senaman jantung sendiri tetapi memerlukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu.

Latihan solo mana yang lebih baik?

Latihan solo mempunyai satu kelebihan kelas pada dasarnya tidak boleh menawarkan: Kelebihan progresif terkawal- Saya tak boleh. Anda memilih beban, mengira repetisi dan menyimpan log, jadi anda boleh menambah 2.5 kg untuk mengangkat bahagian atas badan dan 5 kg untuk duduk dan deadlift apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set. Alternatifnya ialah menambah satu repetisi setiap minggu sehingga anda mencapai bahagian atas julat, kemudian menambah berat.

Kerangka kerja yang berfungsi untuk kebanyakan orang:

• Kekuatan: 3 hingga 5 set 3 hingga 6 repetisi, 2 hingga 3 minit berehat di lif utama.
• Pertumbuhan otot: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, 90 hingga 120 saat rehat.
• Kerja isolasi: 2 hingga 3 set 12 hingga 20 kali, 45 hingga 90 saat berehat.
• Jumlah mingguan: 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot, dibahagikan kepada 2 sesi untuk kumpulan itu.

Tiada apa-apa daripada ini bertahan dalam format kumpulan. Seorang pengajar tidak boleh mengesan beban untuk 18 orang, dan tidak boleh menghentikan kelas selama tiga minit supaya anda boleh berehat dengan baik.

Intensiti: di mana kebanyakan kesilapan adalah

Kesilapan berjalan ke arah yang bertentangan, dan itu adalah perkara yang paling berguna untuk diketahui di sini.

Dalam kelas, intensiti biasanya terlalu tinggi dan kawalan terlalu rendah- Saya tak boleh. Litar berjam-jam mendorong anda kepada kegagalan, bentuk rosak dalam 5 repetisi terakhir, dan ini berulang tiga kali seminggu. Hasilnya adalah keletihan berterusan tanpa kemajuan yang jelas.

Hanya, kesilapan adalah sebaliknya: terlalu mudah. Jika awak boleh buat 4 atau 5 repetisi lagi ketika awak menembak bar, itu adalah pemanasan, bukan satu set kerja. Matlamat untuk 1 hingga 3 repetisi dalam simpanan pada kebanyakan set kerja, dan jarang gagal, kebanyakannya pada kerja pengasingan, kira-kira set terakhir satu atau dua latihan setiap sesi.

Hibrid yang biasanya berfungsi.

Bagi kebanyakan orang jawapannya adalah campuran, bukan pilihan yang bersih. Satu minggu sampel yang berjumlah kira-kira empat jam:

1. Isnin: kekuatan solo, 50 hingga 70 minit, 5 hingga 6 latihan, tumpuan badan bawah.
2. Rabu: kelas, 45 hingga 60 minit, penyaman dan langkah.
3. Jumaat: kekuatan solo, 50 hingga 70 minit, tumpuan badan atas.
4. Sabtu atau Ahad: kelas atau berjalan kaki 40 hingga 60 minit.
5. Setiap hari: 6,000 hingga 9,000 langkah sebagai asas, tanpa latihan.

Jika konsistensi adalah halangan, ubahlah ratio menjadi 3 kelas dan 1 sesi solo. Jika kemajuan kekuatan adalah halangan anda, membalikkannya ke arah yang lain: 3 sesi solo dan satu kelas.

Pemakanan tidak peduli apa format yang anda pilih. Protein pada 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari, tersebar dalam 3 hingga 4 hidangan masing-masing 25 hingga 40 gram. Jika anda kehilangan lemak, defisit 300 hingga 500 kcal sehari dan kehilangan 0.5 hingga 1 peratus berat badan seminggu adalah kadar di mana kekuatan biasanya bertahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Latihan adalah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi ini adalah situasi di mana anda membuat temu janji dan bukannya mencari gejala anda:

• Sakit dada atau tekanan, pingsan, atau sesak nafas yang teruk semasa usaha yang biasa anda lakukan dengan baik.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau datang dengan bengkak dan jangkauan pergerakan terhad.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki.
• Penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, diabetes, kehamilan, atau pemulihan selepas pembedahan, sebelum anda menambah kelas berintensiti tinggi.
• Kehilangan kekuatan tiba-tiba yang tidak dapat dijelaskan, atau air kencing gelap dengan kesakitan otot yang teruk 24 hingga 72 jam selepas sesi pertama yang sangat sukar.

Versi ringkasnya

• Kelas menetapkan kehadiran, langkah dan struktur. Pilih mereka apabila masalah adalah konsistensi, bukan pengaturcaraan.
• Latihan solo memperbaiki perkembangan: simpan log, berehat 2 hingga 3 minit, tambah 2.5 hingga 5 kg apabila anda mencapai bahagian atas julat rep.
• Kesilapan tipikal adalah bertentangan: terlalu sukar dengan bentuk yang buruk dalam kelas, terlalu mudah apabila bersendirian. Sasaran 1 hingga 3 orang dalam simpanan.
• Hibrid 2 sesi solo ditambah 1 hingga 2 kelas seminggu meliputi kekuatan dan 150 hingga 300 minit latihan.
• Sakit dada, sakit sendi selepas 2 hingga 3 minggu, atau mati rasa di bawah kaki bermakna doktor, bukan program tweak.